「ケトジェニックダイエット」って、そもそも何？　避けるべき食材、食べていい食材とは。

ケトジェニックダイエットの支持者には、米ポルノ女優のジェナ・ジェイムズソン、15歳で母親になったママ・ジューン、女優のハル・ベリー、ジャーナリストサバンナ・ガスリーなどがいる。ジェナが産後の体重を36kg減らせたのも、ハルが2型糖尿病をコントロールできているのも、ケトジェニックダイエットのおかげというのが支持者の主張。
その一方で、ケトジェニックダイエットを好まない人もいる。リアリティ番組のスター、タムラ・ジャッジは、ケトジェニックダイエットを1カ月ほど試したものの、「全然効果がなかった」ばかりか体調が悪くなったことを理由にやめている。
フィットネススターのジリアン・マイケルズも、「ケトジェニックダイエットは避けるべきという。大事なのは「バランスの良い食生活」と昨年ウィメンズヘルスに語ったばかり。
でも、賛否両論の口コミを読みながら、ケトジェニックダイエットの正体がいまだに分からず、首をかしげている人も多いはず。そこで今回は、その仕組みから食べられる物、食べられない物まで、ケトジェニックダイエットについて知っておくべき全ての情報をまとめてみた。

栄養療法クリニック『Keatley Medical Nutrition Therapy』の公認管理栄養士スコット・キートリーによると、ケトジェニックダイエットは、体に脂質をエネルギー源として使わせるため、糖質の量を最小限に抑え、脂質の量を増やすミールプラン。
私たち1人ひとりの体とニーズは少しずつ異なるけれど、通常は？

カロリーの摂取方法は以下。
60～75%を脂質
15～30%をタンパク質
5～10%を糖質

そのためには糖質を1日50g未満に抑えなければならない（1日20gだけにする人も）。

ケトジェニックダイエットを始めて2～7日ほどたつと、体はケトーシス状態（細胞のエネルギーになるだけの糖質がない状態）に入る。すると体は、糖質不足を補うために、ケトン体という有機化合物を作り始める。
著書に『Living A Real Life With Real Food』を持つ公認管理栄養士のベス・ウォーレンによると、体はエネルギーを補充するため、この時点で脂質も燃やし始めるそう。
マニキュアの除光液みたいな口臭がするのは、体がケトーシス状態に入ったサイン。自分がケトーシス状態になったかどうかの判別は、尿によるケトーシス試験紙や口臭アナライザーを使ってもいい。

信じにくいかもしれないけれど、公認管理栄養士のジェシカ・コーディングいわく、もともとケトジェニックダイエットは、減量ではなく発作性疾患の患者を助ける目的で考案された。このダイエット（食事法）で体内に作られるケトンとヒドロキシ酪酸塩という化学物質は、どちらも発作の抑制に役立つのだそう。
ところが、その目的でケトジェニックダイエットを始めた人の体重が減り出した。糖質を摂取すると体は糖質をエネルギーとして蓄えるため、水分を手放さなくなる。でも、糖質が不足すると、この水分が失われる分、体重が減る。
そして、食べすぎてしまいがちな糖質に対して脂質の量を増やせば、満腹感が長持ちするので不必要な食欲が抑えられる。その上、ケトーシス状態に入れば体は脂肪を燃やし始める。だから、体重が劇的に減るという。

ケトジェニックダイエットには1種類しかないと思うかもしれないけれど、実は種類がいくつもあり、それぞれのメリットも違うので、自分のゴールに合ったプランを選ぼう。
公認管理栄養士のヴァネッサ・リゼットは「低糖質で高脂質というポイントはどれも同じですが、ガイドラインは異なります」と説明する。
ケトジェニックダイエットには、主に3つのバリエーションがある。

「サイクリック・ケトジェニックダイエットは、週に1～2日の過ごし方を除いて、スタンダードなケトジェニックダイエットに似ています。週に5～6日はスタンダードなケトジェニックダイエットのガイドラインに従って食べ、残りの1～2日は“糖質サイクル”または“糖質補給日”として、1日140～160gの糖質を摂取します」とリゼット。

