すっきりと引き締まった太ももで、スキニーを履くことに憧れる。むくみやすく、脂肪もつきやすい太ももと内ももは、なかなか痩せにくいパーツ。脂肪を落としたくて、ランニングやウォーキングをするけど、筋肉がついて逆に太くなってしまうことも。今回は、太ももと内ももの両方にアプローチする筋トレをご紹介。しなやかに引き締める痩せる方法をシェア。時短で簡単なメニューばかりなので、ぜひ今日から試してみて！
【目次】
1．内もも＆太ももが痩せない理由は？
座りっぱなしや運動不足などの生活習慣も大きく影響しているが、下半身特に太ももが太くなるのは「鼠蹊部（そけいぶ）の巡り」の悪さが理由。
女性の体には“骨盤が前傾しやすい”という特徴があり、骨盤が前傾すると骨や筋肉が鼠蹊部を圧迫してしまう。それによって血液やリンパの巡りが悪くなり、本来なら全身を巡っているべき脂肪細胞が鼠蹊部の周辺から下に溜まりやすくなってしまう。
また、上半身を支える骨盤と下半身をつなぐ股関節も影響している。この股関節が硬いと血流が悪くなってしまったり、リンパが滞ってしまう。そのせいで下半身が太りやすくなるそう。
さらに内ももは、あまり使われることがないためたるみやすい。鼠蹊部の巡りとはまた別で、内ももが使われていないことで、脚の外側がせり出し、O脚状に開いてしまう。靴の外側ばかりがすり減るという人は要注意。
参考記事:【自宅で簡単にできる脚痩せ筋トレメニュー】太もも&内ももを引き締めて美脚になる3つの方法
Rumi’s 美ボディーメイク塾】股関節の機能を高める。内ももとお尻の引き締めボディーメイク
2．太ももが痩せない最大の理由【骨盤のゆがみ】
もしかしたらその下半身太りは、骨盤のゆがみが原因かも。骨盤がゆがむと血流が悪くなり、代謝が落ちてむくみやすくなる。原因は、座り方や右手で重い荷物を持っていたり、必ず左側に振り向いたりといった無意識のうちにでる”クセ”といった、日々の積み重ねによるもの。本来あるべき骨の位置がずれ、骨盤がゆがみ血流が悪くなり下半身がむくみ、太く見えてしまう。
また、「固まった骨盤」もむくみに影響する。本来の女性は、毎月、月経前に骨盤がふわっとゆるむ時期はあるが、忙しく過ごしていると骨盤を締めてばかりいて、ゆるむ力が衰えていく。その結果「固まった骨盤」を持つ女性が圧倒的に多い。
でも、普段からしっかりメンテナンスを行っていれば、骨が本来あるべき位置に少しづつ戻り、血流がよくなるという。
普段の生活の中で、骨盤のずれに気づいているひとは少ない。意外にも自分では気づきにくいという。
まずは下記のリストに当てはまる人は、骨盤に歪みがある可能性も。
・ 椅子の背もたれにすぐによりかかる
・ 机に肘をついてしまう
・ 文字を書くと右上がりになる
・ 座ると脚を組んでしまう
・ 生理痛がひどい
・ 電車では立っているのがつらく座りたいと思う
・ 机に対して斜めに座っている
・ かむときは片側を多く使っている
・ 寝つき／寝起きが悪い
参考記事: むくみや腰痛も日々の骨盤ケアで変わる!? 理想の「引き締まった骨盤」の作り方
3．骨盤のゆがみを治すトレーニング方法
まずケアするべきなのは、体の上半身と下半身をつなぐ骨盤。柔軟に機能できる、引き締まった骨盤を目指して！
【オフィスでもできる、1分で骨盤を引き締めるエクササイズ】
下記１～４を1日1回が目安。数回できると、尚よし。
やり方
1．椅子に座った状態で行う。骨盤を左右、前後に振って回す。
2．吸う息とともに骨盤を前に出し、吐く息で骨盤を後傾させる。前後1セットを計3回。
3．片方のお尻をあげるようにして左、右と交互に骨盤をあげる。左右1セットを計3回。
ポイント: 頭から先に回ろうとせず、骨盤を軸に体を回そう。
