TikTokは数カ月に1度のペースで腸活ムード一色になる。オリーブオイル、リンゴ煮、さつまいもスープなどの動画がアルゴリズムという名のブレンダーにかけられて、食べれば腸内細菌叢が元気になるといううたい文句で次々に表示される。
でも、“本当に腸の健康を促すレシピ”と“キッチンを汚すだけのレシピ”を見分けるのは難しい。だから、効果が科学的に証明されていて、なおかつキッチンを汚す必要のない腸活方法があると言われた瞬間、編集部の耳はダンボになった。
エクササイズは腸の健康業界でもホットな話題。運動は腸内細菌叢を元気にするけれど、その逆もまたしかりで、腸が元気であればあるほど私たちは体を動かそうという気になれる。
バクテロイデス門という菌株は、筋肉の量を増やして体脂肪を減らす。
「正しいフォームでエクササイズを行えば、腸内細菌叢の多様性も菌株も増えることが証明されています」と説明するのは、女性の運動パフォーマンスを専門とする栄養科学者で理学療法士のステイシー・シムズ博士。
「腸内細菌叢の多様性は、筋肉の量を増やして体脂肪を減らすバクテロイデス門という主要な菌株（私たちの消化管に住んでいる小さな微生物たち）に関連していることも分かっています」。と話す。今回はイギリス版ウィメンズヘルスから運動が腸によい理由とおすすめのエクササイズを見ていこう！
腸ーストレスー運動の関係性
腸が正常に機能していると、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が抑制されるというのは新しい話じゃない。むしろ“脳腸相関”は英国王室のゴシップよりホットなネタで、腸経由で脳を鍛えるための食品が続々と登場している。でも、ストレスを管理すれば、人にやさしくなれるばかりかフィットにもなれるそう。「健康な腸内細菌叢は酸化ストレスと炎症ストレスの制御に役立ちます」とシムズ博士。これこそが脳と腸はつながっていると言われるゆえん。
逆にコルチゾールを抑制しないと、好ましい運動適応（トレーニングに対する体の反応を意味する専門用語）は起こらない。「コルチゾールは血管を収縮させて、筋肉に送られる血流を制限し、筋肉の燃料補給に必要な酸素と養分を奪ってしまいます」とシムズ博士。「筋肉の成長には筋肉の自己修復が不可欠ですが、コルチゾール値が高すぎると筋肉が自己修復できなくなります」
腸の健康は運動に対するモチベーションを高める
でも、腸と運動がつながっていることを示す最強の証拠はおそらく、あなたの運動に対するモチベーションが腸の状態次第で上がったり下がったりすることだろう。
米ペンシルバニア大学医学部の研究論文によると、有益な腸内細菌（善玉菌）は代謝物という分子を作る。この代謝物は体内の“モチベーター”として働き、腸の知覚神経を刺激して、やる気をコントロールする脳の領域を活発にすると考えられている。
“考えられている”のは、この研究がヒトを対象としていなかったから。でも、キネシオロジー学の博士課程候補者シュルシュティ・シャー（昨年3月に論文『あなたの腸内細菌叢はどのくらいフィット？』を発表した）とシムズ博士は、腸が生み出すモチベーターは代謝物だけではないことを指摘している。事実、神経伝達物質のセロトニンは運動のモチベーションに大きく影響するけれど、その90%は腸で作られている。
腸が元気になれば、いまより運動する気になるかも。
「腸内の環境がこうした神経伝達物質の生息に適している人、つまり、多様で豊かな腸内細菌叢を持つ人は、運動する気が起こりやすいですね」
ただし、よいことも度が過ぎれば災いとなる。「激しすぎるトレーニングや長すぎるトレーニングは、腸内細菌叢に悪い影響を与えます」とシムズ博士。「その結果、腸内細菌叢のバランスが崩れ（この状態を“ディスバイオシス”と呼ぶ）、免疫反応が損なわれることもあります」。言い換えれば、腸が病原菌から身を守る力が弱くなるということ。
その原因はコルチゾール。オーバートレーニングでコルチゾール値が上昇すると、腸管の透過性が上昇して“リーキーガット”になることもある。腸はもともと半透過性で、微量栄養素が腸壁を通り抜けて血流に乗れるようになっている。でも、コルチゾールは腸壁を破壊して、毒素や病原菌、消化されなかった食べかすが血流に乗るのを許してしまう。その結果が膨満感やガス、下痢などの不快な症状。
もちろん、運動がすべてじゃない。腸内細菌叢の構成は食事内容や年齢といった多くのことに左右される。でも、介入方法としては運動が一番身近で親しみやすい。シャーは研究を通して、“適度な運動”が成人の腸内細菌叢の量と多様性の両方を増加させることを突き止めた。しかも、その人の体重は関係ない。適度な運動には、ウォーキングやサイクリングだけでなく、掃除機がけやガーデニングもカウントされる。
腸活にオススメの運動
あなたの腸の命運は、あなたがするべき運動の種類、長さ、頻度を知っているかどうかで決まる。そこで私たちは腸活専用のエクササイズガイドを作るべく、数多の論文を読み込んで、腸の専門家にも話を聞いた。
1．筋力トレーニング
筋力トレーニングは腸内細菌叢の量と多様性の両方を増加させる。
効果：筋トレには、骨を強化して、記憶力を向上し、肌をサポートするだけでなく、腸内細菌叢を活性化する作用もある。
