うっとりするほど美しい体を持つ、韓国のアイドルや女優は日々どのような努力をしているのだろう。今回は、韓国で人気のダイエット法、食事制限、トレーニング法をまとめてご紹介！ すぐに実践できる簡単なダイエットもあるので、ぜひチェックしてみて。
＜目次＞
【食事編】
①アイドル水
「アイドル水」とは、緑茶にレモン果汁を加えた「レモン緑茶」のこと。「モデル水」や「ダイエット水」などと呼ばれることもある。韓国で活躍するアイドルやモデルが飲んでいると言われ、インスタグラムやTikTokでも話題になっている。
もちろん個人差はあるけれど、短期間で「むくみが解消されて痩せた」「便秘が解消された」「疲れづらくなった」などの効果をあげる人もいる。レモン果汁の味と緑茶の渋さがどちらも邪魔せずマッチングしてとても飲みやすいのが特徴だ。
アイドル水の作り方
【材料】
• 緑茶葉…20g
• お湯…500ml
• レモン果汁…1/4個
【作り方】
- 緑茶葉をティーポットや急須に入れてお湯を注ぐ。
- 1の緑茶に絞ったレモン果汁を加える。
- 完成
ポイント
• 緑茶葉で緑茶を淹れるのがおすすめ。けれど、家に緑茶葉がない場合はティーパックでもOK。
• 濃いお茶がおすすめなので、緑茶葉は多めが◎。
• 飲みづらいと感じる場合は、はちみつや砂糖を加えてアレンジしてみて。ただし量は少なめに。目安は小さじ1程度。
• 季節や体調によって常温で飲む、ホットで飲むなど選んでみて。
②さつまいもダイエット（コグマダイエット）
コグマダイエット（コグマとは韓国語でサツマイモのこと）とは、IUやmissAのスジなど、韓国の有名アイドルが大幅な減量に成功したことで、一時話題を呼んだダイエット法。ルールはいたって簡単で、1日のうちの一食を150g程度のサツマイモに置き換えるだけ（調理法は蒸す、もしくは焼く）。かなりストイックではあるが、韓国では多くの有名人が減量に成功したことから一躍メジャーなダイエット法となった。
サツマイモダイエットのメリットと注意点
糖質の多いサツマイモだけれど、ごはんと比較すると食物繊維、ビタミンCなどの栄養素が摂れるのがメリット。また、サツマイモには便通をよくする食物繊維のほかにも整腸作用が期待できるヤラピンが含まれているので、便秘予防としてもおすすめの食材。食物繊維が入っていることで腹もちもよくなるのがうれしいポイント。
ただし、サツマイモだけで食事を済ませようとすると栄養が偏ってしまうので、夜サツマイモだけにする日は朝食と昼食は栄養バランスのいい食事を意識しよう。タンパク質源である肉類や魚や卵、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を使ったおかずやスープもとるように意識しよう。
レンジで何分？ サツマイモを一番おいしく食べる方法
サツマイモを電子レンジで調理するときは、200ｗの低温で1本あたり15分程度加熱して。ぬらしたキッチンペーパーでサツマイモを包んでからラップで巻くと水分を逃さないので、ほくほくで、しっとりしたふかし芋に。ちょっと蒸気がでるようにラップを片一方だけ開けておくと火の通りがよくなる。
③オートファジーダイエット
オートファジーダイエットは、8時間以内に1日のすべての食事をとる食事法のことで、「ものを食べない時間を増やす」ことにフォーカスを当てる、ファスティングダイエットの一種。「8時間ダイエット」や「16時間断食」、「インターミッテント・ファスティング」とも呼ばれている。
空腹時間が12時間を超えると「古くなったり、壊れたりした細胞内のたんぱく質を集めて、分解し、それらをもとに新しいたんぱく質を作る」という機能「オートファジー」が発動し始める。この「オートファジー」が、空腹時間16時間が経つ頃にはしっかり働くので、「16時間の空腹時間があると、ダイエットや健康に効果的」と言われている。
オートファジーダイエットのやり方
このダイエット方法は「16時間の空腹時間を作る」という、シンプルなダイエット。空腹時間もお茶や水など、無糖の飲み物は飲んで良いので、水分補給はこまめに行って。睡眠時間も、空腹時間に含んでOK。
【運動編】
①ピラティス
女性らしいボディラインを目指す人におすすめしたい「ピラティス」は韓国で大人気。体幹エリアを重視する動きが多く、可動性や柔軟性が高まるのが特徴。 骨盤の歪み改善、姿勢改善、肩こり解消、ダイエット効果が期待できる。ヨガと同じようにマットを使って行う「マットピラティス」だけでなく、専用の器具を使って行う「マシンピラティス」もある。
