ビックデータが導き出した、やせている人の朝、昼、晩

朝食には体内時計をリセットする役割がある。朝食を抜くと、生体リズムの乱れを引き起こし、肥満や高血圧のリスクを高めたり、ストレスを抱えやすかったりすることがわかっている。

さらに、脳のエネルギー不足により、集中力の低下やイライラを引き起こす原因ともなる。起きて1時間以内に朝食を摂ることで体内時計がリセットされやすくなる。どんなに忙しい朝もせめてコーヒー１杯だけでも欠かさず飲むことにしたい。

どうしても朝食を摂る時間がない、朝は食欲が湧かない、という人もいるだろう。そんな人におすすめなのが、昼食の30分前に野菜ジュースを1本飲むこと。

これはその日1回目の食事が、2回目の食事後の血糖値に影響を与える「セカンドミール効果」を利用した食事法だ。

1回目の食事で食物繊維が多い低GIの食事をすると、昼食後の血糖値が上がりにくくなることがわかっている。昼食30分前に食物繊維が含まれる野菜ジュースを摂り、昼食後の血糖値の上昇を抑えよう。

14時〜15時は、1日のうちで一番何を食べても脂肪になりにくい時間といわれている。オヤツを我慢できないときはこのタイミングを狙って食べよう。

これは人間の体内時計に合わせて働き、脂肪の合成を促す「BMAL1（ビーマルワン）」とよばれる遺伝子の働きがもっとも少なくなる時間帯だからだ。

食事と食事の間にオヤツをたべると、次の食事でドカ食いや早食いを防止する効果も期待できる。オヤツは時間を決めて上手に摂りたい。

夕食は朝食の12時間以内、寝る2〜3時間前までに食べるのがおすすめだ。寝る直前に食事をすると、消化のために臓器が動いている中で眠るため、睡眠の質が下がってしまう。

代謝や老化、細胞活性を司る成長ホルモンは、深い眠りの時に分泌される。そのため、日々の安眠は若さ、健康維持につながる。

夕食の時間を制限し、睡眠の質を高めることで肥満を予防しよう。

夕食後にお腹が空いた場合何を食べればいいのだろうか。食べないことが最適解ではあるものの、お腹が空いて眠れないとき、そんなときはヨーグルトがおすすめだ。

日本人は深刻なカルシウム不足で、とくに女性は閉経後の骨量の低下に備えて、毎日摂取したい。カルシウムは夜の時間帯の方が吸収率が高まるため、どうせ食べるならカルシウムが豊富なヨーグルトを食べよう。

ただし、乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれている。そのため、同じヨーグルトを食べるなら低脂肪タイプを選ぶといいだろう。