全身ワークアウトで腕や肩を鍛え、体幹強化のためにプランクを頑張り、ランジで下半身を鍛える。でも、ひょっとして非常に大事な筋群を見逃してない？ それは膣。
骨盤底筋の引き締めと強化エクササイズであるケーゲル体操は、昨今注目を集めている。きゅっと絞る簡単な動きは、骨盤の健康とセックスライフのためにも非常に重要。ケーゲル体操のやり方や、なぜ重要なのか、専門家の意見をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
ケーゲル体操って？
「まず、ケーゲル体操は骨盤を囲むハンモックのようなものである骨盤底筋を強化する方法です」と話すのは、スタンフォード大学医学部の女性性医学プログラムのディレクターを務めるリー・ミルハイザー医学博士。ケーゲル体操は他の運動と同じように、筋肉を収縮させることによって強化していくという。
ケーゲル体操はおしっこを止めようとするときに締めたり、ピラティスのインストラクターが引き締まった体を維持するために注意を促す場所である骨盤底筋を締める運動。
ケーゲル体操のメリットは？
ケーゲル体操は、よく産後の膣を強化する目的で、骨盤周りのリハビリ療法として耳にすることが多い。「出産後に女性の骨盤は多少緩みます。ケーゲル体操はそれらの筋肉を強化し、回復していくプロセスになります」とミルハイザー医学博士。
医学博士いわく、骨盤底筋を鍛えることは、尿失禁などの症状を予防することにも効果的だという。笑ったり、咳をしたり、くしゃみをすると少し尿が出てしまうなら、ケーゲル体操が有効だそう。「失禁の特効薬ではありませんが、出発点であることは確かです」とミルハイザー医学博士。
でも、ケーゲル体操にはもう1つの（そしてより楽しい）効果があるという。
ケーゲル体操でオーガズムが強くなる？
「オーガズムの仕組みは、骨盤底のリズミカルな収縮です」とミルハイザー医学博士。
「骨盤底筋を強化することはオーガズムがより強くなる可能性があります」
ケーゲル体操はオーガズムを強くする効果があり、徐々にオーガズムが弱くなってしまった更年期を迎えた女性におすすめのエクササイズだと、ミルハイザー医学博士は話す。ただ、オーガズム・レスキューモードでなくても、その恩恵は受けられそう。既にパワフルなオーガズムが感じられる人がケーゲル体操をすれば、飛び切り素晴らしい感覚が味わえるかもしれない。
ケーゲル体操の正しいやり方は？
1．筋肉の位置を確認する
二頭筋とは違い、骨盤底筋は見つけるのが少し難しいかもしれない。今度トイレに行ったら、途中でおしっこを止めようとしてみてほしい。ぎゅっと締め付けている感じがわかるだろうか？ それらの筋肉が骨盤底筋。（筋肉の場所を確認するにあたって一度は有効な方法だが、おしっこをするときにケーゲル体操はすべきでない。医学博士によると、そのように定期的に流れを止めることは、膀胱の問題を引き起こす可能性がある）
2．ちゃんと締めているか確認する
「膣に指を置き、筋肉を絞るように締めることで、ケーゲル体操が正しく行えているかテストできます。指の周りに収縮や持ち上げるような感覚があるべきです」と話すのは、骨盤底の弱さを専門とし、ワイルコーネル医科大学で泌尿婦人科医を務めるサヤ・シーガル医学博士。正しく行えているかわからない場合は、医師に確認してもらうとよいと、医学博士は話す。
3．筋肉は動かさずにホールドする
ひとたびコツをつかんだら、3〜10秒間絞った締めた状態を維持し、3秒間緩める。膣からビー玉が落ちないようにキープするようにイメージしてみよう。ニューヨークで医療サービスを提供するWalk In Gyn Careの創設者であり、婦人科医のアディーティ・ガプタ医学博士いわく、押し出すのではなく、引き込むような感覚とのこと。
4．日課にする
1セット10回、1日3セットを目標にしよう。「これは定期的に行うべきもので、2週間やればOKというものではありません」とミルハイザー医学博士。瞑想やヨガと同じように、継続して毎日行うことが理想的。「本当に違いがわかるには、およそ半年は続けるべきです」
うれしいのは、ケーゲル体操は場所を選ばないこと。正しい方法で行えば、目立つことなくできる。「ケーゲル体操をやっていることは誰にもわかりません。お尻や太ももの筋肉は収縮させるべきではありません」とシーガル医学博士。
5．アプリを試してみる
ケーゲル体操を頑張りたいなら、骨盤底筋が強化されたかどうかトラッキングできるように設計された便利なアプリもある。中には、多くの情報が得られるように膣へ挿入する装置なども。「これらのトラッカーは筋肉の場所が断定できなかったり、フィードバックがほしい場合には役立つ可能性があります」とミルハイザー医学博士。「こういったプログラムがもっとも有効なのは、どれだけ向上できているかを示してくれることにあります。一部のアプリでは、引き締め具合がどれだけ強いかを教えてくれ、時の経過と共にトラッキングできるものもあります」
6．挿入するものには慎重に
ガプタ医学博士いわく、膣を刺激しないようシリコン製のものかどうか確認すべきだという。「そして使用後は低刺激のせっけんと水で毎日洗浄してください」
ケーゲル体操はみんなやるべき？
失禁などの問題がなくても、ケーゲル体操は一般的に女性の健康習慣として推奨されている。
けれども、例外もある。「タイトな骨盤底などに関連した症状があるのであれば、ケーゲル体操はやめておくことをおすすめします」とミルハイザー医学博士。膣けいれんのような症状があれば、骨盤底筋を締めることはやめておこう。
締め付けることによって痛みが生じたり、ケーゲル体操を半年行っても弱さが改善されないなど、骨盤底に重大な問題がある場合は、骨盤底の理学療法士に診てもらい、何が有効か聞いてみるといいと、ミルハイザー医学博士は推奨している。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Cassie Shortsleeve and Macaela Mackenzie Translation: Asami Akiyama
