「寝るだけで体脂肪が減るんです！」なんて、タチの悪い深夜の通販番組みたいな話。でも、米ハーバード大学の論文を読む限り、絶対ありえない話ではなさそう。アメリカ版ウィメンズヘルスからその真相を見ていこう。
同大学の研究チームが健康な女性13万3353名の睡眠習慣を10年にわたり分析したところ、毎日ぐっすり寝ていた人は、寝つきの悪い人、頻繁に起きてしまう人、いびきをかく人、睡眠時間が毎日6時間未満の人、睡眠時無呼吸症候群の人に比べて2型糖尿病（肥満と関連しているタイプの糖尿病）を発症する確率が45%低かった。
寝不足になるとカロリーの摂取量が増える
この論文の筆頭著者であるハーバード大学T・H・チャン公衆衛生大学院の研究員ヤンピン・リ医学博士によれば、概日リズムが崩れると体内で過剰なグレリン（食欲を増進させるホルモン）が分泌されるため、体重増加や2型糖尿病のリスクが高くなる。しかも、寝不足になるとレプチン（満腹感をくれるホルモン）の分泌量が減少するので、ダブルパンチを食らうことに。
寝不足の人が太りやすい理由はもう1つある。米カリフォルニア大学バークレー校の研究では、寝不足の状態で不健康な物を食べると、脳の報酬系が夜のラスベガスのように発光することが分かった。また、米メイヨー・クリニックの論文によると、睡眠時間が80分短くなるだけで翌日の摂取カロリーが平均549kcalも増えるというから恐ろしい。
寝不足はストレスのもとになる
体重増加の原因は、寝不足による不健康な食生活だけじゃない。米シカゴ大学が率いた研究では、カロリーの摂取量が同じであるにもかかわらず、1日8.5時間寝た人の体脂肪が5.5時間しか寝なかった人の約2倍減った。
睡眠時間が3時間多いだけで、どうしてこうも違うのか？ リ博士の話では、睡眠の質が低いとストレスホルモンのコルチゾールが一気に増えて、体重増加の要因となる体内の炎症やインスリン関係の問題を引き起こすことがある。
また、糖尿病専門誌『Diabetologia』掲載の論文によると、寝不足が4日続くだけでインスリン感受性が低くなり、体内に余分な脂肪が蓄積する可能性が高くなる。
睡眠で余分な体重を減らすことは（ある意味）可能
体重を減らすために必要なのは質の高い睡眠だけじゃないけれど、それがかなり重要なのは確か。
「ダイエット中の患者さんには三脚チェアの話をします」と説明するのは、米ワイル・コーネル医科大学院の臨床指導者アレクサンドラ・ソワ医学博士。「それぞれの脚が食生活、運動、睡眠を表していて、その脚が1本でも欠けたら努力は水の泡になります」。つまり、毎日9時間しっかり寝ても、食生活が乱れていたり運動を怠ったりしていれば意味がないということ。
体重を減りやすくするための具体的な方法
体重を減らしたり維持したりする上で睡眠が重要なのは間違いない。でも、寝ることばかり考えて逆に眠れなくなると困るので、次のルールを参考に睡眠の質を改善し、毎朝すっきり目覚めよう。
1．1日6.5～8.5時間は寝るようにする。米ブリガムヤング大学の研究で脂肪増加のリスクが最も低かったのは、睡眠時間が1日6.5～8.5時間の女性だった。
2．毎日同じ時間に寝る。米ブリガムヤング大学の同じ論文によると、体脂肪が増えるのを防ぐためには、睡眠時間を十分に取ることより健康的な睡眠スケジュールを維持することのほうが大切。
3．寝室の温度を下げる。糖尿病専門誌『Diabetes』掲載の論文によれば、涼しい部屋（20℃くらい）で眠ると燃えてエネルギーになりやすい褐色脂肪の量が増え、代謝が上がり、インスリン感受性が改善する。
4．ブラインドを下げる。疫学専門誌『The American Journal of Epidemiology』に掲載された2014年の論文によると、暗い部屋で寝ている女性は明るい部屋で寝ている女性に比べて肥満になる確率が21%低い。
5．デジタルデバイスの電源を切る。ご存じの通り、スマホやパソコンの液晶画面が発するブルーライトは体内のメラトニン（眠気をもたらす貴重なホルモン）を枯渇させる。そして、グラナダ大学（スペイン）の研究結果は、メラトニンの量が減ると体重が増えることを示している。ソワ博士によると、就寝時間の少なくとも30分前にはすべてのデバイスをシャットダウンするべき。
6．睡眠以外の2つの要素を忘れない。健康的な食生活を送って運動量を増やすのも、余分な体重を減らすための大事な要素だということを忘れずに。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: K Aleisha Fetters Translation: Ai Igamoto
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中。
