ケトジェニックダイエットをするなら知っておきたい、オススメ野菜とNG野菜

どんなダイエットに取り組んでいたとしても、ビタミンや食物繊維、抗酸化物質などを含む野菜を毎日しっかり食べれば、健康が改善されるのはご想像のとおり。しかし、なかには炭水化物を多く含むものもあり、すべての野菜が同等に作用するわけではない。そこで、ケトジェニックダイエットに最適な野菜を紹介する前に、まずは、このダイエットで控えた方がいい野菜をチェック。

以下の野菜や豆類は炭水化物を多く含むため、食べると1日の炭水化物摂取量を超えてしまい、ケトーシス状態（血液中のケトン体の濃度が通常よりも上昇した状態）から脱却できず、ケトジェニックダイエットの効果が得られなくなる可能性がある。とはいえ、たまに少量だけ食べるぶんには問題なし（例えば、料理に玉ねぎのみじん切りを入れて風味を出すなど）。

・大豆
・えんどう豆
・にんじん
・玉ねぎ
・じゃがいも
・さつまいも
・とうもろこし
・パースニップ
・ビーツ
・ルタバガ
・セレリアック

いっぽう炭水化物が少ない野菜は、ケトジェニックダイエットに最適。目安としては、食用部分が地上で育ち、ほとんどが緑の葉っぱであれば、ケトダイエットに適している可能性が高い。

地中で育つ野菜のほとんどは炭水化物の含有量が多いが、緑や葉の多い野菜は炭水化物の含有量が少なく、カロリーあたりの栄養素が多く含まれている傾向がある。また、アボカドやトマト、オリーブなど、野菜のイメージが強い果物も、ケトダイエットには最適な食材だ（アボカドやオリーブは、1日の健康的な脂肪摂取量にも貢献してくれる）。

次にスーパーへ食材の買い出しに行くときは、以下に紹介するケトダイエット向きの野菜をチョイスしてみて。これらの野菜は低炭水化物であるうえに、用途も多彩でおいしいものばかり。

ベーコンやバターなどとの相性も抜群によく、いつものローテーションに加えることで、栄養価を高めることができる。

さやいんげんには、マグネシウムとカルシウムが豊富に含まれるほか、低炭水化物なのでケトジェニックダイエットにぴったり。新鮮なさやいんげん1カップには、約7グラムの炭水化物が含まれている（米国農務省調べ）。オリーブオイルとレモンでソテーするのがオススメ。

ブロッコリーは太い茎もおいしく食べられる万能野菜。食物繊維やビタミンK、Cが豊富に含まれており、1カップあたり約3グラムのタンパク質が含まれるため、ケトダイエットの強い味方に。1カップあたりの炭水化物は約6グラム。

アスパラガスは、ケトジェニックな料理によく使われる野菜。1本あたりの炭水化物量が約0.5グラムと少なめで、食物繊維や葉酸、ビタミンA、C、E、K、クロムなどがたっぷり。

キャベツは、どんな料理にも爽やかな歯ごたえを与えてくれる。βカロチンやビタミンCなど、抗酸化物質やビタミン類が豊富で、米国農務省によると1カップの炭水化物量はわずか5グラムだそう。細く刻んで、サラダやキャセロールを作ってみよう。

カリウムと鉄分が豊富な芽キャベツ。1カップの炭水化物量は約8グラム以下で、他の野菜に比べるとやや多めだが、その分食べ応えがある。ケトダイエットに最適なベーコンとともに、ローストしていただこう。

きゅうりは、水分と水溶性食物繊維がたっぷりで、超低カロリー（1カップで約15キロカロリー）なところが魅力。スライスしたきゅうり1カップに含まれる炭水化物は約3グラム以下なので、積極的に食べておきたい。

ナスに含まれる炭水化物も、1カップあたり約5グラム以下。食物繊維やマンガン、カリウムなどの栄養素も豊富に含まれている。パスタのかわりにラザニアに入れたりなど、使い方はさまざま。

いつもよりパワーアップしたケトサラダを作りたいなら、ピリッとした辛味や苦味を持つクレソンを使おう。米国農務省によると、クレソンの炭水化物は1カップあたり約0.5グラムなので、もりもり食べることができる。

ケトダイエットの大きな味方、セロリ。炭水化物は1本あたり約1グラムで、また葉酸やカリウム、ビタミンCも豊富。水分も多く含んでいるので、食べながら多少の水分補給もできる。

日本でもおなじみ、アジア料理には欠かせないチンゲンサイは、実はサラダなどにもよく合う。しかも、1カップあたりの炭水化物量はわずか約1.5グラム。

パプリカは、その鮮やかな色合いで料理に華を添えてくれるだけでなく、健康面でも素晴らしい効果が。ビタミンC、K、カリウムが豊富に含まれており、1カップあたりの炭水化物は約7グラムなので、ケトジェニックなタコスや炒め物に加えて摂取しよう。

ケールも体にとてもいい野菜。ビタミンKや抗酸化物質が豊富で、野菜としてはタンパク質が多く、1カップあたり約3グラムも含まれる。いっぽう炭水化物は1カップあたり約1グラム以下。オーブンでチップスを作ったり、サラダにしたり、スープに入れてもOK。

マッシュルームはどんな料理にも合う美味しい食材で、1カップあたりの炭水化物量は3グラムほど。また、ビタミンB群やセレン、カリウム、銅、食物繊維、タンパク質を豊富に含んでいる。