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冬は気分が落ち込む？「冬季うつ」対策におすすめの食品を栄養士が解説
簡単に手に入るものばかり！ ブルーな気分の日には、ぜひ取り入れてみよう。
2024年がスタートして1カ月が経過。この時期はなかなか厄介で、暗いし寒いし、ブルーになってしまいがち……という人も多いかもしれない。
そこで、栄養士に聞いた、冬の憂うつな気分を軽減してくれる食べ物をここでご紹介。極寒シーズンのメンタルを楽にするために、毎日の食事に取り入れてみて！
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
From Women's Health UK
卵
トーストに卵をのせただけのシンプルな朝食でも、脳が活性化する可能性が。登録栄養士のファリーハ・ジェイさんは、こう説明する。
「卵に含まれる2つの栄養素、コリンと鉄は、気分の向上に寄与する可能性があります」「コリンは、代表的な神経伝達物質であるアセチルコリンを生成するために必要です。アセチルコリンはさまざまな神経機能に作用するため、私たちの気分にも関係しています。鉄分不足になると疲れを感じたり、気分に直接影響したりします」
また、卵は健康な免疫系を維持することに役立つかもしれないということが、いくつかの研究結果で示されている。卵に含まれる生理活性物質や、高品質のタンパク質が乳製品と結合すると、免疫系が改善される可能性があるという。そして、免疫系が健康であることは、心が健康であることにもつながる。
サフラン
登録栄養士のエミリア・パパドポウロスさんによると、「サフランは、気分を上げるために使う私のお気に入りのスパイスのひとつです」「研究では、サフランを毎日30ミリグラム、魚油と一緒に摂取することで、抑うつ感を軽減するのに役立つことが示されています。サフランは食事に取り入れるのに非常によいスパイスですし、魚油をとることでオメガ3の摂取量を増やすこともできます」とのこと。
なお、サフランにはクロシンやクロセチンなどの優れた抗酸化物質も含まれており、これらがサフランの赤色のもとになっているそう。また、抗うつ作用や、進行性の損傷から脳細胞を保護する可能性があることも、研究で示唆されている。
トマトソースなどにひとつまみ足してコクと香りをアップさせるもよし、だし汁にひとつまみを加えてリゾットにプラスし、華やかな黄色を楽しむもよし。
プロバイオティクスを含む食品
ポッドキャスト番組『Food for Thought』のホストで登録栄養士のリアノン・ランバートさんは、「腸の健康とメンタルヘルスとの関係性はいま、研究でも注目されており、キムチやザワークラウトのような発酵食品は、健康な腸内細菌叢（腸内フローラ）をサポートする重要な役割を果たしています」と語る。
ランバートさんは「腸はよく“第二の脳”と呼ばれますが、これは、腸がセロトニンなどの神経伝達物質を生成するためです。実際、体内におけるセロトニンの約90％が腸内細菌叢によって作られています。発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、このセロトニンの生成を助け、気分やウェルビーイングに影響を与える可能性があります」と説明している。
腸内細菌叢の多様性を高めることは、メンタルヘルスの向上にも関連しており、発酵食品はより多くの善玉菌を増やすため、気分を高める食品と呼べるとランバートさんは言う。また、発酵食品を摂取することで「ストレスに対する回復力の向上や、全体的なメンタルヘルスの強化にもつながります」と語っている。
脂ののった魚
「健康ガイドラインでは、週に2回は魚を食べ、そのうち1回はサーモンやサバ、イワシ、マスなどの脂ののった魚を食べることを推奨しています」「脂ののった魚には、タンパク質だけでなく、心臓、脳、目にとって重要なDHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。また、魚の摂取量が多いほどうつ病が少なくなるという研究結果があるように、魚は気分を上げる食品とも言われています」と語るのは、登録栄養士のジュリエット・ケローさん。
サーモンは比較的簡単に調理できるため、なるべく手間をかけたくない平日の献立にもぴったり。また、サバやイワシの缶詰は、パントリーに常備しておくと何かと便利だ。
ナッツ類
朝食のグラノーラから、ご飯や麺類、ヨーグルトやフルーツボウルまで、ナッツは食事に加えるのがとても簡単なうえ、健康面でもたくさんのメリットがある。
ジェイさんは、「ナッツには、ビタミンEや亜鉛など、脳の健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています」「間食にナッツを食べると、脳機能の特定の側面が改善され、うつ病のリスクを低下させたり、気分の向上につながったりすることを示唆する研究結果もあります」と話す。
食物繊維が豊富なため、満腹感を長く持続させてくれる嬉しい効果も。
チョコレート
栄養士で著者のガブリエラ・ピーコックさんは、最近投稿したTikTokでこう説明している。「チョコレートはおいしいだけでなく、脳の機能にとって重要なフラボノイド（ポリフェノールの一種）も含まれています。フラボノイドには、脳の機能にとって重要な役割を果たす、非常に有効な植物化学物質が含まれているのです」
さらに、チョコレートには少量のカフェインも含まれていているため、認知機能に刺激を与え、頭が少し冴えたように感じさせてくれる効果も。加えて、「脳への血流を増加させ、多幸感を増幅させる神経伝達物質であるエンドルフィンの生成を促します」とピーコックさんは述べている。
ベリー類
ピーコックさんは、「ベリーも、日々の食事に取り入れやすい素晴らしい食品です」「ポリフェノールを含むため、有益な植物化学物質が脳の健康をサポートしてくれます。また抗酸化物質も豊富なので、フリーラジカルから脳を守ってくれます」と語る。
ジェイさんもこれに同意し、特にブルーベリーの摂取を推奨している。彼女は、「ブルーベリーを食べると、脳機能や認知機能に影響を与え、気分を改善することもあります」と述べている。
オーツ麦
SNSでは、オーツ麦が体にいいか悪いかでちょっとした論争が起こっていたが、ケローさんは気分を上げることに関して言えば、「体にいい」と勧めている。
「オーツ麦はでんぷん質の炭水化物が豊富で、エネルギーをゆっくりと着実に放出します」「そのため、疲れやだるさを引き起こし、迅速なエネルギー補給を必要とする、血糖値の急激な低下を防ぐことができます」と語る。
オートミールのお粥に好きなトッピングをのせた、体が温まる朝食を食べれば、寒い日でも気分が上向きになるかも。
Louella is our food and drink writer, covering everything from how to host the perfect pasta party to the latest research on fermented foods and gut health. She's worked in almost every part of the food and hospitality industry, from serving plates and pouring wine to recipe developing and cooking behind the scenes to create beautifully photographed food for magazines. Outside of the office, you can usually find Louella performing very badly in pub quizzes or shaking up a margarita or two.
大学卒業後、広告代理店や出版社での勤務を経て渡英。現地のメディア関連会社で勤務した後、アフリカ6カ国を陸路で縦断。帰国後はデザイン／カルチャー雑誌『+81』の編集部に所属し、出産を機にフリーへ転身。一男一女を育てながら、ファッション、デザイン、アート、旅行などの分野で翻訳、執筆を行っている。愛知県東海市出身。
