RISA流　筋トレ苦手女子でも筋肉を増やす７つの方法

ずばり、「『筋トレが嫌い』という人は無理にやらなくてもいい」とRISAさん。

ポップピラティスインストラクターとして活躍し、フィット女子から羨望の的となる美ボディを持つRISAさん自身も、いきなり筋トレを始めたわけではないそう。

段階を経てある一定の体ができたところで、さらに進化するため、筋トレ、ウエイトトレーニングと広げていったのだとか。

「まずは、なりたいカラダを明確にして、ポイントを絞って鍛えていくこと。

たとえば、体重を60キロから55キロに落として、カラダ全体を引き締めたいという方がいたら、有酸素運動を週3回やっていただいて、メリハリを出すためにお尻と肩の筋トレをする。

目的と違う脚の筋トレなどは無理にする必要はない場合も。まずは無理なく、ピンポイントなトレーニングから始めましょう」

「筋トレは50分以上やり続けると効果が薄れて、それ以上は有酸素運動になってしまうと言われています」とRISAさん。

たとえば、２、３時間やった人でも、最初に集中してやった45〜50分は筋トレできているけど、それ以降は筋肉が疲労してしまっているから筋肉の発達にはつながりにくいと言われている。

「短い時間でも集中してトレーニングすれば効果は期待できます」

「毎日筋トレをしなくちゃ」と考えると億劫になってしまうもの。また、完璧にトレーニング計画を立てすぎて挫折するのもよくある話。そこでRISAさんからのアドバイスは、「まずは週に1回だけでも！」

「毎日しなければならないと思うと初心者にはハードルが高いので、たとえば、まずは、鍛えたい部位をひとつ決めて（お尻、背中、など）、その部位を週一回鍛えることからはじめる、というペースがよいのでは？　高い目標を立てすぎるより、続けることが大切です」

「痩せたい」「もっと強い体になりたい」と思うならば、まずは週1回ペースを続けてみること。

「ランニングでも最初は10分がきつかったのが、翌日には11分いけるかも、1週間後には12分でも余裕！という風に進化していくから。その進化が大切」

それでも「3日坊主になっちゃうかも......」と心配な人は、小さな目標やご褒美を用意するのもオススメだそう。

「『おいしいごはんを食べにいく』とか『好きな靴を買う』でもいい。旅行に行くのもいいですね。体を動かすのはやっぱり大変だし疲れてしまう。それに対して、頑張りたいと思える目標やご褒美がないと続けられないものですよね。

しっかり頑張ったらご褒美、これが私のスタンスです。ちなみに、私のお気に入りのご褒美はアイスクリーム！　ハーゲンダッツのクリスプチップチョコレートや、Three Twinsのレモンクッキーが大好き。それだけでテンションが上がっちゃう！」

「筋トレはなにもジムでウエイトマシンを利用するだけではありません」とRISAさん。

「たとえば、ポップピラティスは筋トレと有酸素運動、ピラティスがひとつになっていて全身が動かせるので、すごくオススメ。短時間集中で、30分、45分、55分のレッスンがあるから、無理なくできるコースを選ぶことも。音楽に合わせてやるのでちょっとキツい動きも笑顔でできるから、楽しく続けてもらえると思う。まずは、自分が楽しい！と感じるワークアウトを探してみましょう」

RISAさんおすすめの楽しめるエクササイズを3つ紹介したもらった。自分の状態に合わせて、負担のない回数でスタートしてみて。

「どうしても運動が嫌いなの！」という方は、食事でカバーする必要も。

「タンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。

そのため、筋トレなどのトレーニングをするにあたり、食事で栄養バランスを整えるのは必要不可欠と言えるでしょう。たんぱく質や炭水化物などは、お肉やお米以外にもたくさんの食材から吸収できます」

炭水化物はバナナやおにぎりなどが有名だけど、RISAさんは干し芋やバナナ入りスムージーなどから摂ることが多いそう。

「食事をしっかり摂って、食べ方にも気をつけていれば、もちろん痩せることもできます。ただ、ヒップアップやバストアップ、ウエストの引き締めなど、体の形を変えたい、もっと進化してグレードアップしたいというならば運動も大切になってきます」

自宅では「ながらトレ」を積極的に行っているというRISAさん。

「食事を作りながら行ったりしますね。『この食器を洗い終わるまでかかと上げ下げ！』とか、『オーブンでチキンが焼き上がるまであと５分キープ！』とか。手元が狂わないように集中するので、逆に効果的だったりして（笑）。立っているだけでできるし、バンドを使うとより効果的ですよ」

「筋トレをしよう！」と思うと構えてしまいがちだが、日々行っている行動と組み合わせることでトライするハードルを自然と下げることができる。筋トレが嫌いな人にこそ注目してほしいアイデア。

動くのがイヤ！という人に、RISAさんからのアドバイス｡

｢引き上げるだけでも効果はあります。座っているとき、立っているとき、歩いているとき、常に姿勢を意識できているわけではないですよね。

姿勢を正して、軽くアゴを引き、肩甲骨を寄せ、肩の力を抜きながら、下腹部をつむじの方に引き上げる（骨盤底筋）。

ぽっこりお腹はウエスト回りも引き締まります。ジムでマシンを使わなくても、 激しい運動を続けなくても、姿勢の意識とちょっとしたことで体を変えていくことか可能です」

また、こうした小さなトライから次第に、少しずつ筋トレができる心と体の状態に導かれるだろう。筋トレがキライという人は、初めから大きなハードルを課さずとも、ここで紹介した７つのベビーステップからトライできそうなものを選んで始めてみて。その一歩が、新たな未来に繋がるはず。

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Photo: Cedric Diradourian　Text: Hiromi Onda(Listen)