ファスティング（断食）をする人が急増中！
ファスティングとは、いわゆる「断食」のこと。過酷な修業のひとつとして取り入れられていることもあり、辛くて苦しいイメージを持つ人も多いのでは。ところが近年、ファスティングブームと呼ばれるほど実践している人が増えている。その理由は何なのか、ファスティングのプロである一級断食指導士の田中裕規さんにお話を伺った。
目次
- ファスティング（断食）とは？
- ファスティング（断食）の効果って？
- ファスティング（断食）の正しいやり方
- ファスティング（断食）の正しいやり方
- ファスティング（断食）の「準備食」って？
- ファスティング（断食）期間の過ごし方
- ファスティング（断食）の回復食は何を食べればいい？
- おすすめのファスティング（断食）期間は？
- エディターが５日間のファスティング（断食）にトライしてみた！！
- みんなでファスティング祭りに参加した感想が知りたい！
- ファスティング（断食）体験者たちの声が知りたい！
- 「３日間ファスティング（断食）」の方法をご紹介！
- おすすめのファスティング（断食）ドリンク
- 酵素ドリンクの選び方
- ファスティング（断食）の注意点は？
- ファスティング（断食）におすすめの本
- 正しいファスティング（断食）方法まとめ
ファスティング（断食）とは？
ブームとなっているファスティングだけれど、そのやり方にはさまざまな方法がある。例えば半日だけ行う「プチ断食」、グリーンスムージーだけを飲んで過ごす「グリーンスムージークレンズ」、具なしのみそ汁を飲む「みそ汁断食」などなど、メソッドは多岐にわたる。共通しているのは「固形物を食べずに胃腸を休め、デトックス効果を高める」ことだが、間違ったやり方で体調を崩したり、逆に太りやすくなってしまうケースもあるのだとか。田中さんが指導するのは、発酵ドリンクを使ったファスティング法。「飲まず食わずの断食とは違い、果物や野菜、野草などを発酵させた特製ドリンクを飲みながら行います。最低限の糖質を摂ることができるので、辛さを感じにくく、安全にファスティングを行うことができます」（「 」内田中さん・以下同）
ファスティング（断食）の効果って？
「ファスティングには、体内に溜まった不要な老廃物や毒素の排泄を高めるデトックス効果があると言われています。その結果、自然治癒力が高まり、あらゆる病気や体の不調が改善されるという効果が期待できるようになります。医者いらずの“サビつかない体”が手に入り、ダイエットのサポートにもなるファスティングは、誰でも簡単にできる健康法なのです」
ファスティング（断食）はこんな人におすすめ
・不要な脂肪をなくしてダイエットしたい
・生活習慣を整えて体を守りたい
・健康を維持したい
・体をきれいに保ちたい
・若々しさを保ちたい
・朝からスッキリできるリズムを作りたい
ファスティング（断食）の効果①ダイエット効果
「ファスティングにより摂取カロリーが抑えられるため、体内の不要な脂肪がどんどん使われることでダイエット効果（体脂肪の減少）があります。女性の場合、生理が終わって3日目くらいからファスティングを始めると理想的です」
ファスティング（断食）の効果②体内の老廃物をスッキリさせる
「ファスティングで固形物を摂らない期間を作ることにより、体内に溜まった老廃物や毒素の排泄を高める効果があると言われています」
ファスティング（断食）の効果③内臓に休息を与えられる
「ファスティング中は専用のドリンクを飲むのみで、基本的には食べ物を食べないため、日ごろ酷使している胃腸などの臓器を休ませてあげることができます。夜遅くまで飲食をしていると、胃腸も過剰労働で疲れてしまいます。胃腸を労わる期間を与えることで、またリフレッシュして元気に活動ができるようになります」
ファスティング（断食）の効果④腸内環境の改善になる
「おならがくさい人は、腸内で悪玉菌が増えている可能性があります。悪玉菌のエサになるもののひとつに、過剰なタンパク質の摂取があります。ファスティングすると日頃過剰に摂っている食品の摂取が止まり、腸内環境を一度をリセットすることにつながるので、腸内環境の改善につながります。ただし、ファスティング後の回復食には特に気をつけましょう。ここで暴飲暴食をしてしまうと、逆に腸内環境を悪化させることにもなりかねません」
ファスティング（断食）の効果⑤美プリ肌になれる
