便秘を回避するには、食物繊維を1日に25g摂るように心がけて(一食から大量に摂るのではなく、毎食から摂取するように)。お皿の半分は野菜を盛り付け、動物性タンパク質(鶏肉や牛肉、魚)を1/4、高タンパク質の穀物や豆類(キヌア、ひよこ豆、レンズ豆)を1/4で一食を構成できると理想的。ほうれん草やパプリカ、トマトをたっぷり入れたサラダを昼食に食べれば、それだけで1日の推奨量の半分に到達できるだろう。
最後に、水分補給を徹底すること。「食物繊維には水分を体外へ排出する作用もあるため、食物繊維を多く摂れば摂るほど、水分の摂取量も増やしましょう」と、アルムル。「1日中ウォーターボトルを持ち歩くことをおすすめします」。まずは、1日グラス8杯の水を飲む習慣を身に付けることから始めてみて。もし、喉の渇きを感じたり便秘気味になっている場合は、そこからさらに水分の摂取量を増やして。水分量が十分に摂れているかを示す最良の指標になるのが、尿の色。レモネードのように薄い色をしていれば、十分に水分が足りているサイン!
※この記事は、当初アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Colleen De Bellefonds For Womenshealthmag.Com Translation: Yukie Kawabata
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