「メリハリ体形に憧れるけど、ダイエットが続かない」「年齢を重ねて体形には諦め気味」……そんな女性たちの声を受け、人気ボディメイクトレーナーのRISAさんに取材。フィットネスモデルとしても活躍するRISAさんから、効率よくメリハリ体形を手に入れるボディメイク法を教わる。
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食事は抜かずにしっかり摂る！
「早く痩せたいあまり、ダイエットというと『食事を減らす』と思いがちですが、それは急がば回れ。空腹時間が長くなりすぎると、エネルギーを得るために筋肉などが糖新生で使われてしまいます。筋肉をつけて脂肪燃焼を促進することで理想のメリハリボディに効率よく近づくことができます。3食しっかりと、タンパク質をはじめ必要な栄養素を摂りましょう」（RISAさん・「」内以下同）
PFCバランスを意識して食べる
「PFCバランスとは、一日の食事のうち、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）Carb（炭水化物）の割合のこと。やせたいからと糖質や脂質をカットする人が多いですが、バランスよく栄養を摂ることが大切です。
一般的に、
Protein（タンパク質） 30～45％
Carb（炭水化物）35～40％
Fat（脂質）10～20％
を意識して食事してみましょう。
一日に必要なタンパク質量は、体重×1.5gが目安。体重50kgの人なら75gです。鶏の胸肉1枚のタンパク質量は24.4gなので、3枚は必要。そんなに食べられない、と驚く人も多いんです。つまり、3食しっかりと食べないと栄養は不足してしまいがち。ダイエットというと食べる量を減らす、と考える人は多いのですが、もっと食べていいんです！
タンパク質は筋肉だけでなく、肌、髪の毛、ホルモンの原料になったり、メンタルを整える神経伝達物質の元になったりと、とても重要な栄養素。また、タンパク質をしっかりと摂ると、腹持ちがよくなり余計な間食も減りますよ」
食べる順番に気をつけて
「血糖値が急激に上がると大量のインスリンが出て、今度は急激に血糖値が下がり、眠気や頭痛など様々な症状が出ます。血糖値の上下幅が大きいこと自体が、血管を傷つけることに繋がります。血糖値の急激な上昇を防ぐためにおすすめなのが、食べる順番に気をつけること。まずは野菜とタンパク質から食べるのがおすすめ。しっかりと噛んでゆっくり食べることで満腹感も感じやすくなります。
間食はホールフーズ（※加工や精製されていない食品のこと）やチーズなど低糖質なものを選ぶのがいいですよ」
姿勢を改善すれば効率よくやせる
「普段の姿勢のクセがそのまま体に表れます。例えば猫背で骨盤が後傾している姿勢では、下腹がぽっこりしてしまいがちですよね。正しい姿勢を意識して自然ととれるようになってから、不調もなくなり、ボディメイクもより効果的に行えるようになりました。ピラティスの基本でもあるのですが、私が普段から必ず注意していることはこの4つです。
1.骨盤をしっかり立てる
2.胸は引き上げて開き、肩甲骨を下げる
3.コア（体幹）をしっかりと入れる
4.頭のてっぺんを上に伸ばす意識
ちょっとしたことですが、とても大切。習慣にするととても簡単なので、気づいたときに意識してみてくださいね」
ボディメイクにおすすめのRISAトレ４種
ボディメイクに効果的な宅トレメニューをRISAさんがご紹介。日常に筋トレを取り入れて、健康的に脂肪燃焼を目指そう。
【1.お尻の側面を狙う！／左右ひねり】
お尻の側面を鍛えてキュッとかっこいい形に。ウエストを絞る効果も。
ひじをついてプランクの姿勢をとる。腰を左右にひねり、お尻の側面で床をタッチする。左右で1回として、まずは15回×２セットを目安に行ってみよう。きつい人は無理せずに回数を落として、徐々に増やしていこう。
【2.全身に効く！／プランク】
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング。
両手とつま先を床について、体をまっすぐにする。この時腰を反ったり、お尻が上がったりしないように一枚板のようにまっすぐな姿勢を保てるように意識する。しっかりと呼吸をしながら30秒キープする。これを２セット行う。慣れてきたら1分、1分半など徐々に増やしていく。
【3.下っ腹に効く！／レッグエクササイズ】
下っ腹のぽっこりを撃退するトレーニング。
仰向けになり、まずは両脚を揃えて膝を伸ばしたまま上に持ち上げ、ゆっくり下ろすのを10回。
次に、両脚をゆっくり右に回して円を描き、左に回して円を描く。左右１セットで10回行う。腰が反らないように注意して。
その後、足先を横にクロスするのを10回、縦に交互に動かすのを10回。
【4.お尻を上げる！／ヒップアップトレ】
仰向けになって両膝を立てた姿勢からスタート。お尻を上に持ち上げる。肩でしっかりと体を支える。10回行った後、上げたまま10秒キープ。
次に、右ひざを90度にし、お尻を上に持ち上げる。左も同様に行う。
強度を上げるにはRISA'sバンドがおすすめ
もっと強度を上げたい場合は、回数を増やすほか、トレーニングバンドをプラスするといい。
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目標をはっきりさせる
「何事も続けることには意味がある。だから目標をはっきりさせて続けやすい環境づくりを整えるようにしています。例えば、朝にはジムのウェアとバッグがセットしてあるようにしたり、事前に運動するスケジュールを決めておいたり。『やらない』という選択肢がなくなるように、無理なく継続できる形を追求しています。
ボディメイクは目標に向かって、小さな一歩を重ねること。無理をせず、急激な変化を求めず、誰かと比べず、毎日少しずつ、自分のペースで継続することがいちばん大切です」
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東京都目黒区仲根1丁目3₋11
TEL:03-5726-7025
Photo:Risako Sueyoshi（RISA）
アメリカ・LA生まれ。妊娠・出産による体の歪みと不調を機にPILATESに出会い、2016 年日本初のPOP PILATESインストラクターとなる。
ピラティスx筋トレを複合的に組み合わせ、機能的で美しく健康的なメリハリボディを目指すオリジナルメソッド「PILAFIT」を考案、#おいしそうなカラダ を体現するRISAボディに憧れる女性ファンは多く、養成講座やレッスンは全国から予約が殺到。今春、待望のフィットネス・オンラインサロン「PILAFIT BY RISA」をローンチ。ネイティヴな英語で行うグループレッスンでのキューイングの的確さにも定評がある。 Instagram：@risapilates
編集者として多くのメディアに携わったのち現職。健康オタク歴20年、趣味は"毒出し"で、体と心と部屋を効率よく整え、環境にもいい健康法を探るのがライフワーク。チアリーダー経験あり、勝手に人を応援しがち。仕事では「心から推せるものしか紹介したくない！」と目を血走らせ、常に情熱大陸に上陸中。
Instagram: @editor_kanna_purico
