朝か夜、10分程度なら誰でも時間を取れるはず。10分あれば、心拍数を上げることは十分できる上に、一日の予定を邪魔しない。
でも、せっかくの時間を最大限に活用するためになにをすればいいかはなかなか分からない。そこで、人気のパーソナルトレーナーに、10分間でできる、道具を使わないワークアウトを教えてもらった。
ニッキー・バード （The Workshop Gymnasium）
おすすめの動き：
代謝アップサーキット。腕立て伏せ、自重でのスクワット、ベアクロール、シャトルラン（あるいはスペースが限られているのならマウンテンクライマー）
タイミング：
それぞれの動きを1分間やって、休憩はなし。1サーキットが終わったら1分間休んで次のサーキットを始めて。
狙う部位：
全身。特に上半身、下半身と体幹によい。さらに、有酸素運動としても有効。
なぜ効くか：
この動きでは、身体中の大きな筋肉にターゲットしている。つまり、これをやることで身体はもっと頑張ることになる。特に時間がない時におすすめ。
ハリー・ジェームソン
おすすめの動き：
プライオメトリックサーキット。ジャンプスクワット、腕立て伏せをしながら手をたたく、バーピー、ダイナミックプランク。
回数：
目標に合わせて30秒から60秒のセットをできるだけ休まずに行う。有酸素運動をしたいのならバーピーを4分間やるのがおすすめ。4分間なるべく多くバーピーをやって、60秒休む。もう一度、1回目と同じ回数を目指して行って。
狙う部位：
全身。もし体幹を鍛えたいのなら、時間制限の中でなるべく体幹を意識して。なるべく休まないで止まったプランクとダイナミックプランクを組み合わせるのがベスト。アイソメトリックで体幹と安定を強化。
なぜ効くか：
この脂肪燃焼のHIITサーキットは動きをできるだけ大きくすることがポイント。動作を大きくしてなるべく多くの筋肉を刺激するようにして。このバーピーチャレンジは筋肉の耐久性とエアロビックフィットネスを高めるにはもってこいの運動。でも、10分間の道具なしでやる運動としては一番ハードかも。
ホリー・グランド（The Model Method）
おすすめの動き：
バーピー、スクワットジャンプ、ジャンピングジャック、休み、ハイニー、その場でダッシュ、スケーター。
回数：
それぞれ30秒間行い、30秒間休む。これを繰り返す。
狙う部位：
このプライオメトリックな動作は、お尻、太もも、ハムストリングス、大腿四頭筋、胸筋、体幹など全てを鍛えてくれる。
なぜ効くか：
HIITは脂肪燃焼をしながら筋肉量を保ち、運動能力を強化するのにぴったりの方法。心臓を鍛えて糖尿病のリスクを抑えてくれる。他の方法と比べて、HIITはワークアウトの時間が短い。基本的に30分以下が望ましく、きちんとやるなら10分が理想的。
リー・ブルックス（Equinox）
おすすめの動き：
ベアクロール、腕立て伏せ、スクワット。
回数：
それぞれの動きをゆっくりと1分間で行い、3セット行う。セットの間では20秒間休む。
狙う部位：
全部の部位を少しずつ。ベアクロールはダイナミックな動きで、体幹、身体の安定とケガの防止に。腕立て伏せは体幹、胸、上腕三頭筋と肩を狙った動き。スクワットはお尻、脚と体幹がターゲット。
なぜ効くか：
これは、身体全体の伸長を使って関節を動かすエクササイズ。エクササイズで使う関節が多ければ多いほどカロリーが燃える。
クレア・フィンレー（Transition Zone）
おすすめの動き：
スパイダーマン腕立て伏せ、プランク（エルボー）、トライセップディップ・
回数：
それぞれの動きを45秒間行い、間で15秒間休む。これを繰り返す。
狙う部位：
上半身と体幹。
なぜ効くか：
これも他のインターバルトレーニングと同様心拍数を上げて、短い時間で身体をしっかり動かしてくれる。
Text：Francesca Menato Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
