焦らないで！　食べ過ぎをリセットできる翌日の過ごし方

早起きは三文の徳と言われるように、ダイエットにおいてもメリットが多い。特に、日の長い夏場は早起きを習慣づけるには最適な時期だと林さん。

「就寝中は体温や血圧が下がり、体の水分量は低下します。このダイエットに好ましくない状態を早く回避するためにも早起きは大きなメリットとなります。特に寝汗をかきやすい暑い時期は、体が冷えすぎることによる体調不良を避けることにも繋がります」

早起きをするということは、一日の活動時間が長くなるのでカロリー消費も促進される。もちろん寝不足は避けるべきだが、満足を感じる睡眠時間の長さには個人差がある。

「早く起きることで朝食を早い時間に摂ることができるので、前日の夕食と、当日の昼食との時間間隔もバランスよく取ることができます。それが余計な間食を防ぐことにも繋がりますので、食べ過ぎた翌日も、朝食は無理に抜かないようにしましょう」

塩分の濃い食事やお酒の飲み過ぎで、喉が渇いて起床するという人も少なくないが、これはかなり危険なサイン。

「喉の渇きは脱水症状のSOSサインです。血流の低下などダイエットに好ましくない状態は絶対に作らないように、普段からこまめな水分補給を心がけましょう」

水を飲むと一時的に体重は増えるが、肥満に繋がることは絶対にない。むしろ肥満を抑制するためには十分な水分補給が必要不可欠。

「水分量の少ない揚げ物やお酒など、不摂生な食事の日ほど水分が必要です。翌日はもちろんですが、その日も寝る前には必ずいつも以上の水を飲むようにしましょう」

食べ過ぎでお腹周りのお肉が気になってきたという人も、昨日食べたものがすぐ体脂肪に変わったのではないことは重々承知の通り。

実際に食べたものはすぐに体脂肪に変わるわけではなく、様々な過程を経て体脂肪へと蓄積される。

「食べたら動く、動いたら食べるといった習慣をつけて、摂取したエネルギーを積極的に使うようにすることが大切です。肝臓のグリコーゲンエネルギーを使うことで、食べたものがその補給に使われていき、体脂肪に蓄積されにくくなります」

体の中のエネルギーをしっかり使うためには、低強度なウォーキングなどよりも、中〜高強度のトレーニングが林さんのおすすめ。

「心拍数をあげることは非常にエネルギーを使います。効率の良いダイエットを行うためにも、食べ過ぎた次の日は、いつもよりちょっときついと感じる程度の運動を行ってみましょう」

食べ過ぎた次の日の食事はどのように摂るべきか迷う人も多い。迷った挙句に食べないという人もいるが、冒頭に述べた通り、それが一番避けるべきことだと林さん。

「食べたものの消化や代謝に必要なビタミンやミネラルを多く含む、高N/Cレート食品や、カロリー密度の低い食材を積極的に摂るようにしましょう」

高N/Cレート食品とは、カロリー当たりに含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が多い食品で、食事に十分な満足感を与えてくれる。もう一方のカロリー密度とは、重量あたりのカロリーが低い食品のことで、水分を多く含む。

「食べ過ぎた翌日は、野菜や果物、きのこや海藻類を豊富に使ったメニューを心がけることで、いつも以上の満足感を得ながら食事を楽しむことができます。絶対に食事を抜かず、前日に足りなかった栄養や食材を補うように心掛けましょう」

「ストレス太りという言葉があるように、ストレスはダイエットの大敵です。食べることによりストレスを緩和している人も多いので、食べ過ぎたことによる罪悪感はより一層のストレスを生み出し、肥満の原因になりかねません」

抗ストレスホルモンのコルチゾールが過剰分泌されることで、タンパク質や脂質からも糖を作り出し血糖値が上がる。その結果、血糖値を下げるインスリンも過剰に分泌され、脂肪の合成も促進されてしまう。

「痩せ願望が強く、ストレスを抱えている人ほど普段から無意識にカロリーを制限しがちなので、実は食べ過ぎによる影響は少ないこともあります」

過度に減食した生活を続けることで、摂食障害などに陥ってしまう場合もある。取り返しのつかない食べ過ぎは、翌日の考え過ぎた挙句の食べなさすぎが一番の原因かもしれない。