「ファスティングを行って肌の調子がよくなった、という声をよくもらいます。私自身も男性ですがよく『田中さんの肌はプリプリで若々しいですね』というお褒めの言葉をいただきます。
「ファスティングを行うと、皮膚の若返りが著しく、シワが目立たなくなり、シミ、そばかす、発疹、吹き出物が消えていく」と報告したのは、フランスのド・ヴリーズ博士です。また、アメリカのテキサス州に断食病院を構え、難病や奇病などの患者さん5万人以上を救ったハーバード・シェルトン博士は、「断食によって皮膚は若々しくなり、肌つやがよくなり、目は生き生きとし、表情がよくなる」と発表しています。『肌は腸を映す鏡』と言われているように、ファスティングで腸内環境を整えていくことで、肌の調子も自然によくなるなど、美容効果が期待されています」
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ファスティング（断食）の正しいやり方
ファスティングには、次の４つのステップがある。
１準備食
２ファスティング（断食）期間
３回復食
４準回復食
「この４つのステップを守らずにいきなりファスティングをしたりすると、ファスティングの効果が得づらくなるどころか、頭痛や吐き気など体調不良を招く危険もあります」
ファスティング（断食）の「準備食」って？
ファスティングの効果を最大限に引き出すためには、事前に「体内の糖を適度に減らすこと」、「腸内環境をよくすること」が重要。そのため、準備食期間は、過剰な糖質の摂取や腸内環境が乱れるような食事を控えることが大切。動物性たんぱく質、揚げ物などの加熱した油を使った料理、スイーツ、アルコールは避けて。サプリメントも控えるのがベター。「準備食の一週間前からは、カフェイン、小麦、乳製品も控えましょう」
準備食として積極的に食べたいもの
・発酵食品
ぬか漬けや納豆、生きた麹菌で作られた味噌など
・食物繊維
大豆製品や海藻、野菜、いも類など
・「まごにはやさしいわ」の「に・さ」抜き
バランスのいい和食の頭文字をとった合言葉「まごわやさしい」。「には」を足すのが田中さん流。ただし準備食期間は動物性たんぱく質は避けるため、肉と魚は摂らない。
「まごにはやさしいわ」とは
ま 豆類、納豆、豆腐
ご ごま類
に 肉（ファスティング前後は摂らない）
は 発酵食品、漬物、酢
や 野菜
さ 魚（ファスティング前は摂らない）
し しいたけ、きのこ類、しょうが
い いも、米を含む穀物
わ わかめ、海藻類
準備食期間で避けるもの
動物性たんぱく質
肉、魚、卵、乳製品。消化に負担がかかりファスティング期間に入ってからの効果が表れにくくなる。
揚げ物
フライドポテトや野菜の天ぷらなどもNG。酸化した油は消化に負担をかけるのでファスティング前は控えて。
スイーツ
ケーキや和菓子、チョコレート、ゼリーなどお菓子類は全般的に避ける。砂糖、はちみつなども控えよう。ファスティング１日目に頭痛になりやすくなるので注意。ただし、料理に使う砂糖やドレッシングに含まれる油など、少量ならばOK。
たばこ、アルコール、カフェイン
ファスティング前は全面的にストップを。
ファスティング（断食）期間の過ごし方
準備食期間が終わったら、いよいよ固形物を取らない期間。栄養不足にならないように、発酵ドリンクを飲みながら行う。
ファスティング（断食）中の運動は？
ランニングなどの息が上がるくらいの有酸素運動や、強度の低いヨガやストレッチなどの激しすぎない運動はファスティング効果を高めてくれるのでおすすめ。温かい湯船につかること、深呼吸などもGood。
ファスティング（断食）の回復食は何を食べればいい？
「回復食期間はとても重要な時期です。身体の不調やトラブルを生じさせないためにも、効果的な回復食を正しくとるようにしましょう。ファスティングを行ったことで胃腸はしっかりと休むことができ、生まれ変わっているため、とてもデリケートな状態になっているのです。せっかくリセットされたきれいな体に、あえて添加物を多く含んだコンビニ弁当やファストフード、インスタント食品といったものを入れるのはもったいないことです。理想的なのは、胃の負担にならないものから始め、野菜に発芽玄米や雑穀米、果物や“まごにはやさしいわ“を中心とした食事に戻していきましょう。積極的に摂りたいのは、善玉菌のエサになる発酵食品や食物繊維です」
おすすめのファスティング（断食）期間は？