ピラティスのやり方
自宅で簡単にできるピラティスの方法をピラティスインストラクターのYuukiさんに教えてもらった。
初心者向け
- あおむけに寝て、ひざを立てる。足幅は拳一個分に。
- 骨盤を後継方向に傾けて、背骨を下から順番に剝がす。
お尻を体が斜め一直線の位置まであげる。 - 上の背骨から順番におろし、最後に骨盤が床に着くようにする。
繰り返す。 - 体を斜め一直線でキープしたまま、右足を持ち上げて呼吸をする。
- 足をおろし、左足も同じ動き。
仙骨(骨盤の後ろの骨)と腰椎(5本)、胸椎(12本)の背骨が順番に滑らかに動くように意識する。
おやすみ前のリリース
- あぐら座で座る
- 右手を上げ左に体を倒す
- 体を戻す
- 左手を上げ右に体を倒す
交互に続ける
倒した時にお尻が浮かないように坐骨を床に置いておく
- 体を前に倒し、背中を丸める。ゆっくり体を起こしてくる
深い呼吸を続け、背中をストレッチ
- あぐら座で座り、両手を上に持ち上げる、手のひらは内側にセット
- 肩甲骨を上げる、下げるを繰り返す
- 右の肩甲骨を持ち上げ、おろす。
左の肩甲骨だけ持ち上げ、おろす。
交互に繰り返す
背骨が一緒に動かないように注意
腰痛改善
- 肩の真下に手首、骨盤の下にひざがくるようによつんばいに。背中は丸まらず一直線にする。
- 息を吐いて腰を曲げて、骨盤を傾ける。息を吸いながら腰を反らし、尾骨を上に向ける。ウエストから下だけの小さい動きを繰り返す。
- 吐きながら骨盤を傾けて、腰を曲げたら、下から順番に背骨を丸める。
- 吸いながら尾骨から順番に背骨をそらす。
繰り返す
頭頂から尾骨までの骨を滑らかに順番に動かす。手に体重をかけすぎないように、体は高い位置で背骨を動かす。
- 仰向けでひざを立てる。足を組むように左足を右足にかける。
- 息を吸いながら骨盤を右に傾ける。息を吐きながら骨盤を戻す。
繰り返す - 反対側も同じように行う。
骨盤を傾ける時に肩が浮かないように、床に置いておく。傾けた時に腰がひねられ、ウエストが伸びるのを感じましょう。腰が反っていかないように注意。
②ウェーブストレッチリング
ウェーブストレッチとは、セルフケア＆トレーング器具「ウェーブストレッチリング（ZEN RING）」を用いて、人間本来のしなやかな体づくりのために考案されたコンディショニングエクササイズ。ウェーブストレッチリングの特徴は、ダブルアーチの不安定な形状。人体の骨格の脊柱・肋骨・骨盤・足底などの部位にジャストフィットするように設計しているので、ほぐす、のばす、引き締める動きにより、コンディションを整えることができる。
最近では、 「BLACKPINK」のJENNIEさんがウェーブストレッチリングを愛用しているとYouTubeで紹介したことでも話題になった。ストイックに体を磨いているイメージのある彼女も使うトレーニンググッズにはどんなメリットがあるのだろう。
ウェーブストレッチリングの使い方
足指刺激（30秒～1分）
凸面を前に向けてに置き、両足の指をウェーブストレッチリングに乗せる。両足同時にかかとを上げたり下げたり（カーフレイズ）することで、ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）を鍛えられバランス能力向上効果も期待できる。
手首・腕・肩・首のストレッチ（片側1分）
山面を下にして、手のひらを上にして薬指を中心に指先で引っ張るようにリングを持つ。次に手首をくるっと外側にひっくり返しながらひじを伸ばし、首をリングと反対側に倒す。右肩を下げ左に首を倒すことで右側の胸鎖乳突筋がしっかり収縮し、スパイラルのストレッチが可能に。さらに倒した方の肩を見るように首をひねることで、首肩こりのケアも期待できる。反対側も同様に行う。
鎖骨下・脇のほぐし（片側30秒～1分）
凸面で鎖骨下・脇～胸を優しくさする。大胸筋・小胸筋をリリース。肩こり、巻き込み肩・姿勢改善の効果が期待できる。
まとめ
多くの韓国アイドルは、食事面だけではなく体を動かして体形維持していることがわかった。また、ダイエットはストレスフリーかつ継続することが大事。無理はしないためにも、自分にあったダイエット法を見つけて、健康的な美ボディを目指してみて。
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
