なかなか消えない不安を退治するための5つの戦略

01 June 2019

なかなか消えない不安を退治するための5つの戦略

頭の中を不安がグルグル回っていると、心が一向に休まらない。そんな時は、『Anxiety Free』を執筆した心理学者でライフコーチのサム・オーウェンが教えてくれた、5つの思考戦略を試してみて。

「思考戦略は、不安を落ち着かせるのに役立ちます。マイナス思考の繰り返しから生まれた不安なら、完全に払拭されることさえあります」とオーウェン博士は説明する。

「メンタルヘルス上、マイナス思考の繰り返しだけは何としてでも避けなければなりません。そのためには、考え方を少しずつ変えることに集中し、新しい考え方を徹底的にすり込むのが一番です。繰り返し行うことは習慣になり、脳に組み込まれますから」

オーウェン博士が勧める次の5つの方法で、マイナス思考を少しずつ変えていこう。


1.マイナス思考をプラス思考で置き換える

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「マイナスな思考と発言に気付いた瞬間、それをポジティブなもので置き換えてみましょう」

「これで自ら “戦うか逃げるか反応” を引き起こす頻度が低くなるため、プラスの感情が増え、マイナスの感情が減ってきます。すると、幸せで健康な生活を送り、目標を達成するために必要な行動を積極的に取るようになるのです。でも、マイナス思考は正反対の作用をもたらしますよ」

「前向きな考えやイメージは、それが今現在の不安とは無関係でも、不安な気持ちを和らげることが分かっています」


2.動くことで気を散らす

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「あれこれ考えるのを止められないときは、自分の気を散らしましょう。前向きな考え方と独り言の重要性や、会話の中でポジティブな言葉を使うことの重要性が分かっていても、マイナス思考から抜け出せなくなることはありますからね」

「その状況で論理的に考えるのは難しいですが、自分の気を散らすのは簡単です」

「考えるだけで幸せになれるような記憶を呼び起こしたり、ネット上で可愛い子犬の写真を見たり、気分が良くなるテレビ番組を観たりして自分の気を散らせば、それまで(不必要に)心配していたことや何度も考えていたことを簡単に忘れられます」


3.五感を使う

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「マインドフルネスを駆使して、今この瞬間に浸りましょう。考え事ばかりしているとマイナス思考に陥りやすいので、自分の意識を頭の中から今この瞬間に移すのです」

「五感(聴覚、視覚、嗅覚など)を通して取り込んでいるものに意識を集中してみてください。そこに感謝の気持ちを込めると、すぐに幸せな気分になってきます。マイナス思考が繰り返されることもなくなります」


4.マインドフルに瞑想する

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「マイナス思考の影響が体中に広がって、自分のムード、活力、集中力、自尊心が連日ひどく落ち込んでいる場合には、マインドフルな瞑想が役に立つかもしれません」

「頻繁な瞑想を何週間も続けると、脳のプログラムが書き換えられて、感情の調節が再び効きやすくなるだけでなく、煩わしいネガティブな考えの数が減ることも分かっています」


5.歩きながら考えてみる

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「マイナス思考から抜け出せないせいで人生が行き詰まったように感じるときは、前進するためのアイディアを探さなければなりません」

「それにピッタリなのがウォーキングです。歩いているとクリエイティブなアイディアがいくつも浮かび、問題を解決しやすいことが研究によって分かっています。自然の中でも、建物が密集したエリアでも、ランニングマシンの上で壁に向かって歩いても同じ効果が得られます」

「早歩きは不安症状も和らげるので、あれこれ心配して考えすぎているときは本当に一石二鳥です」

「自分の思考をコントロールできるのは、自分だけであることを忘れないようにしましょう。考えるべきことを賢く選び、あなた自身のメンタルヘルスと人生が潰されないようにしてください」

 
※この記事は当初、イギリス版『Cosmopolitan』に掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Catriona Harvey-Jenner Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images

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