体組成について
「BMIは一般的に、22が正常値です。荒川さんの場合は20.4なので、平均より少し痩せ型ということになります。体脂肪率は24%が女性の平均で、荒川さんの22.4%は平均以下で正常な状態です。筋肉量が35.9㎏、体脂肪量が11.0㎏なので、まったく問題がなく、割と理想的な体型です。
とはいえ、“自分の理想体型”というものがあるので、マイナス3㎏を達成するにはどうすればいいか考えましょう。マイナス3㎏だったころの体組成が分からないので、“まったく同じ体型”を目指すのは難しいですが、荒川さんが体脂肪を3㎏落としてしまうと、体脂肪率が18%台になってしまうので、体脂肪だけを落とすのはあまりおすすめしません。できれば、体脂肪を2㎏落として、体脂肪率19%にするのが理想に近い体型になると思います。BMI19~20くらいですね。BMIをそれ以下にすることも健康的によくないです」(森)
運動について
「運動量はかなり多いほうだと思うので、運動量ではなく、運動の質を上げましょう。強度の高い運動をして、糖質を使える体にしましょう。強度の高い運動を行わないと代謝量が増えないので、筋トレや坂ダッシュなど、無酸素性代謝を高めるような運動を取り入れてみるといいですね」(森)
「心拍の上がらない運動をしているから痩せないのかと思い、最近ランニングもスピードを上げ、160~180台の心拍数で走るようにしています。筋肉を付けたいと感じ、水泳も始めたのですが、効果はないんでしょうか?」(CHIE)
「水泳って、よく“ダイエットにいい”っていう風にいわれていますが、たいしてカロリーを消費しないんですよね。心拍もそこまで上がりません。あと、水泳では筋肉はつかないです。ただ、荒川さんは普段ランニングをされているので、そのクロストレーニングとして水泳をするのはいいと思いますよ。なので、ランニングの際に坂ダッシュを加えてみるのがいいですね」(森)
食事について
「荒川さんは運動量も多いので、1日2000弱の消費カロリーでしょう。なので、1日の摂取カロリーを1600~1800㎉くらいに減らしましょう。荒川さんの食生活を見てみると、脂質が多く、炭水化物が少ないです。炭水化物はエネルギーになるので、炭水化物を取って、代謝を上げることが大切です。
糖質をしっかりとって、脂質を抑える。加工肉を避けて、脂質が低くタンパク質が多い食材を積極的に摂取しましょう。肉か魚から摂るのが一番ですが、プロテインで摂るのもいいですね。ささみのみとは言いませんが、肉は鶏肉がベスト。豚肉や牛肉を食べる場合はもも肉をチョイスしてください。ロースやばら肉はNGです」(森)
「天ぷらなどの揚げ物が苦手だったので、脂質の摂取は少ないほうだと思っていました。パスタ、牛肉(霜降り系和牛)、豚肉(バラ)、カレーなど、そもそも食べているご飯が脂質多めであったということに気づかされました。私は脂が、好きだったんですね……。大好きなラーメンも控えなくてはだめですか?」(CHIE)
「ラーメンはこってり系が好きですか? あっさり系のラーメンであれば脂質があまり高くないので、たまにであれば食べてもいいです。餃子は脂質が高いので食べるのは控えましょう」(森)