免疫機能を助ける、亜鉛が豊富な10の食品

牡蠣は亜鉛を最も多く含む貝類の1つで、6個当たり33mgのミネラル（女性の1日当たりの推奨摂取量の4倍以上）を摂取することができる。牡蠣はどんな料理でも亜鉛を得ることができるので、夏には浜辺で生牡蠣を楽しんだり、寒い日にはシチューに入れるのもよし。どちらにしても、重要なミネラルを推奨量以上摂取することが可能。

牛肉はタンパク質を豊富に含んでいるだけでなく、亜鉛の供給源としても優秀！4オンス（約113g）の牛ひき肉のハンバーガーで、男性の1日当たりの推奨摂取量の半分強を補うことができる。

ヨーグルトはカルシウムとタンパク質の優れた供給源。さらに、無脂肪のギリシャヨーグルト150gで、1日当たりの摂取目安量の約10％をカバーできる。このリストにあるアーモンドやピーナッツバターなどと組み合わせると、プラントベースでも高タンパク・高亜鉛な朝食メニューに。

亜鉛はタンパク源に多く含まれている傾向にあり、植物性タンパク質が豊富な豆類もその1つ。特に、白インゲン豆や黒目豆は亜鉛を多く含んでいる。

同様に、ひよこ豆も亜鉛を摂取できる植物性タンパク質。中東の定番料理であるフムス（ひよこ豆をペースト状にし、パン、野菜、肉などにディップする）を使えば、亜鉛の豊富な美味しい食事を楽しむことができる。

ヨーグルトと同様に、牛乳も亜鉛を含む乳製品の1 つ。1カップで女性の1日当たりの摂取目安量の約10%を得ることができる。

アーモンドも亜鉛の豊富な植物性タンパク質。亜鉛の摂取量をより増やしたい人は、アーモンドミルクではなく、アーモンドを使うのがオススメ。アーモンド1オンス（約28g）当たりの亜鉛含有量は、アーモンドミルク1杯当たりの約2倍！

ピーナッツ（落花生）も亜鉛を多く含む豆類の1種であり、タンパク質とヘルシーな脂肪も得ることができる。ピーナッツバターなら、大さじ2杯で男性の1日当たりの摂取目安量の約7%を摂取可能。

高タンパク質な枝豆にも、亜鉛が豊富に含まれている。生の状態だけでなく、冷凍や乾燥でも亜鉛を摂取することは可能。どの状態のものを選んでも、1カップで男性の1日当たりの推奨摂取量の19%を補える。

高亜鉛、高タンパクだけど飽和脂肪酸を抑えた食品を探しているあなたには、七面鳥がオススメ。1 サービング当たりには、女性の1日の推奨摂取量の約1/3の亜鉛が含まれている。七面鳥のひき肉はハンバーガーのパティやミートボール、チリなど、牛ひき肉と同じように調理できるので使いやすいはず。