レッグデーは絶対にスキップしちゃダメ。下半身の大きな筋肉群を鍛えれば、体の土台が強くなるので、他の部位のワークアウトや日常的なタスクがどんどん楽になる。下半身のエクササイズをたくさんやれば、当然お尻は引き締まるけれど、ホンモノのアスリートみたいな気分になれるのも、体が安定して体幹が強くなるのも大きなメリット。
太ももを強くして引き締めるエクササイズを選ぶ際には、3つの異なる筋肉群をカバーして。まずは大腿四頭筋（太ももの正面を走る筋肉で4つの筋肉から成っている）、そしてハムストリングス（太ももの裏側を走る筋肉で3つの筋肉から成っている）と内転筋（太ももの内側の筋肉）。
本気で結果を出したいのなら、負荷を徐々に増やしていくこと。それだけでいい。ピストルスクワットができなくても、パワフルでセクシーな太ももは育てられるから大丈夫。
今回は、10種類の太ももエクササイズで下半身ワークアウトをデザインしてみた。これで活性化するべき筋肉が活性化されるし、体力もつくし、心拍数も上げられる。まずはレジスタンスバンドを使った2つのエクササイズで体を温め、ウエイト付きのエクササイズで筋力をつけ、4つのレッグバーナーで心拍数を上げていこう。今回はこの内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
所要時間：30分
器具：レジスタンスバンド、ダンベルまたはケトルベル、箱か台（もしくは丈夫で高い面）
ターゲット：全身
インストラクション：1つ目のエクササイズを所定の回数・セット数で行い、終わったら2分休んで次のエクササイズへ。
1．バンデッド・ヒップブリッジ＋アブダクション
ターゲット：臀筋、ハムストリングス
効果的な理由：このエクササイズは、腰に余分な負荷をかけずに、ハムストリングス、臀筋、体幹をアクティベートする。
HOW-TO：太ももにレジスタンスバンドを巻いてあおむけになり、ヒザを曲げる。両足を床につけ、お尻から30～40cmほど離す。腕は体の横に置き、手のひらを下に向ける。これがスタートポジション。体幹を締め、かかとを床に押し付けて臀筋を締めながら、お尻を持ち上げる。このポジションでいったん止まり、両ヒザを左右に開いてバンドを伸ばす。スタートポジションに戻って1回。10回ｘ2セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
2．バンデッド・ラテラル・ステップアウトスクワット
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：このエクササイズは、中臀筋（お尻の横の筋肉）と大腿四頭筋の外側に火をつける。
HOW-TO：ヒザの下にレジスタンスバンドを巻いて、足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組む。右に一歩大きく踏み出してヒザを曲げ、お尻を下げて、太ももを床と平行にする。臀筋を締め、かかとで床を押して体を押し上げ、スタートポジションに戻る。反対側でリピート。10回ｘ2セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
3．ゴブレットスクワット
ターゲット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
効果的な理由：メリットが非常に多く、日常生活でも役に立つスクワットは、誰もがマスターするべき実用的なコンパウンドエクサイズの1つ。
HOW-TO：足を腰幅に開いて立つ。胸の前でダンベルを持ち、ヒジを床に向ける。お尻を後方に引き、ヒザを曲げてスクワット。体を押し上げ、スタートポジションに戻る。6～10回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
プロのアドバイス：セットを追うごとにダンベルの重量を増やせると、さらにベター。
4．ダンベル・ブルガリアン・スプリットスクワット
ターゲット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
効果的な理由：体の片側だけを使うエクササイズでは、筋肉の不均衡が改善されて、体が安定するようになり、それぞれの脚に筋力がつく。まさに一石三鳥。
HOW-TO：台から60cmほど離れて立ち、それぞれの手にダンベルを持つ。左脚を後ろに伸ばし、左足の母指球を台に乗せる。肩を丸めず、胸を張った状態でヒザを曲げ、体をできるだけ（もしくはヒザが床につく手前まで）下げる。いったん止まり、右足のかかとで床を押してスタートポジションに戻る。左右それぞれ8～12回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
5．相撲デッドリフト
ターゲット：臀筋、ハムストリングス、内転筋
効果的な理由：デッドリフトのバリエーションの中でも人気があるのは、スタンスが広い分、臀筋と太ももの内側に効きやすいから。
HOW-TO：それぞれの手にケトルベルかダンベルを持ち、足を腰幅より少し広く開いて立つ。つま先を外に向け、ウエイトを太ももの前に持ってきて、手のひらを向かい合わせる。ヒザを軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒し、お尻を引いて、ウエイトを床に近づける。臀筋に力を入れてスタートポジションに戻る。6～10回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
6．ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
ターゲット：ハムストリングス、臀筋
効果的な理由：略して“RDL”と呼ばれるルーマニアンデッドリフトは、パワーとスピードを強化する定番のエクササイズ。ポステリアチェーン（体の背面）全体も鍛えてくれる。
HOW-TO：足を腰幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。太ももの前でダンベルを持ち、手のひらを体に向ける。ヒザを軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒してお尻を引き、ダンベルを床に近づける。臀筋に力を入れてスタートポジションに戻る。8～12回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
7．スクワットジャンプ
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：スタンダードなスクワットに爆発的な力が加わり、心拍数が上昇するだけでなく、下半身の筋力とパワーもアップ。
HOW-TO：足を肩幅に開き、つま先を正面に向け、太ももを床と平行にする（通常のスクワット）。上体を立て、両手を胸の前で組む。足で床をグッと押してヒザを伸ばし、腕を後ろに振りながら跳び上がる。着地と同時にスクワット。これで1回。30秒続けたら30秒休み、計4セット。
8．ケトルベルスイング
ターゲット：臀筋、ハムストリングス
効果的な理由：衝撃は低いのにカロリーをガンガン燃やす全身エクササイズ。臀筋とハムストリングスを狙い撃ち。
HOW-TO：両手でケトルベルを持ち、ヒザを軽く曲げ、股関節から上体を45度前に倒す（ヒンジ）。腕を床に向かって伸ばし、ケトルベルをヒザの間に持ってくる。臀筋を締め、ヒザを伸ばして上体を起こし、股関節を一気にグッと前に出す。それと同時にヒジを伸ばして体幹を締め、ダンベルを胸の高さまで振り上げる。この動きを巻き戻し、ヒンジしながらケトルベルを太ももの間に通す。これで1回。30秒続けたら30秒休み、計4セット。
9．ステップアップ
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：それぞれの脚を強くして、バランスと安定性を高めてくれる。
HOW-TO：箱（または丈夫で高い面）に向かって立ち、腰に手を当てる。体幹に力を入れて、左足を台に乗せる。左足で箱を押してヒザを伸ばすと同時に、右ヒザを90度に曲げたまま腰の高さに持ってくる。箱の上では左脚1本でバランスを取る。スタートポジションに戻り、30秒続けたら30秒休む。計4セット。
10．スピードスケーター
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：このダイナミックなエクササイズでは左右に動く力と安定性が強化され、心拍数が素早く上がる。
HOW-TO：ヒザを軽く曲げて立つ。左に大きくジャンプしつつ右脚を体の後ろに持ってきて、右手で左足のつま先に向かって伸ばす。今度は右にジャンプしつつ左脚を体の後ろに持ってきて、左手を右足のつま先に向かって伸ばす。胸を開き、腰を下げた状態をキープして。ワークアウトの〆として、このエクササイズをタバタスタイルでやってみよう。20秒続けたら10秒休み、計8セット。これで終了！
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Danyele Wilson CPT Translation: Ai Igamoto
