ココナッツの5つの嬉しい健康効果とは？専門家が解説
5月7日「ココナッツの日」に、その優れた栄養価について改めて知ろう。
最近ではスーパーやコンビニなどでも見かける、ココナッツウォーターやローストココナッツ。少し前までは、リゾート地や海辺で楽しむイメージがあったけれど、実は簡単に日々の食事に取り入れることができて、私たちの体に良い影響をもたらしてくれる。
米国農務省（USDA）のデータによると、ココナッツには豊富なタンパク質や食物繊維、そして多くのビタミンやミネラルが含まれているそう。NYを拠点とする登録栄養士で認定カウンセラーのローラ・イウ氏は、「ココナッツには、さまざまな健康効果があります」「ココナッツミート（白い果肉部分）には、食物繊維やビタミンB群に加えて、銅、マンガン、鉄なども豊富に含まれており、ココナッツウォーターからは電解質（イオン）を摂取することができます」と話している。
ここでは、5月7日の「ココナッツの日」を記念して、ココナッツにまつわる疑問や、5つの健康効果について専門家が解説。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
From Good Housekeeping US
栄養価は？
細切りの生ココナッツ100グラム（約1.25カップ）あたり：
- 354キロカロリー
- 脂質：33.5グラム
- 飽和脂肪酸：29.7グラム
- 炭水化物：15.2グラム
- 食物繊維：9グラム
- 糖質：6.23グラム
- タンパク質：3.33グラム
- カリウム：356ミリグラム
- マグネシウム：32ミリグラム
- カルシウム：14ミリグラム
- ビタミンC：3.3ミリグラム
- 鉄：2.43ミリグラム
- ビタミンB6：0.054ミリグラム
- ビタミンA：0ミリグラム
では、具体的に私たちの体にどのような影響を与えるのか、5つの効果をチェックしてみよう。
1）エネルギーを高める
イウ氏は、「ココナッツミートには、中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。これは飽和脂肪酸の一種で、すばやくエネルギーとして代謝されるので、特に運動をする人には有益です」と語る。最も効率的な方法は、運動前と運動中、そして運動後に摂取すること。
また、登録栄養士で『The Plant Love Kitchen』の著者でもあるマリサ・ムーア氏は、「ドライココナッツをグラノーラに入れて朝食にしたり、ドライフルーツやナッツと混ぜたりしていただくのが、風味も増しておすすめです」と話す。
2）骨を強くする
「ココナッツには、骨を強くするマンガンが豊富に含まれており、新鮮なココナッツミート1.5オンス（約42.5グラム）で、1日に推奨される摂取量の約30％をとることができます」とムーア氏。さらに、骨を丈夫にするリンが113ミリグラム含まれているので、間食などで定期的に食べておきたい。
3）血糖値をコントロールする
ココナッツは、食欲を調整したり、健康的な血糖値を保ったりするのに役立ち、体内の糖分を適切に管理してくれる食物繊維がたくさん含まれている。
イウ氏は次のように話す。「ココナッツに含まれる食物繊維の量は、調理法などによって異なります」「例えば、生のココナッツミート1カップには約7グラム含まれていますが、ココナッツウォーター1カップには1グラム以下しか含まれていません」
ココナッツを食事に取り入れる最適な方法のひとつとして、ムーア氏は「スムージーに生のココナッツ1.5オンス（約42.5グラム）を加えることで、およそ4グラムの食物繊維を摂取できて、トロピカルな風味も楽しめます」と提案。
4）口内の細菌を減らす
ペンシルベニア大学医学大学院の研究によると、ココナッツオイルで口をすすぐ「オイルプリング」によって、虫歯を予防し、歯茎からの出血を和らげ、口内の細菌を減らすことで、口臭を抑えることができるそう。2020年に行われた研究でも、その効果は裏づけられている。
方法はシンプル。小さじ1〜2杯のココナッツオイルを口に含ませて、20分間口をすすぐだけ（ポイントは、長時間行うこと）。吐き出すときに、口内の細菌が排出されるという理論だ。
米オハイオ州クリーブランドに拠点を置くクリーブランド・クリニックによると、前提として歯磨きとフロスを続けることが重要だが、ココナッツオイルを普段のデンタルケアに加えることで、プラークを除去し、歯肉炎を予防するのに役立つだろう、とのこと。
カンジダ膣炎への効果は？
最近では、TikTok上でイースト（カンジダ）菌の繁殖を抑制するための治療法として、ココナッツをおすすめする投稿が増えているが、この方法を試すのはまだ少々早い。
ココナッツオイルに抗真菌作用があることは研究で証明されているが、膣内のpHバランスを崩したり悪化させたりする前に、この主張を裏づける研究が進むのを待とう。
ココナッツオイルは健康に良いの？
専門家のなかには、ココナッツオイルは果肉ほどの効果がないと考える人もいる。
ハーバード大学T.H.Chan公衆衛生大学の研究によれば、ココナッツオイルは100%脂質で構成されており、その80〜90%は飽和脂肪酸なので、心臓に良いとは言えない。
また、ブラジルで行われた新たな研究によると、ココナッツオイルに含まれるラウリン酸（中鎖脂肪酸のひとつ）は、コレステロール値を上昇させる可能性があるとし、それを知らずに多くの家庭で使用されていることが述べられている。
さらに、ドイツで実施された研究では、ココナッツオイルをひまわり油などの不飽和脂肪酸に置き換えることで、総コレステロール値とLDLコレステロール値が下がるということもわかっている。
「類似の効果を得たいなら、ココナッツオイルからラウリン酸などを取り除いたMCTオイルの使用を推奨します」と、イウ氏は助言。サラダにかけたり、コーヒーやスープに入れるなど、取り入れ方はさまざま。
Stefani (she/her) is a registered dietitian, a NASM-certified personal trainer and the director of the Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, where she handles all nutrition-related content, testing and evaluation. She holds a bachelor’s degree in nutritional sciences from Pennsylvania State University and a master’s degree in clinical nutrition from NYU. She is also Good Housekeeping’s on-staff fitness and exercise expert. Stefani is dedicated to providing readers with evidence-based content to encourage informed food choices and healthy living. She is an avid CrossFitter and a passionate home cook who loves spending time with her big fit Greek family.
Lisa is an internationally established health writer whose credits include Good Housekeeping, Prevention, Men’s Health, Oprah Daily, Woman’s Day, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle and Seventeen. She is the author of eight best-selling books, including The Essentials of Theater.
大学卒業後、広告代理店や出版社での勤務を経て渡英。現地のメディア関連会社で勤務した後、アフリカ6カ国を陸路で縦断。帰国後はデザイン／カルチャー雑誌『+81』の編集部に所属し、出産を機にフリーへ転身。一男一女を育てながら、ファッション、デザイン、アート、旅行などの分野で翻訳、執筆を行っている。愛知県東海市出身。