参考記事: むくみや腰痛も日々の骨盤ケアで変わる!? 理想の「引き締まった骨盤」の作り方
4．お尻を鍛えて太ももを細くする方法
骨盤のゆがみを整えたあとは、お尻を鍛えよう！
5分でできる簡単なエクササイズを3つご紹介。自分に合ったものを選んで。
【5分でお尻と太ももをキュッ！ スパイダーストレッチ】
太ももがムチッと太いという悩みは、股関節の固さによる可能性が大きい。
『10秒やせストレッチ』の著者でボディコーディネーターの山崎麻央さんが、太ももだけでなくヒップアップにもつながる、やせストレッチをレクチャー！ 試してみて。
やり方
1.マットの上で四つん這いに。
2. 片足を大きく前に踏み出し、踏み出した足のかかとの横に両手をつく。
3. 踏み出した足のヒザを外側に開いてから、体を前に沈めていき、後ろに伸ばしている方の股関節の前側（腸腰筋）を伸ばす。余裕がある人はヒジをついてさらに伸ばしていく。
ポイント: ヒジをつくのが痛い人は無理をせず、両手をマットについて少しずつ体を床に沈めていくようにする。
【たったの5分でソフトな引き締まった太ももに！】
運動するとがっちり筋肉がついてしまう……といった悩みを持つ女性におすすめなのが、たった5分で簡単にできる脚痩せトレーニング。
筋肉でガチっとなるのではなく、ソフトな引き締まった美脚に導くメソッドを“美尻王子”こと竹田純さんが教えてくれた。忙しい毎日でも5分なら続けられそう！
【しなやかな筋肉のついた太ももを4分で実現】
太ももにしなやかな筋肉をつけたいという人は、モデルでボディーメイクトレーナーの佐々木ルミさんが教えてくれた、4分でできるエクササイズがおすすめ。みんなが憧れる、やわかさが残る女性らしい美脚に。
参考記事: お尻と太ももをキュッ！ 運動初心者もできる簡単股関節ストレッチで体形改革＆ダイエット
【宅トレ動画】5分で太もも痩せ！ 美脚になる簡単トレーニング
【Rumi’s 美ボディーメイク塾】ぜい肉のないスラッとした太ももを作る、美脚メイク術
5．内ももを鍛えて太もも痩せする方法
骨盤とお尻を鍛えたら、最後に使われにくい”内もも”をしっかり鍛えよう。
おすすめの時短エクササイズを4つご紹介。
【クローズドスクワット】
1．足を閉じ、膝をつけた状態で、完全に座った状態まで腰をおとす。
この時、膝がつま先より前に出ないように注意すること。
2．10回×2〜3セットをやろう。
最初はできるところまででいいので、頑張ろう！
【ラインスクワット】
さらに内ももを引き締めたければ挑戦してみて。足をクロスさせた状態で行うと、より効果的。
1．足を縦の一直線状に置き、膝をつけた状態で、おしりを膝の高さまで落とす。
この時も膝がつま先より先に出ないようにすること。
2．10回×2〜3セット、足を入れ替えて同様に。
3．運動量を増やしたいなら、同時に手を上下させても。
【 内ももと股関節を伸ばすストレッチ】
リンパの流れに大きく関わっている股関節。内ももと股関節を同時に伸ばし、全身のめぐりを良くしよう。
1. マットにヒザ立ちになり、ヒザを横に広げてなるべくお尻がマットに近い状態まで腰を落とす。このとき、ヒザの裏の角度が90度になるようにする。
2. 体の前に両ヒジをつき、ヒジを少し開いて肩甲骨が少し寄るように上半身の力を抜き、腰は少し反るようにする。
3. 息を吸って準備し、吐きながらお尻を後ろに引いていきながら、股関節と内ももを伸ばしていく。
ポイント: 後ろに体をひいていくときに、腰が丸まったり、肩と首に力が入らないように注意して。
【内もも＆お尻を一緒に鍛えられる！】
股関節の可動域を広げつつ、内ももとお尻まで引き締まるエクササイズをモデルでボディーメイクトレーナーの佐々木ルミさんがレクチャー。
参考記事: 【自宅で簡単にできる脚痩せ筋トレメニュー】太もも&内ももを引き締めて美脚になる3つの方法
