シンプルな方法で、二の腕を美しく鍛えよう!
プッシュアップは、上半身を鍛えるための「聖なる運動」と言ってよいほど、効果的なトレーニングとして定着しているそう。もともとは大胸筋を鍛えることを目的とした運動だが、この運動を上腕三頭筋のトレーニングにも応用できないだろうか。従来のやり方にアレンジを加えたトライセプス・プッシュアップで、上腕三頭筋を鍛えて、二の腕を美しく引き締めることにチャレンジ。体力に自信がない場合は、膝をついた状態でも十分な効果を得られるのでトライしてみて。ポイントは通常のプッシュアップとは、手と肘の位置に違いがあること。普通は手を肩幅より広めについて、上下するとき肘が外向きに動く。トライセプス・プッシュアップは、腕全体を体にぴったり寄せた状態で動く。今回は詳しいやり方について、イギリス版ウィメンズヘルスよりご紹介。
従来のプッシュアップのように、トライセプス・プッシュアップでも大胸筋と体幹を鍛えることができる。それだけにとどまらず、さらにたくさんの筋肉に効果があるという。
フィットネスアプリの「Freeletics」でスペシャリストとして活動する、パーソナルトレーナーのデヴィッド・ウィーナーは「トライセプス・プッシュアップを正しくやれば、胸筋や体幹だけでなく、お尻や腿(もも)の筋肉も鍛える事ができます」と話している。
トライセプス・プッシュアップは最強のトレーニングではあるが、きつい運動なので体力が要るのが難しいところ。しかし膝をついた状態でも、十分に効果を感じられるという。慣れるまでは、床に膝をついた状態でトライしてみよう。ウィーナー曰く「膝をついていても、手首や上腕三頭筋を鍛えることができます。また、上下に体を動かす運動を無理なく練習できるので、最初は膝をついた状態で始めましょう」。
また彼によると、壁に手をついたプッシュアップや、30秒のプランクでも効果を得ることができるそう。全体重をかけなくても、いくつもの筋肉を鍛えることができる。これなら気軽に挑戦できそう。
両手を肩の真下について、ハイプランクのポーズでスタート。体幹に力を入れて、下腹はぎゅっと締めよう。伸ばした足は、お尻と同じ高さにキープ。腕をぴったりと体に寄せて、肘は外側でなく後ろに向けよう。両手を床に押し込むイメージで、肩が動かないよう固定して。ゆっくりと体を低く落として床に近づける。肘は後ろを向いたまま、体幹も力が抜けないよう気をつけて。腕、肩、肘が90度の角度になるまで体を下げたら、床を強く押して体を持ち上げ、元の状態に戻す。
大事なのは、少しずつ鍛えていくこと。まず膝をついたプッシュアップを、5回1セットを、1日5セット。これを1週間に少なくとも5回はやろう。2週間続けて筋肉が慣れてきたら、膝を床から放してフルバージョンにトライ。慣れてきても、正しいフォームでやるのは大変だろう。ウィーナーは「最大限の効果を得たい、という場合は、体幹をしっかり固定して背中が曲がらないようにしましょう。体がガタガタしないよう、床に向けてゆっくりと下げたら、力を込めて持ち上げて、もとの状態に戻してください」とアドバイスしている。
過去に肩を痛めた経験や、腱板損傷(けんばんそんしょう)、腰椎(ようつい)が過度にわん曲している場合は、この運動は避けたほうが良い。
1.お尻が突き出ている体はまっすぐにキープする必要があるという。もし膝をついてやる場合は、体を低く落とす時に骨盤も下に下がるよう膝を動かそう。
2.肩の真下に手をついていない手を肩の真下につけていないと、スタートの段階で手首が90度の角度にならない。これだと、手首を痛めるなどケガの原因になってしまうだろう。
3.足が開いている足を開くと安定感は出るが、体幹やお尻、腿(もも)への効果は薄れてしまう。
4.肘が外向きに曲がっているこれだと従来のプッシュアップのようになってしまう。トライセプス・プッシュアップでは、肘を体に寄せるのが正解。体を低く下げるときは、肘は脇のちょっと外側の位置にキープしよう。
5.頭が上がっている頭が上を向いていると、首を痛めるかも。視線を床に向けるか、自分より少し前をみながら、上でも下でもない中間の位置を保とう。
※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kirsti Buick Translation: Nao Ayatani
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