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マタニティヨガはいつからOK？　妊婦がヨガをするメリットと注意点

妊娠中も心地よく体を動かすには。

By Kanna Konishi公開日:2022/08/11

妊娠中の様々な不調を緩和してくれるマタニティヨガ。近年では穏やかな妊娠期と安産を目指して、マタニティヨガを取り入れている産婦人科もある。この記事ではマタニティヨガインストラクターのSakurako.さんを迎え「妊娠何ヵ月から始めていいの？」といった素朴な疑問からマタニティヨガのメリットや、妊婦がヨガをする時の注意点などをご紹介。

マタニティヨガとは？

「妊娠中でも行うことができる妊婦さんのためにプログラムされたヨガです。ハードな動きはなく、ゆっくりとした動きや体勢で、呼吸と共に体や心を整えていきます」（マタニティヨガインストラクターのSakurako.さん・「」内以下同）

マタニティヨガはいつからいつまでやっていいの？

・妊娠初期（0週から13週）

「胎児の脳や心臓といった主な器官の形成期のため、避けておくほうが無難でしょう」

・妊娠中期（14週から27週）

「妊娠20週以降の安定期に入り、妊娠の経過や体調に問題がなければ始めることができます。ただ、安定期には個人差もありますし、基礎疾患がある方もいると思うので、マタニティヨガを始めたい方は必ず主治医に相談してから始めましょう」

・妊娠後期〜臨月（28週から40週）

「初産であれば出産予定日まで行えます。経産婦さんの場合は、産道が開きやすくなっているので28〜30週（8ヵ月）くらいまでがいいでしょう。ただし、無理は禁物です。お腹に張りを感じたり、気分がすぐれない場合はすぐに中止してください」

・産後

「出産方法により時期は異なります。自然分娩ならば、産後1ヵ月以降。帝王切開の場合は体をゆっくり休めることが必要なので、2ヵ月以降といわれています。ただし、これらはあくまで目安です。産後の回復には個人差もありますので医師に相談しながら、無理のない範囲で始めましょう」

マタニティヨガを行う効果とメリット

・運動不足の解消

「妊娠中はついつい運動不足になりがち。体に負担をかけないことも大切ですが、同時に適度な運動も必要です。運動習慣があることで、体重管理もしやすくなります。ヨガは無理せずに続けられる有酸素運動。妊娠・出産・育児に必要な体力を育むことができます」

・妊娠中の体を整える

「多くの妊婦さんが様々な理由から腰に痛みを感じるようになります。こういった腰痛の緩和、むくみ、冷えの対策、骨盤の歪みなども整える効果が期待できます。そして、股関節周りを柔軟にしておくことで血行が良くなり、お産の姿勢もキープしやすくなるでしょう」

・精神的に穏やかになる

「妊娠中は赤ちゃんが無事に産まれるか、不安を感じることもあるでしょう。ホルモンバランスの変化で、情緒が不安定になる方もいます。マタニティヨガの深く長い呼吸は、こういった不安やイライラを和らげる対策にもなります。また、瞑想の効果で、お腹の赤ちゃんを感じやすくなると思いますよ！」

マタニティヨガを行う上での注意点

お腹の収縮、圧迫したり引っ張るような強いねじり、強い後屈など

「お腹が圧迫されていると感じたら、無理にポーズをとらないでください。マタニティヨガはダイエットや筋トレが目的ではありません」

ゆったりとした服装で、夏でも薄着はNG

「お腹周りを締め付けず、ゆとりのある着心地のいい格好を心がけてください。足首周りは婦人科系のツボも多いので冷やさないように、レッグウォーマーやヨガ用の滑り止め5本指ソックスを履くのもいいでしょう」

自身の本能に従いましょう

「キツい体勢や息切れがするようなポーズはやめておくのがいいでしょう」

無理をしないこと

「“マタニティヨガをやると、リフレッシュできる！”と言ってくださる妊婦さんもいます。ただ、慣れるまでは週に１回、簡単なポーズを10分程度行うくらいがいいでしょう」