筋肉中のグリコーゲンを定期的に補充しなければならないアスリートには、サイクリック・ケトジェニックダイエットをする人が多い。リゼットが言うように、レベルの高いトレーニングでは筋肉中のグリコーゲンがほぼ全て使われてしまうので、補充することが大切。
でも、このタイプのケトジェニックダイエットを選んだからといって、糖質補給日に加工食品やデザートを好きなだけ食べていいことにはならない。全粒穀物、デンプン質の野菜、フルーツから糖質を摂取して。

「これは、スタンダードなケトジェニックダイエットのガイドラインに従いつつも、ハードなワークアウトの前だけは糖質を摂取するプランです。通常は、ワークアウトの30～60分前に25～50gの糖質を摂取します。そうすると、ワークアウト中の自分がパワフルかつ有能に感じるそうです。体は一時的にケトーシス状態を抜けることになりますが、摂取した糖質の量によっては、数時間でケトーシス状態に戻ります」とリゼット。
このプランでは、摂取した糖質が即燃やされるので、脂肪として貯蓄されないという考え方。

「ヴィーガン・ケトジェニックダイエットは、動物性食品を摂取せずに高脂質・低糖質の食生活を送りたい人向けです。ケトジェニックダイエットの大部分は基本的に動物性食品なので、それをヴィーガンにしようとすると難易度が高くなります。ヴィーガン・ケトジェニックダイエットでは、適量の豆腐、テンペ、ナッツ、ナッツバター、豆類からタンパク質を摂取するのが一般的です」とリゼット。
困難ではあるけれど、計画性を持って挑めば不可能じゃない。

流行には、必ず新しいバージョンや簡単なバージョンがついてくる。ケトジェニックダイエットに関して言えば、怠けたケトジェニックダイエットや汚れたケトジェニックダイエット。怠けたレイジー・ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を1日20～50gに抑えるけれど、それを真面目に確認しない。汚れたダーティー・ケトジェニックダイエットでは、スタンダードなケトジェニックダイエットと同じ割合で主要栄養素を摂取するけれど、その主要栄養素を何から摂るかは気にしない。
「ダーティー・ケトジェニックダイエットは時間の無駄です。健康的な習慣が身に付かず、高カロリーの食生活に戻るのがオチですから」とキートリー。また、レイジー・ケトジェニックダイエットをするのなら、米国農務省の『MyPlate』ガイドラインを参考に、分量に対する主要栄養素の割合をチェックしたほうがいい。
「このガイドラインは分かりやすくてフレキシブルです。適度な運動と組み合わせれば、長期的な効果が出ることも分かっています」

ケトジェニックダイエットとインターミッテント・ファスティングの組み合わせは、一部の人に大絶賛されている。インターミッテント・ファスティングとは、1日の中で食べる時間帯と食べない時間帯を設けること。
この時間帯は人によって異なるけれど、16時間はファスティングして、残りの8時間で食べるという16:8ダイエットは人気。5:2ダイエットでは、2日連続で摂取カロリーを500kcal未満に抑え、残りの5日は普通に食べる。
ケトジェニックダイエットでインターミッテント・ファスティングをすると体重が劇的に減るという声もあるけれど、この方法で出た結果は多くの場合、一時的。ファスティングをやめた瞬間、リバウンドしてしまうという。

「制限が非常に多いダイエットを長時間のファスティングと組み合わせるのはよくありません。食べ物から摂取するエネルギーが少なすぎると、体は自分の筋肉をエネルギーにしてしまいます。でも体は、ふくらはぎの筋肉と心臓の筋肉の区別がつきません。重要な臓器は平滑筋でできています。ケトジェニックダイエットでインターミッテント・ファスティングをしていると、脂肪が減るのと同じだけ、ぼうこうや肺の筋肉が減る可能性もありますよ」とキートリー。
キートリーいわく、インターミッテント・ファスティングで体重が減るのは、カロリーを制限するからという。そして、摂食量を減らしたり、ヘルシーな食べ物を選んだりするだけでも体重は減る。

「インターミッテント・ファスティングでは、自分で自分を飢えさせることになります。1週間に体重が0.5～2kg減ることもあるので、魅力的なダイエット方法でしょう。でも、それで減る体重のほとんどは、高齢期の健康な身体機能に不可欠な筋肉です。一度失うと、取り戻すのがものすごく大変です」とキートリー。
だから、医師か栄養士に相談して、自分の体とライフスタイルに合っていることを確かめるまではトライしないで。