免疫学専門誌『Frontiers in Immunology』に掲載された2021年の論文によると、筋トレは腸内細菌叢の量と多様性の両方を増加させると同時に、短鎖脂肪酸（抗炎症作用、神経保護作用、免疫維持作用を併せ持つ）を作る細菌を元気にする。
筋トレは、バクテロイデス門とファーミキューテス門という主要な腸内細菌株の割合も高めてくれる。バクテロイデス門には筋肉の量を増やし、ファーミキューテス門には食べ物から脂肪を抽出して蓄える（その過程で体脂肪を増やす）役割がある。
HOW-TO：シムズ博士によると、自重／フリーウエイト／ジムのマシンで全身をカバーする4～8種類のエクササイズ（チェストプレス、ランジ、デッドバグなど）を行うといい。どのエクササイズも6～10回ずつを1セットとし、セット間で20秒の休憩を取る。これを最大4セット行えば、45～60分のワークアウトに。理想の頻度は週2～3回。
2．持久力トレーニング
腸内細菌の一種であるベイロネラ属菌は、ランナーの体内にたまりがちな乳酸の量を減らしてくれる。
効果：近年の研究により、マラソンランナーの便サンプルには、そうでない人に比べて腸内細菌の一種であるベイロネラ属菌が多く含まれていることが分かった。
国際学術誌『Nature Medicine』に掲載された2019年の論文によれば、運動のあと、特にマラソンを走ったあとはベイロネラ属菌の濃度が高くなる。
ベイロネラ属菌は特別な力を持つ菌株で、乳酸（ハードなワークアウトの最中に分泌されて筋肉痛を引き起こす物質）を“食べる”ばかりか、その乳酸をプロピオン酸という短鎖脂肪酸（エネルギー源）に変えてくれる。しかも、運動の時間が長ければ長いほどベイロネラ属菌が刺激され、より多くのエネルギーが作られるので、ベイロネラ属菌は持久力の源とも言える存在。
また「持久力トレーニングをすると、3種類の腸内細菌が作られて、脳由来神経栄養因子（BDNF）の産生量が増加します」とシムズ博士。BDNFもベイロネラ属菌に比肩する頑張り屋さんで、グルコース（糖）代謝を調節して心筋の収縮を促し、血行をよくしてくれる。どれも体組成の改善と筋肉のスピーディーな回復に必要なこと。
HOW-TO：マラソン大会に出なくても持久力トレーニングの恩恵は受けられる。シムズ博士の話では、30～45分のジョギング、ランニング、サイクリング、ローイング、クロストレーニング、水泳を週1～2回すればいい。「楽ではないけれど30～45分は維持できるペースで取り組みましょう」
3．適度な有酸素運動
適度な有酸素運動をすると、腸に送られる血液の量が増える。
効果：筋力トレーニングと同様、適度な有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、ヨガ）にも健康上のメリットがたくさん。シャーは自身の研究を通して、適度な（おしゃべりができるくらいの強度の）有酸素運動をすると、抗炎症作用のある代謝物（酪酸など）が作られて腸内の炎症が軽減することを突き止めた。
また、長時間の激しい運動では血液の大部分が筋肉に送られるのに対し、適度な運動では血液の大部分が腸に送られることも判明した。
「これにより、腸管関連リンパ系組織（GALT）を通した養分の吸収、腸組織の修復、免疫系の調節が促進されます」と説明するシャーによると、小腸と大腸の腸組織には免疫細胞の約70%が集まっている。
適度な有酸素運動は、炎症促進性のサイトカインを抑制し、抗炎症性のサイトカインと抗酸化酵素を増やすことで腸組織を丈夫に保つ。抗炎症性のサイトカインと抗酸化酵素は、どちらも免疫系を強化して、細菌やウイルスに感染しにくい体を作る物質。
HOW-TO：適度とはおしゃべりができるくらいの強度。フィットネスウォッチを持っている人は最大心拍数の50～60%を維持しよう。持っていない人はインターネットで自覚的運動強度（RPE）を検索し、10段階スケールの5～8を目安にして。シムズ博士によると、息が切れすぎないくらいの強度で45分のウォーキング、サイクリング、ジョギング、ヨガを週2～3回するといい。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Bridie Wilkins Translation: Ai Igamoto
Bridie is Fitness Editor at Women's Health UK. She spends her days sweating over new workouts, fitness launches and the best home gym kit so you have all that you need to get fit done. Her work has been published in Stylist, Glamour, Cosmopolitan and more. She’s also a part-time yoga teacher with a habit of nodding off mid savasana (not when she’s teaching, promise).
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中。