妊婦がやってはいけないポーズもある

「妊娠14週以降は、仰向けで横になる体勢を長時間取らないように。特に自宅でマタニティヨガをするときなどは、十分に気をつけてください」

体側を伸ばすポーズ

効果…横の脇腹が伸びる・便秘解消・上半身をほぐす・リフレッシュ効果

①左右の足を交差させてあぐらになり、骨盤を立てる（お尻の下にブランケットを敷くと骨盤が安定する）。息を吸いながら手を横から上に。吐く息で上体を倒し、もう片方の手は後ろにおき３秒キープ。目線は、右の脇から天井方向へ。息を吸いながら、上体をゆっくりと戻す。ポイントは、腕を伸ばしている方のお尻が浮かないようにすること。胸を開くこと。

②左右の腕を変えて、2セットくらい行う。

壁を使った背面伸ばしのポーズ

効果…凝り固まった背中をほぐす

①あぐらをかき、両手でお尻のお肉を後ろに出して坐骨（出っぱっている骨）で座る。吐く息で両手を上の方の壁につけて、上体を前屈する。お尻が浮かないように、顎はやや引く。背中が丸まらないように両手の高さで調節する。背骨が伸びているのを感じながら、助骨を気持ちよく開く。

呼吸は止めずに、15秒ほどキープ。

膝立ちから行うランジのポーズ

効果…股関節を開く・鼠蹊部を伸ばす・お尻・太ももなどの下半身をほぐす

①まずは両膝で立ち、右足を前に出して、両手は壁につく（バランスをとるのが難しいので、両手を壁につけると安定する）。後ろの足は、足の甲をマットにつける。骨盤は壁に対して平行に、息を吐いてから右足を前にぐっと踏み込む。この時、反り腰にならないように尾骨は下げる。前足の踏み込む力で後ろ足の鼠径部が伸びているイメージで。吐く息でゆっくりと戻す。

②踏み出す足を左足に変えて、左右２セットくらい行う。

猫のポーズ

効果…腰痛改善・肩こり解消・背骨を整える・背中を丸めることにより、背骨がしなやかになり呼吸が深まる

①四つん這いになる（膝が痛い場合は、下にブランケットなど敷いてOK）。この時、肩の下に手首がくるように、両手の指はしっかりと開く。両手の幅は肩幅くらいに、足は腰幅程度に開く。背中は、真っ直ぐにする。

②吐く息で、手の平で強く床を押しながら背骨一本一本を意識して背中を丸め、背中と手を遠ざけるようにする。目線はおへそへ。背中が上からつままれているようなイメージで行う。腰痛改善効果もあるので、腰の動きも意識して行う。吸う息で、背中を真っ直ぐに戻す。

これを３回くらい呼吸と共に繰り返す。

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「これまでヨガの経験がなく、マタニティヨガが続けられるか心配な方は、ヨガウエアでなくても締め付けのない服であれば大丈夫です。H&Mやユニクロ、GUなどでも着心地のいいアイテムが揃っているので、ぜひ調べてみてくださいね」

まとめ

妊娠中の心と体を整えるマタニティヨガ。かけがえのない妊娠期間を少しでも快適で幸せな時間にできるように、ぜひ取り入れてみて。

【教えてくれた人】

ヨガインストラクター／Sakurako.さん

ヨガスタジオ「LAUGH YOGA（ラフヨガ）」代表。全米ヨガアライアンス200H 、リストラティブヨガTT、マタニティヨガTT、ヨーガ・シャンティ公認インドヨガTT、琉球セラピーヨガなどの資格を取得。これらを活かし、リラックス系から引き締め系まで、生徒の要望に合わせたプログラムを提供している。また、ヨガ講師や企業向けオンラインヨガなどの実績もあり。公式サイト　Instagram : ＠laughyoga_salon