ベジタリアンやヴィーガンになることは、理論的にはいい考えだと言える。より多くの動物の命を救い、より多くの果物や野菜を食べ、その過程で二酸化炭素排出量を減らすこともできるから。
しかし、肉やチーズを完全に諦めるのはなかなか難しく、ましてやそれが好物ならなおのこと。そんな人にオススメしたいのが、「フレキシタリアン」という食事法。
「セミ・ベジタリアン（準菜食主義者）」とも呼ばれるこの食事法は、基本的にはベジタリアンの食事法に焦点を当てるが、ときにはお皿の上にベーコンやチキン、魚、ステーキが乗っていたとしても問題なし。
『The Little Book of Game-Changers』の著者である、理学修士で米国登録栄養士のジェシカ・コーディングさんは、フレキシタリアンについてこう述べる。
「主にプラントベース（植物由来）の食品に焦点を合わせますが、慎重に吟味した少量の動物性食品もフレキシブルに取り入れることができます」
この考えはもともと、2010年に出版された『The Flexitarian Diet』から広まったもの。
著者である米国登録栄養士のドーン・ジャクソン・ブラトナーさんは、食べるものと食べないものに対してフレキシブルに対応できることで、食事計画に対する意識を上げることができると述べている。
ブラトナーさんはまた、家庭にベジタリアンを導入する方法として、フレキシタリアンを紹介。もし気に入ったら、一歩進んで完全なベジタリアンになるもよし、そうでなくてもそれはそれでよし、ということ。
栄養学の専門家も長年推奨してきているこのフレキシタリアンについて、知っておくべきことをここに改めておさらい。
フレキシタリアンとはどんなもの？
フレキシタリアンの考え方は、いたってシンプル。植物由来の食事を中心にしつつ、少しの肉を取り入れることも可能とする。
「例えば、バーベキューに行ったときにハンバーガーが出されたら、食べてもいいのです」と話すのは、『The Small Change Diet』の著者であり、米国登録栄養士のケリー・ガンズさん。「ただし翌日は、動物性食品を避けた食事に戻りましょう」
この食事法では、下記の5つの主要な食品グループから食べるものを取り入れていく。
①豆類、ナッツ類、種子類、豆腐、卵、ベジタリアンミート／ヴィーガンミート
②野菜、果物
③大麦、雑穀、オーツ麦、キヌア 、米、小麦、パスタ
④乳製品
⑤香辛料、バターミルクランチ、チリパウダー、シナモン、イタリアンシーズニング、ハーブ、油脂、オイル、バタースプレッド、甘味料、グラニュー糖、ハチミツ、チョコレート、ケチャップ、マスタード、サラダドレッシング、酢、低脂肪サワークリーム
フレキシタリアンは、「3-4-5」のアプローチでカロリーを摂取するのがオススメ。つまり、朝食は約300カロリー、昼食は約400カロリー、夕食は約500カロリー、軽食は150カロリーを摂るということ。これで、1日の総摂取カロリーを約1500カロリーとする。
肉を食べる頻度は、あなた次第。しかしブラトナーさんは著書の中で次のように考えることを勧めている。
- フレキシタリアン初心者の場合、週に2日肉を使わない食事を用意し、残り5日間の肉の量を26オンス（約737g）以下に抑える
- フレキシタリアンに慣れた人は、週に3〜4日をベジタリアンの食事にし、残りの日には18オンス（約510g）以下の肉を食べる
- フレキシタリアンのエキスパートは、ベジタリアンの食事を週に5日、残りの2日間は9オンス（約255g）以下なら肉もOKとする
「ただしこれは非常に個人的なことであり、実際には人それぞれ違い、その人の健康状態にもよります」とコーディングさん。
食べていいもの、悪いものは何？
「ほぼすべてのプラントベースの食品が強く推奨されています」とガンズさん。つまり、果物、野菜、100％の全粒穀物、ナッツ、シード、豆類を食卓に並べることが望ましいよう。
コーディングさんは、「栄養豊富なプラントベースの食品」にフォーカスし、「プラントベースのジャンクフードはあまり取り入れない」ことを推奨している。
実際、この食事法で制限すべき食品は特にないそう。「むしろ、食べるべきものにいっそう意識を向けることが大切です」とガンズさん。
食事例
フレキシタリアンダイエットにはさまざまな食事があるが、一部の例をご紹介。
朝食：乳製品以外の代替ミルク、もしくは一般的な牛のミルクを入れ、ピーナッツバター 、チアシード、バナナをトッピングしたオートミール。または、たっぷりの野菜が入ったオムレツにローストポテトを添えて。
