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ドライフルーツはエネルギー補給に最適？

ドライフルーツは糖のかたまり？　それともヘルシー？

公開日:2020/07/19

Westend61//Getty Images

活力をアップさせるためや、長距離ランの燃料補給として、ドライフルーツを選ぶべき理由がある。それは、この濃縮された糖質が、体が必要とするエネルギーを素早く供給してくれるから。でも、ドライフルーツは新鮮なフルーツと同様に、ビタミンやミネラルも豊富なの？　詳しく見ていこう。

ドライフルーツが燃料補給に最適なスナックなのか、それとも糖分を摂り過ぎるリスクのほうが高いのかを明らかにしてくれたのは、著書『The Clean & Simple Diabetes Cookbook』を執筆した管理栄養士のジャッキー・ニュージェントと、管理栄養士のマッケンジー・コールドウェル。　

主張：砂糖の塊とも言われるドライフルーツは、新鮮なフルーツほどヘルシーではない。むしろ、キャンディーを食べたほうがいいのでは？　

根拠：新鮮なフルーツを食べることは、フルーツの推奨摂取量を満たす最善な方法だと考えられている。一方でドライフルーツは、水分を取り除き乾燥させるプロセスを経て、カロリーと糖分をギュッと濃縮させているため、少量でグルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）を摂り過ぎてしまう可能性は大いにある。

臨床栄養学専門誌『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究によると、フルクトースの過剰摂取は、体重増加やインスリン抵抗性につながる恐れがある。しかし、ニュージェントいわく、ドライフルーツをナッツのようなタンパク質源と組み合わせて食べることで、血糖値が上昇するのを防ぐことができるという。

次回のランニングでは、ドライフルーツはやめて新鮮なバナナを持参したほうがいいってこと？　ニュージェントいわく、そんなことはないそう。なぜなら、長距離ランや高強度インターバルトレーニングをしている最中は、消化が早い糖質がエネルギー源として必要になるから。「ドライフルーツは、特に燃料（糖質）を必要とする運動に優れたオプションとなります」と、ニュージェント。

また、ドライフルーツには天然糖が含まれているので（添加糖が使用されていなければ）、フルーツキャンディーやスナックバーに使用されている加工糖を摂取するのとは少し異なる。

キャンディーには含まれていない栄養素を補えることも、ドライフルーツならではのメリット！　フルーツが乾燥されていようと、加工の工程で栄養素が失われることはなく、ニュージェンが言うには、食物繊維も残ったままだという（成人男性は1日に38g、成人女性は1日に25gの食物繊維を摂取することが推奨されている。ハーバード大学医学部ヘルスパブリッシングによると、アメリカ人は平均して10〜15g程しか摂取できていない現状にあるよう）。

ドライフルーツから水分を摂取することはできないけれど、新鮮なフルーツから得られる栄養効果に欠けることはない。

栄養研究誌『Nutritional Research』に掲載された論文によると、ドライフルーツの摂取は、栄養レベルや食生活の質の向上、体脂肪や体重の減少にひもづいていると結論付けている。この実験に協力した被験者は、ドライフルーツを食べることで食物繊維の摂取量が増えただけでなく、ドライフルーツを食べなかった被験者に比べて、ビタミンA、E、C、Kや、カルシウム、リン、マグネシウムなどのミネラルの総摂取量が多かったそう。ランナーを含め、運動習慣がある人にとっては、これらの栄養素が非常に重要であり、骨や筋肉、関節、免疫系がうまく機能するためにも絶対不可欠。

結論：コールドウェルが言うように、長時間のワークアウトをする前後など、エネルギーを素早く補給する必要がある際は、ドライフルーツが優れたオプションになる。

「ドライフルーツにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、食べるのを恐れるべき理由はありません」と、コールドウェル。「新鮮なフルーツとドライフルーツを組み合わせながらバランスよく食生活に取り入れることで、スポーツと健康の両方の目標を達成しやすくなるでしょう」