油の摂取が美人への第一歩！　「太らない油」と５つのメリットとは？

栄養素はそれぞれ消化吸収のスピードが異なるため、組み合わせて食べることが満足感を上げる一つの方法でもある。

特に脂質はエネルギー産生栄養素（三大栄養素）の中で最も消化吸収に時間がかかるので、毎食ある程度の脂質を含んだ食事を摂ることが、ストレスなく美しく痩せていく第一歩。

「脂質を含んだ食事を摂ることで、満腹ホルモンがきちんと分泌されて余計なエネルギー摂取を抑えてくれます。脂質を抑えて食事から十分なエネルギーを摂るためには必然的に糖質量が多くなるので、それを防ぐことで血糖値も安定しやすくなり、食欲も安定します」

普段から脂質をコントロールして食事で満腹感が得られにくいという人は、不足しがちなオメガ3脂肪酸を豊富に含むエゴマ油やアマニ油をスープや味噌汁、サラダに小さじ1杯程度かけて食べるのが林さんのおすすめ。

「摂り過ぎが危惧されている動物性の飽和脂肪酸は、コレステロール値の上昇や脂質異常症などの原因となります。目標量が1日の総エネルギーの7%以下と定められているので、脂質の中でも飽和脂肪酸だけは制限する意識が大切です」

座りっぱなしの多い30代女性の推定エネルギー必要量は1,750kcal。そこから飽和脂肪酸の量を計算すると僅か13.6gになる。ダイエット中であればさらに抑えるべきなので、加工品や脂身の多い肉を控えることは必須。

代わりに、前述のオメガ3脂肪酸にはコレステロール値や血圧を下げる効果や、血管をしなやかにして血流改善をしてくれる効果がある。体内では抗炎症作用や心血管保護作用もあることから、ダイエット中でも脂質の控え過ぎは健康を害する恐れもあるので、オメガ3脂肪酸を多く含むナッツやアボカド、青魚は積極的に食べよう。

人に必要な13種類のビタミンのうち、D、E、K、Aの4つが脂溶性ビタミンに分類される。水に溶けない性質のため、脂肪組織や肝臓に貯蔵されている。

熱に比較的強く、油と一緒に調理することで吸収率が上がることは事実だが、デメリットもあると林さん。

「油との調理といえば揚げる、炒める、の二択になってしまいます。しかし、食材が脂質を含む場合はそれで十分なので、油を使った調理は避けるほうが賢明です。油脂の種類や加熱条件により度合いは様々ですが、高温調理は劣化の原因にもなります」

納豆や豆腐など食材に含まれる脂質をしっかり摂りながら、高温調理を避けることも良質な脂質で脂溶性ビタミンをうまく吸収する方法の一つ。

人体を構成する細胞はリン脂質で構成された細胞膜で覆われており、細胞内外における様々な物質の出入りを制御している。リン脂質は水と油の両方を馴染ませる性質があり、タンパク質と結合することで血液中にも存在する。

「リン脂質は細胞膜の流動性や柔軟性を高くして働きを活発にします。卵黄や大豆などにも含まれていますが、食材により組成や結合している脂肪酸は様々ですので、ダイエット中でも食材の多様性は大切にしてほしいです」

最近ではリン脂質型オメガ3が含まれるクリルオイルが注目を浴びている。ナッツや魚などに含まれるオメガ3よりも体内への吸収率が高く、不足分をより効率よく摂取できる。

クリルオイルは南極オキアミに含まれる脂質なので、食事からの摂取ではなくサプリメントに頼る他ないが、細胞を元気な状態でダイエットを進めたい人は鶏肉や牛肉ばかりに偏らないように注意しよう。

脳は体の中で最も脂質に富んだ臓器であり、神経活動の維持にも脂質の質や量が大きく関わっている。その脂質の一部を占めるのがコレステロール。加齢とともにコレステロール値が気になる人も多くなるが、脳の発達のためには欠かせない栄養素。

「食事からの摂取よりも体内で合成される量が圧倒的に多く、ホルモンの材料にもなります。脂質だけでなく糖やタンパク質からも合成されるコレステロールですが、栄養の質によりその値に影響を与えますので、良質な脂質は脳の働きを低下させないためにも大切です」

運動により活発に放出されるようになるBDNF（脳由来神経栄養因子）が脳内でのコレステロール合成酵素を活性化させ、神経伝達をよりスムーズにしてくれる。

良質な脂質を摂りながら運動をすることは、賢く美しく痩せるダイエットにおいては常識だと考えておこう。