【Rumi’s 美ボディーメイク塾】股関節の機能を高める。内ももとお尻の引き締めボディーメイク
お尻と太ももをキュッ！ 運動初心者もできる簡単股関節ストレッチで体形改革＆ダイエット
6．脚のむくみとさらば！ ついでに太ももも痩せる方法
座りっぱなし＆立ちっぱなしの状態で長時間いると脚がパンパンにむくみがち。そんなむくみケアには、オフィスでもこっそりできるストレッチがおすすめ！
むくみを予防・改善するには、体を動かして全身の血流やリンパの流れを促し、代謝を高めよう。
【美脚を手に入れる4カ所のマッサージ】
ボディメンテナンスセラピスト、そして美脚トレーナーの久優子さんは、ダイエット成功後、セラピストになるために解剖生理学や人体学を学んだ。そこで脚には、マッサージ効果のある4つのポイントがあることに気づいたという。それは足裏、足の甲、足首、脚の内側のライン。
この4カ所をマッサージして関節を緩め、筋膜をはがすと血液の循環がよくなる。結果的にリンパの循環もよくなり、代謝がアップ。激しい運動なしでも美脚に！
心臓から一番遠い足の裏からスタート。足の裏にはリンパがぎっしり！ まずは心臓に一番遠い足の裏のケアから始めて。
やり方
1．グーにした手の第二関節で足の裏全体を押し、足の指側からかかとに向かって押し流す。
2．足の親指と小指を内側に入れたときに一番くぼむところ、湧泉（ゆうせん）というツボは冷えやむくみに効果的。
3．中指の第二関節でグリグリとほじくるように押す。
フットローラーで簡単足裏リフレッシュ
フットローラーがあれば、オフィスや家での仕事中、テレビを見ながら足の裏をほぐすことが可能。じんわり足が温まり、スッキリすること間違いなし。
やり方は動画をチェックして。
7．太もものセルライトを、3分でほぐす方法
セルライトとは、脂肪の中に老廃物が溜まることで肥大化していく脂肪細胞のこと。原因は不規則な生活や食事内容、運動不足や老化などという。
マッサージをしてもなかなかセルライトが消えないと悩んでいる女性におすすめしたいのが、筋膜リリース。
テレビを見ながらコロコロするだけで、血行と新陳代謝の促進、疲労回復に怪我の予防、さらに姿勢の改善などさまざまなメリットがある。
【太もも裏のセルライトを撲滅する方法】
筋膜リリースのやり方をわかりやすく解説した動画をご紹介。
3分程度でできるから、運動前後に取り入れてみて！
・フォームローラー編
・スパイラルボール編
・スクウィーザー編
参考記事: 意外と目立つ！「太もも裏のセルライト」撃退テク【動画あり】
8．まとめ
太ももを太く見せている原因は、巡りの悪さからくるむくみのほか、使われにくい内もものたるみ、骨盤のゆがみなど複合的。まずは自分の太もも太りの原因を見つけて、自分に合ったエクササイズを行ってみて。慣れてきたら無理なく続けられるメニューを組み立てて、継続あるのみ。コツコツと続けていけば、必ず成果が出て理想の太ももを手に入れられるはず！
IMPHY フォームローラー
表面にある3種のグリッドが広範囲で表彰筋膜を刺激。太ももだけでなく、背中やわき腹など、広い部分も効果的にほぐす。
IMPHY スパイラルボール
片手で持てる、ソフトなウレタン素材のストレッチ用ボール。表面のスパイラルが、皮膚や関節を痛めることなく筋膜をリリース。気になる部分をピンポイントでほぐせる。
IMPHY スクウィーザー
2つの車輪がむくんだ肌を気持ちよくほぐし、血行を促進してくれるスクウィーザー。太もも、ふくらはぎ、お尻にあるセルライトを集中的にケア。
IMPHY フットローラー
仕事中やテレビを見ながらコロコロするだけ。中央部の凹凸部分の刺激によって、血行が促進される。 むくみや冷え症の改善にも効果的。
