ヴィーガン生活の"安全”な始め方って?
これだけは知っておきたいプラントベースのアドバイス。
ヴィーガン教育慈善団体『The Vegan Society』が委託した調査によると、イギリスのヴィーガン人口は、2014年から2019年の5年間で4倍になった。2020年の段階で動物性食品を完全に排除する人の割合は、人口の1.16%にのぼる(2014年の段階では、わずか0.25%だった)。
この変化の裏にあるのは、プラントベースの食生活が送りやすくなったという事実。2018年、イギリスで発売されたヴィーガン商品の数は世界一。2021年1月のヴィーガヌアリー(ヴィーガンとジャヌアリーをかけたもので、1月は肉と乳製品を摂取しないという月間運動)には40万人が参加した。その理由は、動物のため、地球のため、ライフスタイルを変えるためなど、実にさまざま。
でも、食生活を一新する前に、それが体に与える影響を理解しておく必要がある。イギリス版ウィメンズヘルスから詳しく見ていこう。
ヴィーガンになる前に知っておくべき5つのこと
1.空腹が賢く満たせる
お肉を食べる同僚から夕食に誘われるかもしれないけれど、ヴィーガンの人は高血糖と2型糖尿病のリスクが低い傾向にある。また、プラントベースの食生活を送っていれば、インスリンが調節されやすくなるので、午後のスランプでビスケットに手を伸ばす可能性が低くなる。
2.ビタミンB12が不足するかも
でも、タンパク質はどこから摂るの?-ヒヨコ豆から摂ればいい。とはいえ、ヴィーガンの食生活では不足しがちな栄養素もあることを覚えておいて。例えば、ビタミンB12は植物によって作られない栄養素なので、『The Vegan Society』はサプリメントで1日10mcgのビタミンB12を摂取するようすすめている。ビタミンB12が強化されたシリアルや代替ミルク(豆乳、オーツミルク、アーモンドミルクなど)で補うのも◎。
3.腸と気分が改善する
プラントベースに転向すると、お肉を食べる人よりも食物繊維の摂取量が増えてくる。これには胃腸も大喜び。「腸内細菌の大好物は、植物性食品に含まれる食物繊維ですからね」と話すのはメーガン・ロッシ医師。「食物繊維が豊富な食生活では体重管理が楽になり、気分も良くなることが分かっています」
4.長生きしやすい
フルーツと野菜を中心に食べていれば、心疾患のリスクが最大42%低下するので、長生きにつながる。複数の研究により、ヴィーガンの食生活では典型的な欧米の食生活よりコレステロール値が下がりやすいことも分かっている。また、プラントベースの食生活で関節炎が緩和することを示唆する研究結果もある。
5.乳製品の栄養素が不足するかも
「ビタミンDは体内のカルシウムを調節するのに役立ちます。ビタミンDとカルシウムの不足は骨密度や筋力の低下につながります」と話すのは、パーソナルトレーナーのアビゲイル・デューベリー。乳製品をカットすると、そのリスクが高くなる。「トレーニングの目標に関わらず、豆類、ドライフルーツ、ビタミンとカルシウムが強化された代替ミルクで、この2種類の栄養素を十分に摂取しましょう」
でも、食事にだけ配慮していれば、ヴィーガンになれるわけじゃない。衣類の素材、美容商品の成分、サプリメントの原材料にも気を配る必要がある。
ヴィーガニズムの世界に足を踏み入れたいなら、この初心者向け完全ガイドで、食生活とライフスタイルを安全に変えていこう。
ヴィーガンとベジタリアンの違いは?
ヴィーガンとは、食事においても日常生活全般においても、動物性食品や製品を使わずに生きることを選ぶ人。肉と魚だけでなく、卵や乳製品といった動物に由来する製品を摂取しない。ハチミツもアウト。
『The Vegan Society』によると、ヴィーガンのライフスタイルは「食品の生産、衣類の製造、その他の目的で、動物の利己的な利用と虐待を全面的に拒否する生き方」。具体的には、レザーやカシミア、動物性製品を含む美容商品、衛生・家庭用品を排除する。
ベジタリアンも肉や魚は食べないけれど、乳製品やハチミツは食べる人が多いし、ナチュラルなスキンケアを選ぶとも限らない。
ヴィーガンの食生活はヘルシー?
「ヴィーガンが万能薬か」という議論に対する専門家の意見は分かれる。
伊フィレンツェ大学の論文によると、ヴィーガンの食生活を送る人は虚血性心疾患とがんのリスクが非常に低く、腸が健康で、閉経の症状やストレスが少ない傾向にある。
でも、一部の専門家に言わせれば、それほど単純な話じゃない。臨床栄養学専門誌『The American Journal of Clinical Nutrition』掲載の論文は、「食生活からすべての動物性食品を排除すれば、一部の栄養が不足する危険性が高くなる。ヴィーガンに特に不足しがちな微量栄養素には、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、長鎖n-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)などがある」ことを指摘している。
米コロラド州立大学の健康・人間科学教授、ローレン・コーデイン博士も、懐疑的な見方をしている。「短期的な見方をすると、ヴィーガンは一般的な食生活より健康的に思えますが、長期的に見ると、死亡率が明らかに低下するわけではありませんし、実際のところ、肉を含む食生活より健康的とは言えないかもしれません」
でも、ヴィーガンに転向したい人は恐れるなかれ。
オンライン医療サービス『Push Doctor』のメディカルオフィサーで総合診療医のダン・ロバートソン医師によれば、体に必要な栄養素を十分摂取している限り、ヴィーガンに転向しても大丈夫。
「他の食べ方と同様、ヴィーガンの食生活でもバランスを重視して、必要なビタミンとミネラルをしっかり摂取する必要があります」
ヴィーガンになることの副作用は?
