あなたのイメージ、ほぼ思い込みかも!? ビギナー必読、「今度こそ瞑想が続くコツ7」

05 December 2018

あなたのイメージ、ほぼ思い込みかも!? ビギナー必読、「今度こそ瞑想が続くコツ7」

やることは、しばらく同じ場所に座ってマインドを落ち着かせるだけ。ところが実際にやってみると、意外にも難しい瞑想。リラックスするどころか、うまく心を静めることができず逆に心がざわついてしまう人も。

でも諦めて別のことに手をつけてしまう前に、瞑想にも「慣れ」が必要だと心得て。アメリカ版ウィメンズヘルスが伝授する7つのコツをおさえて、徐々に心を慣らしていこう。


1.大切なのは、どれだけ長くできるかじゃない。最初のうちは60秒からでもOK

実は20分もやる必要なんてない。多くの初心者にとって、いろんな考えごとが行き交うマインドを静めるのは難度が高いもの。だからこそ「長時間続けられなければ、向いていない」という概念は捨て去るべし。

その代わり、短時間の瞑想をマスターすることから始めてみて。瞑想アプリ『Headspace』の共同開発者で、瞑想・マインドフルネスのエキスパートであるアンディ・プディコムによると、まずはガイド付き瞑想アプリで3~5分練習するのがいいそう。一人で取り組む場合は、60秒からスタートしてみて。


2.心がざわついているときは、呼吸や体の感覚へと意識を向ける

集中力が途切れやすく、ソワソワしたり不安を感じたりする人におすすめしたいのが、 “ボディースキャン”。頭のてっぺんから爪先まで、全身の感覚に集中してみると、自然と考えごとから意識が遠のいていくもの。プディコムいわく、5秒かけて息を吸い込み、5秒間息を止め、5秒かけて息を吐くことに集中するのも効果的みたい。


3.コーヒータイムと瞑想を「セット」にして、うまく習慣化させる

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プディコムによると、瞑想を習慣化させる一番の方法は、例えば「朝、コーヒーを飲む」などの毎日の行動とセットにしてしまうこと。欠かせないコーヒータイムとセットだと考えれば、自然と瞑想タイムを確保できるようになるはず。それに午前中に済ませておけば、心にゆとりを持って一日をスタートできる。


4.自分の瞑想スポットを決めることで、すんなり瞑想に入り込める「環境を作る」

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瞑想するのは床でもクッションの上でも、あぐらをかきながら木陰でもいい。大事なのは居心地が良く、気が散らないポジションを選ぶこと。ちなみにベッドは居心地が良すぎるので、避けた方がいいかもしれない。

適当な場所を見つけたら、毎回そこで瞑想を行うこと。すると、そこに座ることで体と心が自然と瞑想モードに入るようになる。でも、その場所じゃないとできないと考えるのはNG。最初のうちは「いつもの場所」を決めておくと効果的だけれど、プディコムいわく、「慣れてきたら寝室や通勤電車など、どこでもできる柔軟性を持つことが大切になってくる」そう。


5.逆にリラックスできなくなる。必死に「リラックス、リラックス」と唱えない

一生懸命寝ようとすればするほど、逆に寝つけなくなる。これは瞑想(めいそう)にも当てはまる感覚。「瞑想(めいそう)中、必死にリラックスしようとすると、逆に不安やイライラを感じてしまいます」 とプディコム。必死さを生み出さないためには練習するのみ。回数を重ねるごとに、自然と心を落ち着かせるコツがつかめてくるはず。


6.心を空っぽにするのではなく、体や呼吸に意識を「向け直すこと」ができればOK

瞑想で大事なのは頭を空っぽにすることでも、考えごとをかき消すことでもない。なぜなら、すーっと落ち着ける日もあれば、いろんな考えが次から次へと浮かんでくる日もあるのだから。

肝心なのは、いろんな考えに意識が飛んだとしても、決して自分を叱ったり不安に感じたりしないこと。そんなときこそ、呼吸に集中したりボディースキャンをしてみたり、瞑想アプリから流れるガイドに耳を澄ますなど、「考えごとから離れるテクニック」を取り入れてみよう。


7.中にはうるさい場所を好む人も!? 静かな場所だけが瞑想の場ではない

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初心者は、まずは静かな場所で瞑想をしてみるのがベスト。でも、中にはカフェで列に並んでいるときなど、騒がしい場所で瞑想するのを好む人もいるそう。 だから「こうじゃないといけない」と決め付けず、積極的にいろいろ試して、自分に合った空間を見つけてみて。

プディコムいわく、「“瞑想は静かな場所で行うべき” というのも迷信にすぎない」そう。「初心者でも、周りがうるさいからといって瞑想するのを後回しにしないで」 と彼は言う。なぜなら瞑想は、周りの騒がしさなど関係なく、自分の心次第でできるものだから。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Elizabeth Bacharach Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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