田中さんがおすすめする基本のファスティングは５日間。「５日間も固形物を食べないなんて無理！」と言う人も、発酵ドリンクを飲み、栄養を摂取しながら行うことで「意外と辛くなかった」と驚くことが多いのだとか。「とはいえ、いきなり５日間のファスティングに挑戦するのは自信がない、という人は、３日ファスティングや、１日だけのプチファスティングから初めてみましょう。ただし、たった１日程度でも、前日に準備食と翌日に回復食を設けることが大切ですよ」
エディターが５日間のファスティング（断食）にトライしてみた！
正しいファスティングのやり方をエディターが実際にお試し。
2日間の準備食期間を終えたら断食スタート！ 「断食指導士の先生から、体重や体調に合わせて指定の発酵ドリンクの分量や飲むタイミングが指導されます。私の場合はファスティング中もダンスなどの運動をしていたため、量は多めかも？ 1日目はとにかくお腹が空いたけど、仕事も普通にしていたので、なんだかんだあっという間に終わりました」と好調なスタートを切った。
しかし2日目にピンチが訪れる。初日よりも空腹感がつらく、仕事に集中できない状態。「つらいときは発酵ドリンクを飲んで気を紛らわしました」 この日は空腹がつらいので、早々に就寝。
3日目の朝を迎えると、昨日までのつらさが嘘のように、気分が爽快に！ 「空腹感も気にならないし、つらくなくなった！ お腹周りのお肉もスッキリしてきた」とテンションがアップ。仕事の集中力も明らかに増した。
そうして5日間のファスティングを終え、回復食も無事に完了。
「はじめは5日間も食べないなんて信じられなかったけど、やってみると自然と空腹感がつらくなくなり、5日目を迎えるときにはもっと続けられそうと感じるほど。肌の調子も上がり、なんだか体中の細胞が若返った気がします。ダイエット目的だったけれど、得られたのはそれだけではなく、健康的な意識とライフスタイル。日頃の生活を見直すいいきっかけになりました。また定期的にやりたい！」
詳しいファスティングの体験ルポはこの記事をチェック↓
みんなでファスティング祭りに参加した感想が知りたい！
ウィメンズヘルス編集部メンバーやファスティング祭りに講師として参加しながらファスティングを体験したみなさんの体験記もぜひチェックしてみて！
実際のファスティング（断食）体験者の声が知りたい！
デトックスという共通のメリットはあるものの、体質や体調なども影響するため、ファスティングにトライして得られる効果は人によってさまざま。
A子さんの場合（30代/主婦）
3日間でマイナス5kg！ 長年不定期だった月経周期も改善。
B子さんの場合（30代/会社員）
疲れやすい身体を徹底改善！ 体温も上がって「冷え・むくみ」も軽減。
C子さんの場合（20代/会社員）
花粉症の苦しみから解放！ 免疫力アップで毎日が楽しくなった。
「３日間ファスティング（断食）」の方法をご紹介！
それでは、具体的に３日間ファスティングの具体的なやり方を解説しよう。ファスティング期間は３日間だけれど、準備食期間や回復食期間を含めると合計７日間のプランとなる。
１日目 準備食①
ファスティングするための準備の食事をする期間。準備食を参照し、腹八分を意識する。
２日目 準備食②
準備食の２日目は、ファスティング期間の前日。
朝食は、昨日同様、「まごにはやさしいわ（に、さ抜き）」を意識したバランスのよいメニューを心がけて。普段朝食を食べない人はわざわざ食べなくてもOK。
昼食は、とろろそばや発芽玄米などがおすすめ。さつまいももGood。
夜食は、バナナ１本またはリンゴ１個、発芽玄米や雑穀米など、ご飯とみそ汁を「腹六分」を目安に食べる。
「ファスティング前日は午後8時ごろまでには夕食を終えるのが理想です。夕食を軽くすることでファスティングの辛さが和らぎ、断食時間も長くなるため、ファスティング効果がより一層高くなります」
3日目～5日目 ファスティング期間（3日間）
ファスティング期間の3日間は、基本的には水とファスティング専用の発酵ドリンク、ノンカフェインの飲み物だけで過ごす。
田中式ファスティングの場合、栄養不足にならないよう一日を通して少しずつ小まめに特製発酵ドリンクを飲む。「こうすることで血糖値の乱高下を防ぐことができます」
＜飲む量の目安＞
男性：300ml～400ml程度
女性：200ml～300ml程度
発酵ドリンク1：水６の割合に薄めて小まめに飲む。
6日目 回復食