ケトジェニックダイエットには複数のバリエーションがあるけれど、便宜上、スタンダードなケトジェニックダイエットをするとしよう。大好きな炭水化物が食べられなくても、ヘルシーな脂質（オリーブオイルやアボカド）とタンパク質（グラスフェッドの牛肉や鶏肉）、緑の葉物野菜やデンプン質の野菜をふんだんに摂取していれば、おなかはすかない。

間食は許されているし、それがニンジンスティックである必要もない。ケトジェニックダイエット向けのスナックは、オプションが意外と豊富。その一例がFATBAR（ファットバー）。カロリーは200kcal、脂質は16g、ネットカーボ（炭水化物から食物繊維を引いた残高）は4g。しかもプラントベースで、アーモンド、カシューバター、ココアバター、ピープロテイン、ヒマワリの種、またはチアシードのオプションがある。

バニララテが飲めなくなって悲しんでいるコーヒー好きのあなたには、ブレットプルーフコーヒー（別名、完全無欠コーヒーまたは防弾コーヒー）がおすすめ。ブレットプルーフコーヒーは、スタンダードなコーヒーにグラスフェッドのバターと中鎖脂肪酸トリグリセリド（MCT）オイルを加えたもの。1杯飲むだけで、ヘルシーな脂質の摂取量がグンとアップ。

パスタなしでは生きられない？　大丈夫、低糖質でおいしいパスタは存在するから。最近は、ケトジェニックダイエット対応のレストランも増えているので、ケトーシス状態を抜けることなく外食も楽しめる。

脂質とタンパク質が多め、糖質が少なめのケトジェニックダイエットで、大盛りのパスタ（だけでなく穀物全般）は食べられない。
ジャガイモやニンジンのようなデンプン質の野菜、ヒヨコ豆、レンズ豆、黒豆といった豆類も避けて。
人工であろうと天然であろうと、甘い物も食べられない。キャンディ、ケーキ、ドーナツはもちろん、リンゴ、バナナ、梨などのフルーツも糖が大量に含まれているのでやめよう。
アルコールも、どちらかと言えば控えて。ビールや甘いカクテル、甘めのワインが良くないとされている。

ケトジェニックダイエットのメニューの多くはゴージャスで美味。おなかも余裕で満たされる。
ここでは、低糖質・高脂質・高タンパクというスタンダードなケトジェニックダイエットのガイドラインに沿った1週間分のメニューをご紹介。

ケトジェニック・ビスケットのグレイビーソースがけ

ケトジェニック・バナナマフィン

ゴーグリーン・スムージー

ハムとチーズの朝食ボート

ベイクド・エッグアボカドボート

ケトジェニック・キッシュ

アボカドチキンサラダ

ブロッコリーチェダースープ

メイソンジャーで作るギリシャ風チキンサラダ

シュリンプサルサのサラダボート

バジルチキンを詰めたプチトマト

ニンニクとハーブで焼いたチキンボート

春巻き丼

ケトジェニック・カリフラワーチキンライス

トスカーナ風バターシュリンプ

豚肉のニンニクとローズマリー焼き

タコス詰めパプリカ

ホウレン草・アーティチョーク・鶏肉のキャセロール

あぶりサーモン

フィラデルフィア風ポルトベロマッシュルーム入りチーズステーキ

キートリーによると、ケトーシス状態には、体が3～4日かけてグルコース（糖）を使い切らないと入れない。ケトジェニックダイエットに限らず、食生活を大きく変えると体に異常が生じることも。キートリーいわくダイエットを始めた直後は、過敏性腸症候群に似た症状や疲労感（エネルギーに素早く変換される糖質の在庫が減ったせい）を訴える人が多いそう。
ウォーレンによると、こういった問題は俗に言う“ケトン風邪”の一部。ケトジェニックダイエットの副作用は、どれも糖質の摂取量が減ったことによるもので、疲労感の他にも、ふらふら感、吐き気、頭がボーッとする感じ、筋けいれん、頭痛などがある。ケトン風邪は1週間以内に治ることが多く、その頃には体重も減り始めるのだとか。
下痢や“ケトン臭”と呼ばれる口臭も、ケトジェニックダイエットによくある副作用。