メンタルを強くするためにできる9つのこと
オーストラリア人の5人に1人がメンタルな問題を抱えているけれど、多くの人が助けを求められずにいる。そういった状況....
オーストラリア人の5人に1人がメンタルな問題を抱えているけれど、多くの人が助けを求められずにいる。そういった状況でメンタルヘルスに関する知識が大切になってきている。そこで、専門家にも認められている日々のメンタルヘルスに役に立つアドバイスをご紹介。
1．
朝は発芽穀物のアボカドトーストと卵を食べる
私たちのメンタルヘルスと食事との関連についてはかなりたくさんの研究がおこなわれており、食事の質を改善することはうつ病にも効果があるということが分かっている。栄養士で食事と気持ちとの関連について専門に研究するメリッサ・ブルネッティ氏によると、気分をあげたい人に一番おすすめの朝食メニューはアボカドトーストと卵だそう。このメニューにはアミノ酸、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ビタミンDそしてなによりも大切な飽和脂肪酸が含まれている。
人間の脳は60パーセントが脂肪で、脂肪は食事から摂る必要があるアボカドはトリプトファンが豊富。トリプトファンはしあわせホルモンであるセロトニンの前駆体でもある。そして、葉酸やオメガ3系脂肪酸も含んでいる。
2． 数分でもよいので身体を動かす
Black Dogによる研究によると、強度に関係なくわずかな時間の運動も将来のうつを予防してくれるのだそう。精神科の専門誌『American Journal of Psychiatry』に発表されたこの分野での最も大規模でかつ長期にわたる研究によると、毎週たったの1時間でも運動をしていれば、メンタルヘルスを改善することができるそう。これは、のんびりと歩くだけでもしっかりワークアウトするのでもどちらでもいいそう。毎日歩くという習慣もメンタルヘルスにとてもよい。いつものエクササイズにヨガを加えるのもよいアイディア。研究では、ヨガはストレス応答をおさえて不安やうつを緩和してくれるということも発見した。
3． この音楽を聴く
イギリスのMindLabが行った最近の研究では、Marconi Unionの「Weightless」という曲を聞くと全般的なふあんをなんと65パーセントも減らしてくれるということが分かった。
この曲は音楽療法士と一緒に作った曲で、心拍数や血圧を下げたり、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルを下げてくれる特別なリズムやハーモニー、ベースラインなどで構成されているそう。
このリード研究者のデビッド・ルイス・ホッグソン博士は「この曲はあまりにも効果的で、眠くなる効果があるので運転中は危ないので、聴かないほうがよいとアドバイスしなくてはいけないほどだった」と話す。
4． ネットフリックスを見たり、リラックスする
専門家によりと、くだらないテレビを見続けるのも不安を減らすのに効果的だという。
「テレビを見ているときは大体自分にとって楽しいものか面白いものを見ているため」とThe Daily Helping Podcastのホストで臨床心理学者のリチャード・シュスター氏。
「喜びをもたらしてくれるような行動をしているときは、心理学的にも身体的にもたくさんよいことがある。ストレスを減らしてくれることもその一つ。コメディーのような楽しく、気楽な番組はよい例」と説明する。
「ただ、テレビで不安を減らすことのマイナス面としては、夜テレビを見ていたり、見ながら寝てしまうと睡眠のリズムに悪い影響が出てしまうかもしれない」とシュスター氏は言う。それでは不安を含めた、心理的なストレスが増えてしまうかも。
5． 書き出す
自分の気持ちを書き出すことは、ストレスや不安を減らしてくれる。特にトラウマ的な体験をしているときには焼くに立つ。ハーバードメディカルスクールの『Harvard Medical School Special Health Report』のストレスマネジメントに関する研究では46人の健康な学生を対象に実験を行った。
ここでは、人生におけるトラウマ的な体験あるいは日々のささいなことのどちらかについて15分間、1週間のうち4日間連続して書き出した。実験を行って半年たったあと、研究者は日記を書いた人のほうが大学の保健センターを利用することが少なく、痛み止めの利用する回数も少なかったことを発見したという。2012年の研究でも、ストレスになっていることを書き出して、それを捨てることは頭の中をすっきりさせるのに有効だということを発見そう。
6． 自撮りを友達に送る
カリフォルニア大学の研究によると、自撮りをしてそれを友達と共有するおとは幸せ度を上げてくれるそう。
「私たちの研究では、スマホで写真を撮って共有するといった幸せ度を上げるような行動をすることで、ポジティブな気持ちを増やすことができることを発見した」と研究を行ったユー・チェン氏は説明。セルフィーのよい面は、時間がたつにつれて自分の笑顔の写真に自信を持てるようになり、心地よいと感じること。
7． 会社で友達と過ごす
友達に声をかけて、会ってみよう。社会的なつながりはメンタルヘルスとは密接な関係にあるということを示すものはたくさんある。そして2011年の研究では、友達と過ごすことでストレスが減ることが分かっている。
8． だれかのためになにかする
チューリッヒ大学の経済学部の最近の研究によると、親切であることと幸せを感じることには強い関係があるそう。研究者はMRIを使って幸福度と関連する行動と脳の働きを調べてみたところ、利他的な行動は、脳の報酬系を刺激する、と結論づけた。だから、同僚をほめてみたり、寄付をするなど、親切な行動を広げよう。
9． 夜しっかり寝る
多くの研究では、睡眠問題と不安やうつの強い関係について強調している。睡眠問題はメンタルヘルスに影響し、その反対も同じだとしている。ウォーウィック大学の心理学者は、睡眠の質をよくすることで心身の健康をよくすることができ、これは宝くじで約3, 200万円当てたのと同じくらいの効果があるそう。夜よく眠りたいのなら、電子機器を早めに切ることと、カフェインを減らし、規則正しいリズムを作り、呼吸エクササイズをしてみるといいみたい。
そしてもし可能なら、昼寝もとり入れてみて。新しい研究では短い昼寝も気分の改善になるとしている。
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
