今回は、エディターが話題の「地中海式ダイエット」にトライ。忙しくて自炊が続かないOLが、成功したダイエット法とは？ コンビニなどで買えるお手軽な食材をうまく利用して、本気で3週間のダイエットに挑戦した。はたしてカラダと心はどう変化したのか。その様子をリアルにレポート！
「地中海式ダイエット」とは？
野菜や豆類、魚を中心に、肉類、卵、チーズ、ヨーグルトは控えめにする食生活。心疾患の専門医、栄養士、ダイエットコンサルタントなどが、数あるダイエット法(2020年は35種)を評価する「最良のダイエット2020」が、アメリカの情報誌「US.News&World Report」で発表され、地中海式ダイエットは3年連続で首位を獲得。（2018年のみDASHダイエットと同率1位）
地中海式ダイエットのメリットは？
このダイエットの歴史は古く、地中海沿岸諸国の人々の食習慣と、肥満・心疾患・代謝疾患の患者の少なさ、長寿の関係の研究は、1950年代にアメリカで開始された。その後科学的検証が重ねられ、地中海式の食習慣や栄養素の摂取バランスの秀逸さが、エビデンスによって裏付けされてきた。結果、継続率が高く、リバウンドが少ない。心血管疾患、がん、糖尿病、アルツハイマー病、うつ病のリスク低下、ぜんそく・慢性関節リウマチの症状改善に有用であるとされている。
おすすめの食材・レシピ
地中海式ダイエットの最大の特徴は、「地中海の食事によるダイエット・ピラミッド」。ピラミッドの食材は下から重要視され、日常の摂取頻度が高くなる。
・オリーブオイル、豆類、ナッツ類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う
・旬の野菜や果物をよく食べる・魚介をメインに、肉類は少なめ。肉類の摂取量は多い順に鶏、豚、牛
・乳製品は適量
・赤ワインを適量(マストではないがポリフェノールの摂取)
・卵やスイーツは控えめまた、食のバランスに加えて、以下の食習慣、ライフスタイルもポイントとなる。
・できるだけ毎食サラダ(生野菜)も摂る
・スパイス、ハーブ、レモンなどのかんきつ類を使い減塩する
・おやつやデザートは、ナッツやフルーツにする
・日常生活の延長程度に体を動かす（1日30分歩くなど）
基本的に「食を楽しむ」姿勢で、「～を食べてはいけない」という禁止はない。単一食品や栄養素を取り上げず、食品同士、栄養素同士のつながり方、バランス全体の相乗効果を重視し、食へのストレスがないので、自然と長く続けられ、結果的に筆者も食習慣として定着している。
3週間やってみた結果：多忙OLでも無理なくダイエットするコツ
私ごとではあるが平日は残業続きでかなり忙しく、正直栄養バランスが良いとは言えない食生活を送っている。
口癖は「ダイエットしないとなあ」「明日から」。きっと少しばかりは、皆さんにも思い当たる場面があるのでは？ 共感してくれる人がいるかと思う。
今回注目してほしいポイントとしては、どちらかというと忙しくて自由な時間は土日の2日間しかない、時間に制約のあるOLがいかにして無理をせずにダイエットを成功させられるのか？という点。
地中海式ダイエットを選んだ理由は？
まず、数あるダイエット方法がある中で、なぜ「地中海式ダイエット」を選択をしたのか？という点について。
一時期流行った「クレンズダイエット」や「食事制限ダイエット」は、前々から気になってはいたものの、なかなか行動に移すことはできなかった。普段の生活を振り返ってみても自分のライフスタイルに適しているダイエットとは言えなかったから。
地中海式ダイエットなら、自分でもできそう
大好きなご飯やお肉、甘いものは食べてはダメ！というような、食事制限が厳しいダイエットは長く続かない。
幸いなことに、苦手な食べ物が無く、野菜はむしろ好んで食べるほうなので、この自分のタイプにマッチするダイエットはなんだろう、と思い探した結果、【地中海式ダイエット】に辿り着いた。
地中海式ダイエットとは？
そもそも【地中海式ダイエット】とはどういうものなのか？ ここで地中海式ダイエットを初めて聞いたという人もそうでない人も、いま一度【地中海式ダイエット】についておさらいをしよう。
今回、私が挑戦する地中海式ダイエットは、アメリカの情報誌『U.S. News』によって、2019年のベストダイエットに選ばれたダイエット法でもある。
このダイエット方法はまったく食べない、というような極端なことはせずに、食べ物の種類や質を変えるダイエット法。
野菜や豆類が中心の食生活
地中海式ダイエットの中心となる食材は、フルーツ、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、オリーブオイルなど。
また魚、鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトは控えめに摂取することが推奨されるため、食べすぎないように注意する。
