最近うわさの「ピーガンダイエット」で体重は本当に減る？
パレオダイエットとヴィーガンのハイブリッド。
犬の話にはなるけれど、シープー（シーズーとトイプードルのミックス）より可愛いのは、マルプー（マルチーズとトイプードルのミックス）とゴールデンドゥードル（ゴールデンレトリバーとプードルのミックス）くらい。でも、ハイブリッドがすごいのは、犬に限ったことじゃない。その一例として“ピーガンダイエット”は、大人気であるパレオダイエットとヴィーガンのハイブリッド。
あれ、でも、パレオとヴィーガンは正反対じゃない？ パレオでは肉が重視され、ヴィーガンでは動物性食品を一切排除する。でも、この2つの食事法は、加工食品を避け、できるだけ自然に近い物（全粒穀物、フルーツ、野菜）を食べるという点で共通している。そして、この自然食品を前面に押し出す食事法の支持者は、間違いなく増加中。
ヴィーガニズムならぬピーガニズムが実在するのは分かったけれど、実際どんな食事法で、どんな人に向いているの？ 今回はアメリカ版ウィメンズヘルスより、ピーガンダイエットについてご紹介。
ピーガンダイエットとは？
ピーガンダイエットは比較的新しく、2014年、米クリーブランド・クリニック機能性医療センター長のマーク・ヘイマン医学博士が自分自身の食事法をブログ記事にしたことがきっかけで広まった。
その記事によるとヘイマン博士は、NBA選手のレブロン・ジェームズがパレオダイエットを始めており、7日間でアイアンマン・マラソンを5回完走したリッチ・ロールがヴィーガンであることから、その2つの食事法を融合するのは名案かもしれないと思ったそう。
ピーガンダイエットにも、他のダイエットと同じようにルールがある。米国栄養士会のスポークスパーソンで公認管理栄養士のマーシャ・デイヴィスによると、ピーガンダイエットでは毎日、野菜を5皿以上、糖質を4食分、タンパク質を3食分、ヘルシーな脂質を2食分、乳製品の代わりになる物を1食分摂取する（5-4-3-2-1と覚えれば分かりやすい）。
このルールを1日3回の食事と2回の間食でカバーする。肉と魚も摂取していいけれど少量に限られており、“チートデイ”は週に1日。また、1週間でデザートが2つ、アルコールは2杯まで許される。でも、乳製品と一部の穀物をカットして、植物性食品が中心の料理を作り、便利な加工食品を避けるのは、控えめに言っても時間がかかる。
ディヴィスが言うように、自然の風味を楽しみながら食生活を改善する意思のある人、未加工の自然食品を買って下ごしらえに時間を費やす覚悟のある人なら大丈夫かもしれないけれど、ほとんどの人は長続きしないかも。
ピーガンダイエットの健康効果
じゃあ、頑張っただけの見返りは得られるの？
公認管理栄養士のアリソン・コッシュによると、ピーガンダイエットを続ければ、食欲が調節しやすくなり、血糖値とインスリンのコントロールが楽になって、血中脂質量と体内の炎症が減る。
「ピーガンダイエットでは食物繊維が比較的多くなり、摂取する脂質の大半がオメガ3脂肪酸たっぷりの不飽和脂肪になるからでしょう」とコッシュ。
オメガ3脂肪酸は心臓にとても良い。
「フルーツと野菜の摂取量が（全体の75%まで）増すこともあり、正しく行いさえすれば、食事に含まれるカリウム、ビタミンC、微量ミネラル、ビタミンB群の量が増え、ナトリウムの量が少なくなります」
加工食品の制限が体に良いのは言うまでもない。
ピーガンダイエットで食べられる物、食べられない物
5-4-3-2-1メソッドは簡単そうに思えるけれど、ピーガンダイエットでは食べられる物と食べられない物が厳しく決められている。
・植物は全部食べられる
公認管理栄養士のブリジット・ザイトリンによると、ピーガンダイエットの大部分はフルーツ（リンゴ、グレープフルーツ、桃など）と野菜。ただし、GI値を55～69％に抑える必要があるため、食品別GI値一覧などで、手元の自然食品が基準を満たしていることを確かめよう。
・タンパク質も大歓迎
ピーガンダイエットの約25%は、脂肪が少ない動物性タンパク源（鶏肉、卵、魚、脂身の少ない牛肉など）で構成される。パレオダイエットと同様、ピーガンダイエットでも抗生物質不使用でグラスフェッドのタンパク源を選ぶこと。
・脂質は質にこだわって、穀物は全粒タイプを
ザイトリンいわくアボカド、オリーブオイル、大半のナッツに含まれる心臓にやさしい脂質は大歓迎。オーツ麦、キヌア、アマランサス、キビ、野生米（ワイルドライス）などの全粒穀物もストックを。基本的に、グルテンを含まない穀物なら何でもOK（詳細は後ほど）
・デンプン質の野菜はNG
ザイトリンによると、ビーツ、カボチャ、サツマイモ、普通のジャガイモはGI値が高すぎるので、残念ながらアウトになる。
・乳製品、砂糖、大豆、マメ科の植物もNG
完璧なピーガンを目指すなら、ヨーグルトも、グラノーラも、枝豆も、ピーナッツも忘れよう。ザイトリンによると、このような食品は消化されにくく、ガス、膨満感、ときには便秘を生じさせるのでNG。
・グルテンは絶対避けて
ピーガンダイエットで避けなければならない唯一の穀物はグルテンを含むもの。よって、小麦由来の穀物は絶対NG。たとえ全粒でもパスタはだめだし、スペルト小麦、セモリナ粉、大麦、ライ麦などもだめ。
ピーガンダイエットのサンプルメニュー
以下はコッシュがくれた3日分のサンプルメニュー。そのうちの1日は完全にヴィーガンでもある。
1日目（完全にヴィーガン）
朝食：アーモンドバター、バナナ、ベリー、ココナッツミルク、ヘンプシード、緑色の葉物野菜を使ったスムージー
