最近ぐっすり眠れていないならチェック。夜中に何度も目が覚めてしまう7つの理由
めまぐるしいほどタイトなスケジュールからなかなか逃れられないとき、何よりも大切なのが睡眠。体は疲れ果てているのに....
めまぐるしいほどタイトなスケジュールからなかなか逃れられないとき、何よりも大切なのが睡眠。体は疲れ果てているのに、何度も目が覚めてしまうと悩んでいる人も多いのでは？ そこでイギリス版ウィメンズヘルスは、ぐっすり眠れない理由をご紹介。習慣をほんの少し変えるだけで、眠りの質をアップできるかも。
Text: Selene Yeager Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images
もしかしてやりすぎかも。体が"オーバートレーニング状態"に陥っている
激しいトレーニングをした後、十分に疲労から回復できていないと、気分や運動のパフォーマンスが低下する"オーバートレーニング状態"に陥ってしまうよう。同時に、神経も衰弱してしまうと言われている。これはストレスホルモン値の上昇や、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」の減少や筋肉の破壊、慢性炎症など、さまざまなリズムが失調した結果。
ある研究では、過度のトレーニングが睡眠障害を招き、夜中に目が覚めたり、気持ちがそわそわしてなかなか寝付けないなど、睡眠の効率が低下することが証明されているそう。
日頃のワークアウトに力を入れすぎているなら、運動する時間を早朝に変えるか、強度を少し弱くして、睡眠が改善するか様子を見てみよう。
1日を通して、ゴクゴク水を大量に飲んでいる
夜中に目が覚めてトイレに行くのは、至って普通のこと。でも、あまりにも頻繁に起きて用を達している場合、過活動膀胱（かかつどうぼうこう）や感染症の可能性が高いため、医師の診察を受けるのがおすすめだとか。
もしくは、単に水分の摂（と）り過ぎかもしれない。「日中に積極的に水分を補給していれば、夜中にトイレに行きたくなって当然です」と話すのは、バージニア州にある神経学・睡眠医学のコンサル会社「Charlottesville Neurology and Sleep Medicine」の社長で、マーサ・ジェファーソン病院睡眠医学センターの医長を務めるクリストファー・ウインター医師博士。「1日を通して水分はしっかりと補給しつつも、睡眠前は徐々に摂取量を減らしましょう。寝る2〜3時間前は水分補給を控えるだけでも、夜中に目覚める回数が減るかもしれません」
明日のこと、人間関係のこと、仕事のこと……心が不安だらけ
対人関係や家族の事情、友人の病など、不安で寝付けないのは誰しも経験したことがあるはず。そんなときは寝る前に悩みを全部紙に書き出して、不安を軽減してみよう。明日のプランを細かく立てて、優先事項も記入しておくと◎。不安な気持ちがあまりにも日々の生活に影響を及ぼしている場合は、医師に相談しよう。
夕方眠くなると、カフェインに頼ってしまう
眠気を飛ばして気分を上げるために飲むコーヒーに含まれるカフェインは、想像以上に効果が持続してしまうもの。そのため、あまりにも遅い時間に摂取するのはNG。
ちなみにカフェインの半減期（＝血液中のカフェインの濃度が半分に減るまでの時間）は6時間とされている。つまり夕方5時にLサイズのラテを飲めば、夜の11時までエスプレッソと同量のカフェインが血中に流れることに。眠りの質をアップさせるためにも、夜遅い時間にコーヒーを飲むのは控えよう。
毎晩同僚と遅くまでお酒を飲んでいる
寝る前にアルコールを飲みすぎると、ノンレム睡眠の時間が長くなり、レム睡眠の時間が短くなるそう。すると、深い眠りに入るはずの時間に目が覚めやすくなるのだとか。仕事終わりに毎晩飲んでいるお酒を、一度やめてみて。睡眠の質に変化があるかもしれない。
寝る直前までパソコンやスマホをいじっている
テレビを消して、パソコンも閉じる。スマホやタブレット、光を放つ電子機器は全て寝る30分前に電源を切るのが理想。そうしないとメラトニン値が抑制されてしまい、睡眠を妨げてしまうそう。
パートナーに「いびきがひどい」と言われている
いびきは、喉の弛緩（しかん）した組織によって呼吸が妨げられて発生する振動のノイズ。半数の大人がいびきをかいているようだけれど、ほとんどの場合、特に問題ないとのこと。
「大半の人が、いびきをかいていることを自覚していません」とウィンター医学博士。「朝起きて体が休まっていれば、あまり心配する必要はないでしょう」とのこと。
問題視するべきなのは、呼吸が止まるほどいびきをかき、夜中に何度も目が覚めてしまったとき。この症状は、「睡眠時無呼吸症」と呼ばれ、常に眠く感じてしまうのが大きな症状の一つ。「日中に激しい疲労感があり、休憩で腰を下ろした瞬間すぐに眠りに落ちてしまいます」とウィンター医学博士。
この症状に心当たりがあるのなら、すぐに医師の診断を受けて。口腔（こうくう）の装置や、途切れることなくぐっすり眠れるよう気道を広げる「低侵襲手術」など、治療方法もさまざま。
ただし、あおむけの寝姿勢を変えるだけでもいびきは多少抑えられるそう。ウィンター医学博士も「あおむけは、呼吸をするのに最もふさわしくない姿勢」と話している。横向きに寝て、いびきを防止する「ボディーピロー」を使うと、背中を支えてくれるうえ、寝ている間も横向きの姿勢を維持してくれるのでおすすめ。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