昼食：豆類、シード類、たくさんの野菜、オリーブオイルとビネガーのドレッシングを合わせたサラダ。
夕食：ひよこ豆でできたパスタに、野菜をたっぷり入れて。または、天然サーモンのソテーに葉物野菜やサツマイモのローストを添えて。
「たくさんの植物由来食品を使って、あなたの目標を達成するために現実的な量を保ちましょう」とコーディングさんはアドバイス。
フレキシタリアンの健康上のメリットは？
フレキシタリアンになることで得られる健康上の利点は多くあり、それらを裏付ける研究も数多く存在する。
例えば、プラントベースの食事をより多く摂ることで、病気のリスクを下げることができる可能性がある。2009年に、50万人以上を対象に行われた医学誌『Archives of Internal Medicine』の研究によると、赤身肉や加工肉を定期的に食べていた人は、ガンや心臓病などの原因で死亡するリスクが高くなったという。
また、フレキシタリアンは糖尿病のリスクを低下させたり、2型糖尿病を抑えることにも役立つ可能性があるという。
2017年に医学誌『Journal of the American College of Nutrition』に掲載された研究では、2型糖尿病の74人を、ベジタリアンの食事グループと、糖質、炭水化物、コレステロール、飽和脂肪酸を減らした食事グループに分けて6カ月間同じカロリーの食事を摂ってもらったところ、ベジタリアンのグループは他のグループよりも糖尿病の危険因子が少なかったことがわかった。
さらに、フレキシタリアンのようなプラントベースの食事は、心臓の健康にも効果的かもしれないとされる。
2015年に米国心臓協会の学会誌『Circulation』で発表された研究（45万人以上のデータを10年間分析）では、プラントベースの食事を少なくとも70％摂っていた人は、プラントベースの食事に頼らなかった人と比較して、心臓病で死亡するリスクが20％低いことが明らかになった。
「フレキシタリアンの食事は、病気のリスクを減らすための食事療法として役立つものです」とコーディングさんは述べている。
ダイエットにも役立つ？
役立つと言える。科学誌『Nutrients』の2017年の調査によると、プラントベースの食事を摂る人は、一般的に肉を食べる人々よりも約15％体重が軽いことがわかったという。
また、『Nutrition & Diabetes』に掲載された2018年の研究では、プラントベースの食事を16週間続けた肥満の研究参加者は、通常の食事を続けた研究参加者よりも最終的に体脂肪が少なかったことも明らかになっている。
しかし、プラントベースの食事に切り替えることが、必ずしも減量を保証するわけではない。「（食事を切り替える）以前に何を食べていたかによります」とコーディングさん。それでも、彼女は「このアプローチで減量がうまくいっている方々を見てきました」と付け加えている。
これには、ガンズさんも同意。「体重の減少につながるかもしれませんが、ほとんどの食事パターンと同様に、食事の量に気をつけなければいけないでしょう」とガンズさんは話す。
フレキシタリアンは自分に合っている？
他のダイエットと同様、アプローチの仕方について“思慮深く自己認識”したうえで、その考えに囚われすぎたり、執着したりしない方がいいとコーディングさん。とはいえ、彼女自身は「この食事プランが私には大当たりでした」と語る。
ガンズさんも「この食事法に潜在的なマイナス面はありません」と同意見のようで、「難しくありませんし、栄養的にバランスが取れていて、地球にとってもいいことです」とコメント。
また、今後肉の価格が高騰する可能性があることを考えれば、この食事法で節約することさえできるかもしれない、とコーディングさんは後押ししている。
さらに、コーディングさんはフレキシタリアンが「特定の食品を悪者扱いしたり、何かを排除するように求めていないこと」も気に入っているそう。これにより、「自分の体、内なる空腹感、満腹の合図をより感じられるようになった」という患者の姿を見てきたという。
比較的トライしやすく、害もなく、よりヘルシーな体を手に入れられそうなフレキシタリアン。気になる人は、ぜひ始めてみてはいかが？
Photos: Getty Images Translation: Ai Ono From Women's Health