間食：お好みのドライナッツとドライフルーツで作った自家製トレイルミックス（ナッツは生で、フルーツは甘くされていないことを確かめて）
昼食：レンズ豆の野菜スープにダイスカットのマンゴーを添えて
間食：リンゴスライスかニンジンスティックにアーモンドバターを塗って
夕食：ビーツ、マッシュルーム、ナッツ、サツマイモで作った自家製のベジパティをレタスで包む。サイドにはアボカドとトマトサラダを
※ピーガンダイエットではサツマイモをOKとする声もあり、このメニューはOKという視点に立って作られている。
2日目
朝食：サツマイモトーストにアーモンドバターかマッシュド・アボカドとレモン果汁、パンプキンシードを乗せて（両方でも可）、約150gのベリーと一緒に
間食：お好みのドライナッツとドライフルーツで作った自家製トレイルミックス
昼食：カシューナッツ入り野菜炒めをキヌアに乗せて
間食：リンゴスライスかニンジンスティックにアーモンドバターを塗って
夕食：ホウレン草サラダの上にパスチャー・レイズド（放牧で育てられた）＆グラスフェッドのビーフスライス、キュウリ、マッシュルーム、赤パプリカのスライスを乗せて、バルサミコ酢をかける
3日目
朝食：プラントベース（アーモンドかカシューナッツ）のミルク、ベリー、チアシード、ナッツで作ったチアプディングかオーバーナイトオーツ
間食：お好みのドライナッツとドライフルーツで作った自家製トレイルミックス
昼食：ケールサラダにダイスカットのアボカド、ヘンプシード、イチゴ、クルミを乗せて、レモンｘアボカドオイルのビネグレットソース（フレンチドレッシング）をかける
間食：リンゴスライスかニンジンスティックにアーモンドバターを塗って
夕食：ズッキーニヌードルにサーモンのグリルを乗せて、バジル、ニンニク、レモン果汁、オリーブオイル、ピスタチオで作った自家製のバジルソースを絡める
ピーガンダイエットで体重は減る？
スポーツ栄養士のパム・ベーダによると、食物繊維が豊富な野菜と食後の満足感をくれる脂質がたっぷりのピーガンダイエットは腹持ちが良いため、血糖値の急上昇と急低下を引き起こす甘いスナックが欲しくなることも減り、結果的に体重が減りやすくなるかもしれない。
カロリーを気にせずに野菜を好きなだけ食べられるし、間食にも食物繊維がたっぷりなので、おなかが鳴らない。
とはいえ、デイヴィスが言うように、カロリーの摂取量が消費量を下回れば、どんなダイエットでも体重は減る。だから何よりも大切なのは、続けられる好きなダイエットを選ぶこと。「楽しく続けられるダイエットでなければ、リバウンドは防げません」
ベーダによれば、ピーガンダイエットを始めると、自由を奪われた感じがするかもしれない。最高のパフォーマンスを発揮するのに必要なタンパク質、カルシウム、鉄などの栄養素を誤って摂り逃してしまうこともあるので、アスリートや超アクティブな人にピーガンダイエットは勧められない。
ピーガンダイエットが向いていないのは？
マラソンのトレーニングをしていなくても、ピーガンダイエットが悩みの種になることはある。
乳製品をカットしたせいでカルシウムとビタミンDが不足して、ビタミンのサプリメントを飲み始めることになるかもしれない。
炭水化物の摂取量を大幅に減らしたせいでグルコース（クッキーやケーキ）が欲しくなり、糖質の摂取量が増えてしまうこともある。
豆類と肉をカットしたせいで筋肉のもととなるタンパク質やエネルギーのもととなる鉄が不足して、ワークアウトが苦しくなるかも。
ザイトリンが言うように、ピーガンダイエットの食事制限は非常に厳しい。コッシュも「乳製品、豆類、全粒穀物など、体に良いことが実証されている食品までカットしなければならないというのは厳しいですね。食品群や原材料を丸ごと除けば、その栄養素を別の形で補わない限り栄養不足に陥ります。食事制限が厳しいので、摂食障害の既往歴がある人や、いま現在、摂食障害を抱えている人にピーガンダイエットは向きません」
「ピーガンダイエットが現実的に不可能な人もいるでしょう」とコッシュは続ける。「大規模なミールプランニングと下ごしらえが必要ですし、オーガニックの農産物やグラスフェッド＆パスチャー・レイズドの肉が手に入るとも限りません。こういう食品は大抵値段が高いですから。このダイエットには、かかる時間と費用を考えてから挑みましょう」
それでもトライしたいなら、基本原則（糖質を控え、野菜とタンパク源を増やすなど）に従いつつも、自分のニーズに合わせて食事制限を少しだけ緩めてみよう。ザイトリンいわく、そうすれば体重も減るし、途中で脱線することもない。
また、「特定のミールプランに従おうとするよりも、ただヘルシーな自然食品を摂取することにフォーカスしたほうが良いですし、簡単ですよ」とディヴィス。
コッシュによると、医療関係者の協力を得るのも名案。「ピーガンダイエットのように食事制限の厳しいダイエットを始めるときは、体のニーズが満たせるように、医師や管理栄養士の指導を受けてください」
結論：加工食品の摂取を控えるピーガンダイエットは、パレオダイエットとヴィーガンのハイブリッド。でも、大事なのはいつだって、自分のためになるミールプランを選ぶこと。あなたらしく、あなたのやりたいようにやるのが一番。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Zahra Barnes, Mallory Creveling, And Ashley Martens Translation: Ai Igamoto
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