体脂肪を減らして腸の健康を促す秘訣は、食物繊維が豊富な食品を使うこと。
食物繊維は血糖値を調節し、空腹ホルモン(グレリン)の分泌量を減らすだけでなく、甘い物に対する欲も抑えてくれるので、日頃から摂っていれば脂肪が燃えやすくなるというわけ。
そう、健康的な食生活を送る上で大切なのは、マクロ計算だけじゃない。
スリムアップに必要な食物繊維は1日わずか30g。これから紹介する8つの食品には、多くの食物繊維が含まれている*。イギリス版ウィメンズヘルスから詳しく見ていこう。
※食物繊維総量は、『日本食品成分表2022八訂』から引用。(書籍に情報がない2,4,8は、イギリス版ウィメンズヘルスの数値)
1.アボカド
アボカドには、100gあたり5.6gの食物繊維が含まれている。
食物繊維が多いと言われているプルーンを100g食べるよりアボカドを100g食べるほうが楽なので、栄養士はアボカドを推す。
2.ココナッツ
ココナッツの果肉からは、他のナッツより多い100gあたり7.2gの食物繊維が摂取できる。朝食のグラノーラやシリアルに入れてみよう。
3.オートミール
100gのオートミールから9.4gの食物繊維を摂取すれば、ランチタイムまでおなかが空かない。
オートミールの糖質はゆっくり吸収・消化されるため、自分で加える糖類の量に気を付ければ、とてもヘルシーな朝食オプション。
4.オールブラン
朝食の定番オールブラン100gには、なんと27gもの食物繊維が含まれている。わずか30g(1食分)で、1日に必要な食物繊維の約3分の1が摂取できるというからスゴイ。
5.アーモンド
乾燥アーモンド100gには、食物繊維が10.1g含まれる。でも、1回に食べる量は25gまでにしておこう。
6.ドライトマト
ドライトマトを使えば、風味だけでなく食物繊維の摂取量もアップする。100gあたりの含有量は21.7g。次の食事に少量を添えてみて。
7.レンズ豆
日本では馴染みのない食材だけど、乾燥レンズ豆は、ミートボールやボロネーゼといった一般的な肉料理に歯応えとボリュームを与えてくれる。食物繊維の含有量は、100gで16.7g。
8.ココナッツフラワー
100gのココナッツフラワーには、42gもの食物繊維と18gのタンパク質が含まれている。ほんのり甘いので、ケーキやパン、パンケーキと相性ばっちり。
こうして見ると、食物繊維の摂取量を増やすのも難しいことじゃない!
*出所:NHSコミュニティ栄養管理部門(NHS Community Nutrition and Dietetics)およびTesco.com
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Francesca Menato Translation: Ai Igamoto