地中海式ダイエットの詳しいやり方はこちら
2019年のベストダイエット！ 「地中海式ダイエット」とは？
本気で挑戦するために２つのルールを設定
本気で挑戦といえど、無理ない範囲で続けることが大事ということで2つだけルールを設定し、3週間やってみた。
ルール①：期間は3週間とする
ルール②：平日は昼、または夜ご飯の1食から2食
休日は昼ごはんと夜ご飯の2食を「地中海式ダイエット」に置き換える
My地中海式ダイエットメニュー
忙しいので自炊の負担は減らしたい。
今回はスーパーなどで売っている1人分にパックされたミックスサラダやコンビニ食材など、手軽なものを大いに利用して、地中海式ダイエットを実践することに。
【1週間目】コンビ二での買い物が変わった！
さあ気合いを入れて地中海式ダイエットを開始！
平日の仕事中のランチタイムは、コンビニへ行ってサラダやたんぱく質を摂取できる食品を探す生活が始まった。
今までは菓子パンコーナーや、おにぎりコーナーなどに直行していた私が、サラダコーナーに直行する生活にチェンジ。
たまごやプロテイン入りのドリンクなどをセレクトするようになった。
厳密な地中海式ダイエットでは加工品はNGだけど、今回は目をつぶって多少の加工品はOKとする。
【2週間目】サラダ生活にも慣れてきた
1週間続けてみて、特に苦しいと思ったことはなかったが、継続するには、毎日食べるサラダの見た目や味にも変化を付けたくて、お皿のデザインを変えてみたり、少量ドレッシングを追加してみたりと工夫していった。
地中海式ダイエットも楽しむ余裕ができるくらいにサラダ生活にも慣れてきた。
【3週間目】お腹まわりがスッキリしてきた！
いよいよラストスパート。お腹まわりがスッキリし、毎日履くスカートにも少し余裕が！
地中海式ダイエットの効果が目に見えて出てきていることに3週間までやり切ろうというモチベーションが更に上がった。
ミックスサラダやオリーブ、ナッツなどを中心に食べていたが、味の変化や、お腹をもう少し満たしたくて、後半はサラダチキンをインすることが多かった。
サラダチキンは、プレーン、スモーク、柚子胡椒、カレー味などフレーバーが豊富。飽きないよう、気分によって変えるようにしていた。
3週間後の結果は……
【メリット①】
お腹周りがスッキリした！
地中海式ダイエットを始めて、カラダの変化でここが変わった！と感じたことはいくつかあるが、その中でもお腹周りぜい肉が減ったのを実感している。
お通じも良くなるので、お腹周りがスッキリした。
【メリット②】
肌の調子が良くなった
カラダやお肌の為に、しっかりと睡眠時間を取った方がいいとされている中、現状5時間程度しか取れておらず、肌の調子も悪かった。
それが、野菜やオリーブ、ナッツ類を積極的に摂取する生活を始めてから、肌の調子が良くなり、前向きに物事を考えられるようになった。とにかく気分が良く、自信に繋がった。
【デメリット】
お腹が空きやすい
地中海式ダイエットはメリットがたくさんあることは事実であるが、一方でデメリットもあった。
通常の食事と異なり、ここ3週間は野菜中心の生活になった。しっかりとサラダを食べていても一時的に空腹は満たされるが、少し時間が経つと、お腹に溜まりにくいのか、消化が早いのか、すぐにお腹が空く気がした。
ここで我慢ができれば良いのだが、間食でお菓子を食べてしまったり、反動でたくさん食べてしまったりしては逆効果なので、注意と自分の我慢強さが必要だ。
地中海式ダイエットを試した結論
まずは、無理しない程度に、1日1食を地中海式の食事に置き換えるダイエットがおすすめかも。
実際に3週間トライしてみて、継続することで効果がどんどんと出てくるダイエットであると感じた。
今回は3週間のチャレンジだったが、無理しない範囲で継続してみようと思う。皆さんも3週間チャレンジしてみない？
エディターが「試してみた！」はこちら
ダイエット歴20年以上のエディターが「ダイエット」やめてみた！ 1か月後の変化
エディターが「コレやめてみた」！「台所洗剤＆スポンジ」編酒好きエディターがやめてみた！ 「お酒断ち」2か月後の変化 エディターがトライ！ エコ＆節約になる「洗剤なしで洗濯する方法」
地中海式ダイエットに関する記事はこちら
「地中海式ダイエット」をたったの4日実施することで、見られる効果とは？
平日はOLをしながら、女性ファッション紙や美容雑誌の読者モデル、エディターなど多方面に活動中。気になることは自分で試してみたい！行ってみたい！とすぐに実行をする、自他共に認めるアクティブ派。趣味はカラダを動かして、汗をかくこと。そして何よりも食べることが大好き。得意なスポーツは、キックボクシング、水泳、バスケットボール。また挑戦してみたいスポーツはトライアスロン。
