なるべく早く便を出す10の方法

他の消化器系障害に比べれば便秘なんてかわいいほう。そう考えても便秘がつらいのは事実だし、誰だって苦しみから解放されたい。でも、どうすれば便が出せるの？

朝一のランニングや長時間のドライブ前に、ちょっとしたことをすればいい。しかも、そのほとんどは私たちが日常的に行っている自然なことで、医師も効果を認めている。

いつもより便秘がひどくて、なるべく早く便を出す方法を探しているなら、この10の方法をお試しあれ。その内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

1．食べ物から食物繊維を摂取する

米クリーブランドクリニックの胃腸科医、クリスティーン・リー医学博士によると、水分と食物繊維を豊富に含んだ食品（生のリンゴ、皮付きのリンゴ、アボカドなど）は、お通じの改善に効果的。

リー博士いわく、こういった食品を摂取すると体内で浸透圧格差が生じる。つまり、消化の過程で結腸に水が引き寄せられるため、食べ物が消化管をスムーズに通り抜けやすくなり、便秘が改善するということ。

2．もしくは食物繊維のサプリメントを飲む

リー博士によれば、オオバコの殻から作られた食物繊維（サイリウムハスク）のサプリメントにも同様の効果がある。市販のサプリメントで1日6～9gの食物繊維を補おう。

ただし、食物繊維のサプリメントを飲むとしても、栄養価の高い（自然な食物繊維を含む）食生活を送るのはマスト。食物繊維のサプリメントをダイエットコーラに入れたところで、消化器系は正常に機能しない。

CraneFoods (クレインフーズ) サイリウムハスク （オオバコ） 600g [ 植物性食物繊維 ] インド産 CraneFoods (クレインフーズ)

CraneFoods (クレインフーズ) サイリウムハスク （オオバコ） 600g [ 植物性食物繊維 ] インド産 CraneFoods (クレインフーズ)

Amazon で見る

3．ホットコーヒーを飲む

便秘対策と聞いて、まず頭に浮かぶのはコーヒー。リー博士いわく温かい飲み物、特に朝のホットコーヒー／ティーは、お通じを良くしてくれる。

でも、朝一番で便を出したい人にはコーヒーが絶対おすすめ。コーヒーの熱だけでなく、コーヒーそのものと高濃度のカフェインも結腸運動を促すと言われている。

コーヒーはホットでもアイスでもいいけれど、他の冷たいカフェイン飲料（アイスティーやカフェイン入りの炭酸飲料）から同じ効果は期待できない。

4．軽く体を動かす

ランニングの途中でトイレに駆け込む人は多い。なぜ？　「ハイキング、凸凹道でのウォーキング、ジョギング、サイクリングをすると代謝が良くなり、その結果、結腸運動も改善します」とリー博士。

いつも以上に忙しく、運動が滞っているときも便秘になりがち。短時間でも定期的に運動するのが便秘解消の秘訣。

5．会陰をマッサージする

内科学専門誌『The Journal of General Internal Medicine』に掲載された2015年の論文によると、会陰（膣と肛門の間の皮膚）にはツボがあるので、便秘の時は人差し指で会陰を押すと便秘が和らぐ（出産時にマッサージすると会陰の裂傷も防げるそう）。

この論文によると、会陰をマッサージした被験者の腸機能が改善し、そのうちの82％は実験が終わってもマッサージを続けたいと答えた。さらなる研究が必要な分野ではあるけれど、次の便秘で試してみる価値はある。

インティメイト・オイルローション【YES】

ウィメンズヘルスショップでチェック

6．市販の便秘薬を飲む

リー博士によると、ポリエチレン・グリコール3350（商標名：ミララックス：アメリカで一般的な便秘薬）は消化も吸収もされない成分からできている。

そのため、低用量なら便秘の予防になるけれど、高用量では下痢を引き起こすことがある。お通じを少しだけ良くしたいときは、用量を上手く調節しよう

7．どれも効かない場合は病院の便秘薬を

前述の方法に効果がないなら、病院で便秘薬をもらうのも手。「処方箋は効果的ですが、高くつく場合もあるので、他の方法がダメなときの最後の手段ですね」とリー博士。

ただし、頻繁に使いすぎて体が便秘薬に慣れてしまうと、それなしでは便が出なくなるかもしれない。

8．出そうになったらスクワット

スクワットをすると、結腸の一部が高い位置にくると同時に肛門付近の筋肉が弛緩するため、便が出やすくなる。南カリフォルニア消化器学研究所ディレクターのペイトン・ベローキム医学博士いわく、スクワットが深ければ深いほど、便は出やすくなるのだそう。

9．おなかをさする

ベローキム医学博士によれば、適度な圧力で腹部を時計回りにマッサージすると、腸の動きが良くなる。

便秘を改善することが科学的に実証された結腸マッサージもおすすめ。

10．水分を十分に補給する

「便秘の主な要因の1つは水分不足です」とベローキム博士。「水分が不足すると、体は大腸から水分を引き出して不足を補おうとするため、便が硬くなってしまいます」

ベローキム博士いわく、体重1kgにつき30mlの水を飲んでおけば大丈夫。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Emilia Benton　Translation: Ai Igamoto

上半身を前傾させ、両足を上げると便が出やすくなるので、
こんな脚置き台を利用するのもおすすめ

uyoyous トイレ踏み台 便座補助台 子供 大人 木製 足置き台 耐荷重80kg 滑り止め加工 安定 便秘解消 妊娠 介護用品 開口部30cm 高さ調整可能 18cm 24cm

uyoyous トイレ踏み台 便座補助台 子供 大人 木製 足置き台 耐荷重80kg 滑り止め加工 安定 便秘解消 妊娠 介護用品 開口部30cm 高さ調整可能 18cm 24cm

Amazon で見る