朝は、ファスティングが終了して1食目の大切な食事。ここで何を食べるかによって、ファスティングの効果が大きく変わります。リセットした体を汚してしまうような添加物の入ったものは避け、体にやさしい食事を意識して。田中さんイチ押しの朝食は「スッキリ大根」。腸内を大掃除してくれるので、これを楽しみにファスティングをする人も多いとか。
スッキリ大根のレシピ＆食べ方はこちら
昼食は、サラダや、にんじんやりんごなどのスムージー、または大根やにんじんなどのすりおろし野菜、外出先ならそばなどの軽いものを選択。よく噛んで食べることが大切。
夜食は、スープやサラダといった野菜を中心に食べる。海藻、漬物などの発酵食品、くだものなど消化のいいものをチョイスして。
7日目 回復食②
朝は、野菜やフルーツ、発酵ドリンクを30～50mlなど。まだ腸の働きが通常時よりも緩やかなので、胃腸に負担をかけないものを食べる。
昼食以降は、少しずついつもの食事に戻していく。
肉や魚、刺激物などは胃腸に負担をかけすぎないために9日目（回復食4日目）以降がおすすめ。また、ダイエット目的の場合はお米などの炭水化物は7日目（回復食2日目）以降がベスト。
おすすめのファスティング（断食）ドリンク
「ファスティングドリンクと言えば酵素ドリンクを思い浮かべる人も多いのでは。植物を乳酸菌などの酵素で発酵させたドリンクは「酵素ドリンク」と呼ばれ、現在さまざまなメーカーから発売されていますが、酵素ドリンクと名がついていれば何でもいいと考えるのは早計です」。原材料や製造方法を調べることが重要だ。
酵素ドリンクの選び方
市販の酵素ドリンクは、最後に加熱殺菌が義務づけられており、加熱することで酵素は働きを失っている。「高い技術力で発酵された発酵原液であれば、加熱に耐えた乳酸菌が活躍してファスティングをサポートしてくれます。着色料や人工甘味料などの添加物を使用していないもの、１年以上かけてしっかりと発酵させているものがおすすめです」
ファスティング（断食）の注意点は？
ファスティングを開始して１～２日目になると、一時的に眠気や頭痛、吐き気、腰痛、冷え、脱力感、脱水症状といったプチ不調に陥ってしまう場合も。この反応は、普段の生活習慣やホルモンの状態によって差が出るという。「対処法としては、無理せず体を休める、発酵ドリンクをこまめに飲む、無添加のしそ梅干しや天然塩をなめてミネラルを補給すること。それでも収まらない場合は無理をせずに中断しましょう。また、予防策としては、準備食期間を１週間ほど長めにとり、体調を整えてからファスティング期間に入るようにすることで、症状が軽減できるとも言われています」
正しいファスティング（断食）方法まとめ
正しく行えば、多くのメリットを享受できるファスティング。もっともおすすめの方法は、事前に専門家に相談したうえで、サポートを受けながら正しいやり方でファスティングを実践すること。自己流のファスティングにはくれぐれも注意して。
みんなでファスティング祭り参加者募集中！
ファスティングは、1回よりも2回、3回と繰り返すことでより効果が高まると言われている。2024年は下記日程で開催予定なので、予定に合わせて参加してみて！
第13回：1/29（月）〜 2/2（金）（募集終了）
第14回：3/11（月）〜 3/15（金）
第15回：5/20（月）〜 5/24（金）
第16回：7/22（月）〜 7/26（金）
第17回：9/30（月）〜 10/4（金）
第18回：11/11（月）〜 11/15 （金）
ファスティング（断食）におすすめの本はこちら
ファスティングの知識をつけたい人、ファスティングの効果をより詳しく知りたい人は必読。
経済界 3日で人生が変わる 究極の断食力
兵庫県姫路市出身。「断食メガネ」の愛称で知られるファスティングの専門家。スポーツ選手、格闘家、有名人をはじめ、日本にとどまらず海外合わせ20,000人以上のファスティングによるボディコンディショニングを行い、分子整合医学、酵素栄養学などの栄養学をベースに、細胞から健康にする食養生・食事からのコンディショニングも行う。断食メガネ田中裕規のファスティングメソッド
公式インスタグラム:＠u_kick
編集者として多くのメディアに携わったのち現職。健康オタク歴20年、趣味は"毒出し"で、体と心と部屋を効率よく整え、環境にもいい健康法を探るのがライフワーク。チアリーダー経験あり、勝手に人を応援しがち。仕事では「心から推せるものしか紹介したくない！」と目を血走らせ、常に情熱大陸に上陸中。
Instagram: @editor_kanna_purico
