改めて知っておきたい、ベジタリアンへのビギナーズガイド

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身体の成長と機能的な発達のために、たくさんの量が必要とされる栄養素「多量栄養素」。
　
多量栄養素のなかでも、タンパク質、炭水化物、脂質の3つは、とくに充分に摂るように心がけることが必要だ。

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タンパク質は、身体の修復と成長にとって非常に大切な栄養素。
　
ベジタリアンの場合、豆類、ナッツ、シード類、卵、乳製品、豆腐などからタンパク質を摂ることができる。

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炭水化物（糖質）は、身体にとって最高のエネルギー源。
　
ベジタリアンは、全粒粉のパンやパスタ、そば、ブルガー小麦（ブルグル）、オーツ麦などの全粒穀物から摂取するように。

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不飽和脂肪酸は、第二のエネルギー源。細胞膜の構成や脳機能、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収に重要な役割を担っている。
　
ベジタリアンは、オイル（とくにオリーブオイルとアマニ油）とナッツ、シード類、アボカドなどから摂取しよう。

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いっぽう微量栄養素は、ビタミンやミネラルなど、微量ながらも身体に必要な栄養素。
　
いくつかの微量栄養素は魚や肉から摂取できるため、ベジタリアンは不足しやすいと言われている。でも大丈夫、ベジタリアンが摂れる微量栄養素もちゃんとあるから。

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鉄分は、酸素を身体の隅々まで届ける赤血球を作るのに必要な栄養素。鉄分が少ないと貧血に繋がる可能性もあるので、子供や10代の若者、女性は積極的に摂取したい。
　
ベジタリアンにおすすめなのは、卵黄、豆類、ドライフルーツ（特にアプリコット）、緑色の葉野菜、そして栄養強化されたシリアル。
　
なお動物性の鉄分よりも、植物性の鉄分の方が体内への吸収率が低いが、ビタミンCを豊富に含むトマトやピーマン、フルーツなどと一緒に食べれば吸収率がアップする。食事の際にオレンジジュースなどを飲んでもOK。

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亜鉛は、免疫システムの働きをサポートし、生殖機能の改善にも効果的。ベジタリアンは、シード類（特にかぼちゃの種）やナッツ、緑色の葉野菜、豆類、全粒穀物から摂取して。

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健康のためにベストを尽くしたいなら、下記の食べ物を毎日の食生活に取り入れてみて。
　
・野菜とフルーツを少なくとも350g
・炭水化物（とくに全粒穀物）を120～160g
・豆類やナッツ、シード類などのタンパク質を12～18g
・乳製品やチーズを200～300ml、卵を12～18g
・植物油やバターを少量
・酵母エキスなどのビタミンB12強化食品
　
ビタミンB12は代謝を促し、貧血予防に良いとされている。ベジタリアンにおすすめなのは、卵や乳製品、酵母エキス、栄養強化された豆乳＆シリアルなど。また、善玉菌も少量ながら腸内でビタミンB12を産生する。

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オメガ3系脂肪酸は、悪玉（LDL）コレステロール値を下げ、心臓病や脳卒中の発症リスクを減少させてくれる。そのほか、胎児の脳の発達にも重要な役割を果たしているため、妊娠中の女性に必須だ。
　
効率よく摂取するなら、オメガ3系脂肪酸の中でも海産物に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）がベスト。　
　
でもシード類（とくにアマニ）に含まれる植物由来のALA（α-リノレン酸）の方がベジタリアン向き。あるいは、EPAとDHAを含む微細藻類由来のサプリから摂取してもいいそう。

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ベジタリアンは、次の5点のような失敗に陥りやすいので覚えておいて。食べるべきもの、食べてはいけないものはきちんとメモに残すなどしておこう。

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ベジタリアンになりたての頃は、同じメニューを繰り返してしまいがち。できるだけいろいろな食材をバランスよく食べ、必要な栄養素をしっかり摂ろう。

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パンやパスタは炭水化物が豊富だが、その他の必要な栄養素を摂る前に、それだけでおなかが満たされないように要注意。

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チーズは、すぐれたタンパク質とカルシウムの摂取源。だが、脂質（とくに飽和脂肪酸）と塩分を多く含むため、食べ過ぎには注意。
選ぶ時は、動物性のレンネット（チーズを凝固させる成分）ではなく植物性レンネットから作られたベジタリアンチーズ、もしくは豆のタンパク質と植物油から作られたヴィーガンチーズをチョイス。

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「ベジタリアン向け」と書かれたラベルが貼られていても、その食品が健康にいいとは限らない。
　
レトルト食品、冷凍食品、カップ麺などは、脂質や塩分、糖分、そして保存料を多く含んでいる場合があるので、食べ過ぎは厳禁。

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ポテトフライやベジタリアンピザであれば、菜食主義者も食べられる。だが、どれも脂質が多いので、やはり食べ過ぎは禁物。

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ベジタリアンも、バランスよい食事から1日に必要な栄養素を補うことはできる。でも、忙しくてきちんとした食事がとれない！　という人は、ミネラルを含むマルチビタミンを用意しておくといい。
　
それに、ヘルシーな食生活を心がけていても、普段の食事からオメガ3系脂肪酸を摂取するのは難しいと言われている。魚を食べない人は、ベジタリアン向けのオメガ3系脂肪酸サプリがあると便利。
ただし、サプリメントに頼り過ぎたり、摂り過ぎたり、さまざまな種類のサプリを組み合わせたりしていると、健康被害が生じる可能性も。だから、必ず注意事項を読み、質問があれば医者や栄養士に相談してみよう。

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ベジタリアンにはなりたいけれど、苦手な野菜があるし……という子供には、どんな食事を用意すればいいのだろう。次の6つの項目に留意してみて。

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まずは、子供の苦手な食べ物をリストにしてみること。それから、バランスのいい食事が健康の維持に大切であることを教えることも大切。

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子供と一緒にその日の献立を考え、ヘルシーな手作りピザなどを一緒に作ってみるのもおすすめ。
　
なぜなら、心当たりがある人も多いはずだけれど、子供は自分で作った料理ならちゃんと食べてくれる場合が多いから。

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ピューレ状にしたグリーンピースやレンズ豆で、シチューやキャセロールにコクと栄養をプラス。苦手なものもピューレ状だとわかりにくい。