「食品群を丸ごと排除する食生活では、栄養バランスが崩れがちです」とロバートソン医師。
「ヴィーガンになると、以下の栄養素が不足する可能性はありますね。そうすると、貧血や骨粗しょう症のリスクが高くなります」
・鉄
・カルシウム
・ビタミンB12
・ビタミンD
・オメガ3
「でも、ヴィーガンの食事には飽和脂肪が少ないため、肥満になったり、血圧やコレステロール値が高くなったりする可能性は低いでしょう。その結果、心疾患のリスクが大幅に下がります」
既存の消化器系疾患がある人は?
ロバートソン医師によると、消化器系疾患があるからといってヴィーガンになれないことはない。ただ、通常よりも努力を要する。「クローン病や過敏性腸症候群などの疾患があっても、ヴィーガンの食生活は送れます。でも、症状やトリガーは人によって違うので、全員に同じルールを当てはめることはできません」
消化器系疾患を持つヴィーガンのインスタグラマーにも、あなた特有の症状を理解してアドバイスをするだけの知見はない。だから、必ず医師に相談を。
「消化器系の疾患があるのなら、(ヴィーガンになってからも)症状を悪化させる食品を避けなければなりません。よって、最終的に食べられるものがかなり限られてくる可能性はありますね」
ヴィーガンの食生活とは?
肉、魚、卵、乳製品を食生活から除くだけではヴィーガンになれない。ヴィーガンだろうと思うような食品(フルーツ、野菜、ナッツ、シード)の中にも、動物性の要素を含むアイテムは驚くほど多くある。
ロバートソン医師が、その一例を教えてくれた。
「人工肉の中には意外にもヴィーガンじゃないものもあります。微量の卵が入っていることが多いです」
「これは肉の代替品の多くに言えることなので、原材料表示を必ず確認してください」
「チップスにも要注意です。風味付けで乳タンパクが使われることがあります。もう一度言いますが、買う前に原材料表示を確認してくださいね!」
他に気をつけるべきアイテムは?
・赤いスイーツ、食品、飲料
赤の着色料(食用色素)で染められているものは、どれもヴィーガンじゃない。赤の着色料に含まれるカルミンの原材料は、中南米のサボテンに生息するコチニールカイガラムシ。コチニール色素や食用赤色4号は、アンモニアか炭酸ナトリウムでコチニールカイガラムシを茹でて作られており、スイーツ、食品、飲料だけでなく、美容商品や薬にも使われる。
・ワインとビール
ワインの原材料は確かにブドウ。でも、だからといって、動物性食品が使われていないことにはならない。動物愛護団体『Peta』によると、ワインの製造過程において、液体は清澄剤という物質を通してろ過される。
「ワインの製造に多用される清澄剤には、血液、骨髄、カゼイン(乳タンパク)、キチン(甲殻類の殻に含まれる食物繊維)、卵白アルブミン、魚油、ゼラチン(動物の切り身を茹でて作られるタンパク質)、アイシングラス(魚の膀胱膜から採ったゼラチン)などがあります」
大半のビールはヴィーガン。でも、牛乳やハチミツが使われているものや、アイシングラスで清澄化されたものもある。
・ウスターソース
大手ソースメーカー『Lea &Perrins』のウスターソースにはアンチョビが使われているので、ヴィーガンには不向き。でも、オーガニック食品メーカー『Biona』のウスターソースはヴィーガン向け。
・ヴィーガンのメイク
“クルエルティフリー”の化粧品はヴィーガンだと思ってる? クルエルティフリーのシールは、そのメーカーが動物実験を行っていないことを表しているけれど、以下のような動物性または動物由来の成分が含まれている限り、その商品はヴィーガンじゃない。
・ハチミツ
・ビーワックス
・ラノリン
・コラーゲン
・アルブミン
・カルミン
・コレステロール
・ゼラチン
オーガニック市場に参入する美容メーカーが増えたため、クルエルティフリー&ヴィーガンの商品は、数年前に比べると入手しやすい。
バス用品も忘れないで。ここ数年はオーガニックのヘアケア商品が台頭し、ケミカルなヘアケア商品に対抗している。
・ヴィーガンのフィットネス
肉と乳製品を摂取しないからといって、フィットネスのゴールを諦める必要はない。ヴィーガンに転向しても必要な主要栄養素を摂るための植物性タンパク質製品は、市場にたくさん出回っている。
ヴィーガンのプロテインバーや美味しいプロテインパンケーキのレシピもあるので、ワークアウト後のスナックにも困らない。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Jadie Troy-Pryde Translation: Ai Igamoto
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