器具がなくても大丈夫！ パーソナルトレーナー直伝の下半身ワークアウト
体の強度と筋力アップに！
外出自粛が始まってから、下半身のワークアウトがおざなりになっている。重いバーベルやケトルベルがないと、何をやってもイマイチな感じ。ジムの器具がない中で、どうやって大きな筋肉群（ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋）を鍛えるの？ 今回はパーソナルトレーナー直伝のワークアウトをイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
トレーナーのコートニー・プルースによると、テンポとアイソメトリック・ホールド（筋肉に負荷をかけた状態で一時停止すること）を使うエクササイズを重点的に行えば、体の抵抗力や強度が高まり、筋肉が鍛えられるとのこと。
「今回紹介するワークアウトで重要なのは、動作のコントロールと質ですよ」とプルース。「心拍数は上がりますが、スピードよりもフォームとコントロールを重視しましょう」
プルース考案！ 器具の要らない下半身ワークアウト
最小限の休憩を挟みながら、4つのエクササイズを続けて行う。1セット終えたら30～90秒休み、自分のフィットネスレベルに応じて、3～4セット繰り返す。
・初心者：エクササイズ間とセット間で長めの休憩を挟みながら、3セットを目標に。回数は少なめ（8～10回のエクササイズなら8回）でOK。
・中級：エクササイズ間とセット間の休憩を最小限に抑えながら、3セット以上を目標に。回数はマックス（8～10回のエクササイズなら10回）で。大丈夫、あなたにはできるから！
1．テンポスクワット
回数：8～10回
a)立った状態から3～5秒かけて、ゆっくりとスクワット。
b)スクワットの一番下で1秒ホールド。
c)かかとでグイッと地面を押して体を押し上げ、1秒ホールド。
2．ヒップブリッジ
回数：8～10回
a)あおむけになってヒザを90度に曲げ、足を腰幅に開く。
b)かかとで地面を押しながら、臀筋に力を入れてお尻を持ち上げ、肩からヒザを一直線に。
c)一番上で3秒ホールドしてから、ゆっくりとお尻を下ろす。
3．サイドランジ
回数：左右交互に10～12回ずつ。
a)マットの先端に横向きで立ち、足をそろえる。体幹に力を入れて、お尻を後ろに押し出しながら、背中を丸めずサイドランジ。
b)ランジした方のかかとで地面を押し、スタートポジションに戻る。
4．ウォールシット
回数：フィットネスレベルに応じて20～40秒。
a)背中と頭を壁につけて立つ。
b)ヒザを曲げ、上体を壁に沿って下に滑らせる。頭と背中が壁にピッタリついて、お尻とヒザが同じ高さになったらストップ。見た目は壁に支えられたスクワット。
c)体幹を締めたまま、この姿勢を所定の時間キープする。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Morgan Fargo Translation: Ai Igamoto
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