炭水化物を夕飯にどか食いはOK? 最も多く寄せられたダイエットにまつわる質問10

24 December 2018

炭水化物を夕飯にどか食いはOK? 最も多く寄せられたダイエットにまつわる質問10

一番多く食べてもいい時間は? 短期間で痩せる方法って? 最も効果的なダイエットって? 言語や人種が違っても、ダイエットにまつわる質問は地域問わず似通うもの。

オーストラリア版ウィメンズヘルスが研究結果を用いて回答するのは、最も多く寄せられたダイエットにまつわる10の質問。


1. おなかが空っぽの状態で走った方が、体脂肪が燃えるって本当?

おなかが空っぽの状態で走る「ファステッド・カーディオ」の効果はあまり裏付けがないよう。ひと昔前にベルギーで行われた研究結果が、「ファステッド・カーディオは体重の増加を最小限に抑えてくれる」と発表していたそうだけれど、最近の研究では特別な効果が確認されていないそう。


2. セックスもワークアウトにカウントされる?

セックスで体重が大きく変わることはない。イギリスの医学情報誌『New England Journal of Medicine』によれば、セックスの平均所要時間はわずか6分。男性でも21キロカロリー程度しか燃やせないそう。


3. 体重を減らす上で、最も効率的なアプローチ方法は?

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ベストの減量法は、やはり食生活と運動の両方からアプローチをかけること。もちろん運動の仕方も大切になってくる。糖尿病・代謝障害の専門誌『Journal of Diabetes & Metabolic Disorders』に掲載された論文レビューおよびメタ分析によると、最も効果的かつ健康的にボディーメークできるのは、バランスのよい食生活に筋トレを合わせることだとか。つまり筋肉をつけながら体脂肪を落とす方法。体脂肪を最大限に燃やしたいなら、フリーウエートトレーニングと全身運動を重点的に行おう。


4. 短期間で体脂肪を減らすに最適なエクササイズ法は?

オーストラリアの論文結果によると、HIITなどのインターバルトレーニングも、ジョギングなど一定ペースで取り組む適度な運動も体脂肪を落とすのには効果的とされている。でも、体脂肪を落とす早さでいうと、1週間のスパンで比べたとき、HIITの方が40%ほど短い期間で同じ結果が得られたとか。


5. 食事の前に水を飲むと、体重が減りやすくなるって本当?

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端的にいえばYes。水を飲むと胃の中にたまり満腹感が得られるため、結果として食べる量が減ることも考えられるそう。とある肥満に関する研究で、あらかじめダイエットのカウンセリングを受けた被験者たちに、毎回食べる30分前にコップ2杯の水を飲んでもらったそう。最終的に彼らは12週間後に4.5キロ近い減量に成功したとか。


6. 一定の期間リバウンドをしなければ、その後激しい体重の増加を防げる可能性ってあるの?

体重が減ると、体はカロリー不足と思い「飢餓モード」に入ってしまうので、代謝が遅れてリバウンドしやすくなるそう。でも、デンマークで行われた研究によると、1年間リバウンドを防ぐことができれば、体が新たにその状態を「正常」と認識してくれるそう。「飢餓モード」はいわば解除され、食欲抑制ホルモンは増え、食欲増進ホルモンは減り、通常の状態に戻るので、スリムな体形が維持しやすくなるそう。


7. 夕食に炭水化物多めの食事を摂(と)るのと、日中を通して炭水化物を食べるのとどっちの方がいいの?

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最新の肥満研究によると、1日の炭水化物摂取量の大半を夕食で摂(と)った被験者の方が、1日を通して炭水化物を摂取した被験者たちに比べて約3キロ多く体重を落とせたそう。研究チームはその理由として、前者の方が食欲を抑制し満腹を感じさせるホルモン、レプチンの減りが少なかったと明かしている。ちなみにジャスミンライスなど特定の炭水化物は、寝つきまでよくしてくれる炭水化物であることが過去の研究より明らかになっているそう。


8. 数日間睡眠不足が続くと、食欲は増すものなの?

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血液循環の専門誌『Circulation』に掲載された研究によると、朝から晩まで忙しく動き回っていると、体が通常必要としているカロリーに加えて、平均で550キロカロリーほど多く必要とする可能性もあるそう。


9. 一番多く食べてもいい時間は?

栄養専門誌『Journal of Nutrition』が発表した論文によると、夕食に比重を置いた人に比べて、朝食に比重を置いた人の方が、体格指数(BMI)が著しく低下したと報告している。昼食の量が一番多かった人にもBMIの低下は見られたが、朝食をガッツリ食べた人には及ばなかったそう。ちなみにこの論文は夕食を早めに済ませることによるダイエット効果も裏付けている。


10.「カロリー計算」と「5:2ファスティング」の違いとは?

5:2ダイエットは、一週間のうち2日間続けて摂取カロリーを合計で2400キロカロリーに抑えて、その他5日間は特にカロリーコントロールをせずに食べるというダイエット法。他のダイエットと同じく、食べる量に比べて燃やす量の方が多くなるため効果が見られるそう。

ところが栄養学専門誌『Nutrition & Dietetics』に公開された55〜75歳を対象に行った研究によると、5:2ダイエットを行ったグループも、1日の通常摂取カロリーから570キロカロリーを差し引いたグループも落とした体重はそこまで変わらなかったそう。

 

※この記事は当初、オーストラリア版メンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Christina Sgobba Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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