小さなことを変えるだけで睡眠の質が大幅に改善! 睡眠はすべてをおいしくする秘密のソースのようなもの。メンタル、気持ち、身体のパフォーマンスどれをとっても、睡眠の質に左右される。
睡眠の重要性を忘れてはいけない。パフォーマンスもよくなるし、正しい判断ができる。さらに、よい睡眠を取ることができれば身体の調子もよくなり、ホルモン機能を改善する、筋肉、組織や内臓の器官を修復する、病気から守る、そして感情をよい状態に保つ。つまり、身体をうまく働かせるために身体にとって必要なことで、眠ることは自然な状態。
よい睡眠のために気をつけたい19のポイントはこちら。
1.事前に計画する
大事な仕事やプロジェクト、予定があるのならカレンダーを見てどうやったら理想的な睡眠時間を確保できるか考えて。実はだいたいの場合睡眠時間の確保はスケジュールを確認するだけですむ。でもこんなに簡単なのに、というより簡単すぎるのでこの睡眠時間を取るために予定を確認することは意外と軽視されがち。
2.睡眠に対する見方を変える
睡眠の捉え方をまずは変えてみて。睡眠を仕事の邪魔になるものや「やらなくてはいけないもの」ではなく、自分へのごほうびと考えるようにして。そして睡眠のプロセス全てを楽しむように。
3.太陽光をコントロールする
睡眠に太陽の光の与える影響は、どの時間も同じ効果があるというわけではない。つまり、いつ太陽を浴びても同じというわけではない。体内時計は朝の早い6時から8時半の光に反応しやすい。だからなるべくなら、この時間の太陽の光を浴びるように。
4.部屋から出て太陽を浴びる
自然な光を浴びられず、一日中オフィスや室内に閉じ込められているのなら、休み時間をうまく使って太陽を浴びるようにして。ほんの少し外で陽にあたるだけでも気分がよくなる。
5.画面を見ない時間を作る
身体が欲している深い眠りを得るには、最低でも寝る90分前には電子画面をオフにして。そうすることでメラトニンとコルチゾールが平常に戻る。さらに、テレビの時間を減らせば、体重も減るそう。
6.本を読む
寝る前はパソコンやテレビ、スマホのかわりに、本を読んでみて。新しいひらめきや、物語、学びがあるはず。他の人と会話をして対話をするように、本の中の人物とも同じように対話できるので紙の本にも手を伸ばして。
7.スマホの通知をオフにする
行動心理学者のスーザン・ウェインシェンク博士によると「生産性を上げてドーパミンループを防ぐ一番大切な方法は、通知をオフにすること。スマホやパソコンの設定を変えて、自動通知が出ないようにして」と話す。通知は便利な機能だけど、これが私たちを閉じ込めているようなもの。
もし、よりよい睡眠を取って頭をしっかり働かせたいのなら、なるべく通知を減らすだけでも大きな効果があるそう。
8.カフェインを飲む時間を決める
寝る前に身体からカフェインをなるべく出し切れるように、何時以降はカフェインを摂らない、と時間を決めてそれを守るように。
9.お風呂にゆっくり入る
なかなか寝つけないのなら、布団に入る1時間半から2時間前にお風呂に入ってみて。お風呂に入ると身体の中が温かくなるけれど、寝る頃には少しずつ温度も下がりちょうどよく眠れるはず。
10. 寝る時間を決める
10時に寝るのがよい、と一般的にいうけれど、実際は住んでいる国や季節などを考えると必ずしも正しくない。でも、よい睡眠のためには陽が沈んでから数時間のうちには寝たい。つまり、ほとんどの人にとってこれは9時から11時にあたる。
11. おやつを食べる時は気をつける
どうしても寝る直前になにかを食べたいのなら、高脂質で低炭水化物のものを選んで。
逆に炭水化物が多いものを寝る前に食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、寝ているうちに急に下がってしまい、その時に夜中に起きてしまうことになるので注意して。
12. マグネシウムの多い食材を食べる
マグネシウムの多い食材を食事に取り入れて。アメリカのHuman Nutrition Research Center、ジェームズ・ペンランド博士の研究によると、マグネシウムが多く、アルミニウムが少ない食事は深い睡眠は関係があるという。
葉物類、カボチャの種やゴマ、スピルリナやブラジルナッツのようなスーパーフードはマグネシウムが豊富なのでおすすめ。
13. 腸内環境を整える
セロトニンやメラトニンの生成の邪魔をするような、腸に悪い影響を与える化学物質をなるべく避けるように。オーガニックなもの、加工されていないものや地元で獲れたものをたくさん食事に取り入れるようにして。
一日の大半をこういった安全で栄養たっぷりの腸内環境や脳、睡眠にもよい食材を食べるように。葉物類、カボチャの種などの睡眠によい食材をそ一日3食から5食分を毎日食べるようにすれば、身体の中からもよく眠れるようになるはず。
14. ベッドルームで仕事はしない
寝室を誰かと共有しているのなら、仕事は寝室ではしないようにルールを決めて。ベッドルームは寝るための大事な場所なので、それをお互いが守ることが大事。きちんと話し合って。
15. 寝る前の運動も
セックスがよい眠りのために効果があるのは、身体を動かすから。寝る前の運動は当然睡眠にプラスになる。
16. 目覚まし時計を変える
部屋の外からの光をシャットアウトしても、実は部屋の中にも悪さをするものがある。青白く光るデジタル時計の光がその犯人。よい睡眠のためには、画面が光らないものにして。
17. 飲み過ぎない
寝る3時間前にはお酒を飲むのは終わりにして。友達とのつきあいは、夜通しではなくハッピーアワーの時間の方がよいかも。
18. 午前中のうちに少し身体を動かす
朝からしっかり運動をする人も、午後にワークアウトをする人もいると思うけれど、少しでもいいので一日の前半のうちになにかしら身体を動かすようにして。
数分間の運動だったら、疲れすぎるなどその後のトレーニングに影響を与えることはない。でもこの午前中のたった数分間の運動でも効果が医学的にも証明されている。これはやらずにはいられないかも。
19. 運動する時間を作る
自分の予定を見て、運動をする時間をきちんとブロックして。時間は朝でも夕方の早い時間でもいいけれど、よい睡眠を取れるようにきちんとエクササイズの時間を確保するようにして。
http://www.womenshealthmag.co.uk/health/sleep/4716/ways-to-sleep-better-tonight/
Text:Shawn Stevenson Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images