体は疲れているのに、なぜか寝付けない。寝返りを何度も打っているうちに「早く寝ないといけないのに」と心が焦り始め、余計眠りから遠ざかる……なんて夜とはもうさようなら！
そんな人におすすめしたいのが、呼吸を取り入れた安眠テクニック。不安やストレスでなかなかリラックスできない、夜中に何度も起きてしまう……そんな悩みを抱えるなら必読な「シーン別呼吸法」を5つ、イギリス版ウィメンズヘルスよりご紹介。教えてくれるのは、ヨガとマインドフルネスのコーチであり、マインドフルな呼吸法を教えるアプリ『BreatheSync』の共同創立者でもあるマイケル・タウンセンド・ウィリアム。自分に合った呼吸テクニックを取り入れれば、快眠も夢じゃない。
眠りにつけない大きな理由は、体をリラックス状態に、そして心を睡眠モードへと切り替えることができていないから。そこで役立つのが「呼吸」だと言うウィリアム。ゆっくりと呼吸をすることは体の筋肉をリラックスさせて、心拍数を下げることで心が落ち着く、最適な方法の一つだとか。寝る前は余計な考えごとをいったん横に置き、自分の悩みに合った呼吸法を試してみよう。
1. あれも不安、これも不安。心のそわそわを落ち着かせる呼吸法
不安な気持ちで心がそわそわし、何かとネガティブになりがちなときは、単純に呼吸を数えてみると、次第に心が落ち着いてきて、悩みが膨らむのを防げるそう。取り組み方は以下の通り。
●40から0まで呼吸に合わせてカウントダウンをする
●40から20までは、息を吐いて吸って、を1カウントとする
●20から0までは、息を吐くときのみを1カウントとする
●数え終わったら、ただただ呼吸をする。自分の呼吸に集中することが大切
集中するのが難しければ20からなど、数を減らして始めてもOK。大事なのは、集中力を鍛えること。それでも不安な気持ちが消えないのなら、不安を一度全部紙に書き出してみるといいそう。その後、もう一度呼吸法に取り組んでみよう。
2. プレッシャーに押しつぶされそう……ストレス過多な心を軽くする呼吸法
不安とはさまざまな場面から派生するものだけれど、ストレスは往々にして、とある出来事に結びついているケースが多い。もちろんストレスをうまく管理していくことも大切だけれど、ストレスは必ずしも悪いことではないとウィリアムは語る。例えば、仕事で新たなタスクを進めているときや、環境を変えて新しいことに取り組んでいるときにストレスを感じるのはいわば当たり前。でもしっかり休めていないとやる気も出ず、気分は荒れるばかり。こんなときこそ確実に成果を出すために必要なのが、良質な睡眠。ストレスから自分を解放してぐっすり眠るためには、この鼻呼吸を試してみよう。
●右の鼻の穴を押さえて、左の鼻の穴で息を吸いこむ
●次は左の鼻の穴を押さえて、右の鼻の穴で息を吐き出す
●右の鼻の穴で息を吸い込み、左の鼻の穴で息を吐き出す
●ゆっくりと深い鼻呼吸を続ける
上記を何度か繰り返すと、心が落ち着き、呼吸に集中できるようになるそう。目を閉じて、今のチャレンジに成功した自分を思い描いてみよう。すると心も安らぎ、気付いたら眠りについているはず。
3. スマホやPCなど、画面の見過ぎによる心と体の「緊張」をほぐす呼吸法
寝る前に激しいアクションものを見たり、スマートフォンを何時間も使っていたりすると、体はあっという間に緊張が高まった状態に。このような行為はストレスフルなときに活発になる交感神経系を優位にし、ストレスホルモンであるアドレナリンやコルチゾール値を上げ、リラックスモードへの切り替えを難しくしてしまうそう。そんなときウィリアムがおすすめするのは、腹式呼吸。
●鼻から息を4秒間吸い込み、鼻から息を6秒間吐き出す
上記を繰り返すと、1分間で6回呼吸することになる。研究結果によると、この回数は生理機能の改善にベストな呼吸リズムだそう。リラックス効果を得る方法の一つは、長く息を吐くこと。そのためこの呼吸法を実践すると、短時間でアドレナリンやコルチゾールから解き放たれ、心もずいぶん軽くなるのだとか。
4. 何度も夜中に目が覚めてしまう！ 再び眠りにつきやすくする呼吸法
夜中に目が覚めるとしばらく眠りにつけない……解決策を求めてネットで検索をかける人も少なくないのでは？ そんなときウィリアムは、自身のマインドフルコースのエクササイズを取り入れることを勧めている。
●まずは頭頂部に集中する。体全体を囲むように線を描くことをイメージ
●頭から体の右側にかけて、腕や足を伝わって線を描くことをイメージ
●線が下についたら、今度はそこから頭の頭頂部まで、体の左側に沿って線を描く
●このとき、集中力が切れないように注意。線を描いている間は、おなかからゆっくり深い呼吸を繰り返す
呼吸と呼吸の合間に意識を向けてみるのも◎。呼吸の間と言われてもなかなかイメージがつかないかもしれないけれど、これは「吸う」と「吐く」の間で呼吸の動きが一瞬「止まる」瞬間。ここに意識を向けてみると、思考もぴたりと停止するそう。この一時的な動きの停止に気付けるようになると、眠りにつきやすくなるのだとか。
5. しっかり寝ているのに、眠い人へ。心も体もエネルギッシュになる呼吸法
なかなか眠りにつけない……という悩みも多い一方で、「寝ても寝ても眠い」というのもよく聞く話。後者にウィリアムが勧めるのは、ヨガでは定番の呼吸法、カパラバティ（光る頭蓋骨の意）呼吸。肺からポンプのように空気を押し出すリズミカルなこの呼吸法は、神経系を刺激して、緊張を解きほぐす働きがあるそう。
まずは深呼吸を3回行い、準備を整える。
●息を吐くと同時におなかをぐっとひっ込めて、1秒ごとに息を吐くのを繰り返してリズムをつかむ
●息を止めないこと。息を吐く合間で息は吸うものの、意識するのではなく受動的に行うこと
●呼吸法に用いる素早い腹筋の動きは慣れるのに時間がかかるので、難しい場合は手をおなかの上に置いて息を吐くときにおなかを押してみよう
●最初は20回を目標に行ってみる。終わったら一回深く呼吸をし、それから30秒を目安に息を止めてみる
上記が1セット。3セットを目標に行ってみよう。呼吸回数は、慣れてきたら20回から30回へ、そして40回、60回へと増やしていこう。回数を増やしていくことで、どんどん呼吸を操るのが上手になっていくようだ。
どの呼吸法に取り組むときも、できないからといってイライラするのはNG。慣れるのに時間がかかろうと、少しずつ感覚がつかめてきているのであればそれでOK、という気持ちで取り組んでみて。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Sophie Hines Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images
