"女性が摂るべきサプリメント" で検索すると、ビタミンやミネラルが上位に出てくることは間違いない。微量栄養素は確かに重要だけれど、これらと同じくらい心身の健康に欠かせない栄養カテゴリーがある。それが「必須アミノ酸」。
体が正常に機能するには、タンパク質の構成成分である20種類のアミノ酸が必要で、そのうち11種類のアミノ酸は体内で合成できるが（非必須アミノ酸）、残りの9種類は「必須アミノ酸」として知られるヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンで、食品やサプリメントから摂取する必要がある。9つの必須アミノ酸をすべて十分に含んでいる食品は「完全タンパク質」とみなされ、その主な供給源とは卵や牛肉、鶏肉などの動物性食品である。
すべての人が必要とする必須アミノ酸だが、女性にとってはとくに、世界保健機関 (WHO) が定める1日の必要量を満たすだけでなく、より丈夫な筋肉を作り、運動後のリカバリーを早め、生活の質を向上させるのにも役立つと言われている。でも、食事だけで1日の必要量を満たすことは案外難しい。なぜなら、お肉や卵をたくさん食べる必要があるから。そこで出番となるのが必須アミノ酸のサプリメント。
ここからは、必須アミノ酸のサプリメントを食事に補うといい具体的な理由を説明していこう！
筋肉作りと維持をサポート
もっとも幅広く研究されている「女性が必須アミノ酸を摂る利点」とは、筋肉の増強と回復に関するものだという。一定の筋肉量を維持することは、日常的な活動やスポーツを行うために重要であり、筋肉の発達と維持を支える体作りにおいても必須となる。なぜなら、筋肉は安静時であろうと24時間ずっとエネルギーを燃焼するから。
女性にとって筋肉を維持する重要性は、年を重ねるほどに増していく。更年期から陥りやすくなるサルコペニアとは、加齢に伴い筋肉量と筋力の低下を引き起こす現象であり、これが生活の質を落とし、怪我のリスクを高める要因になる。でも、筋力トレーニングを習慣化させ、毎日十分にタンパク質を摂取していれば、サルコペニアを回避し、筋肉量を増加させることができるとか。必須アミノ酸を摂取することは、サルコペニアの予防に効果的であることを示す研究結果もあり、別の研究は、筋肉を構築するプロセスである「筋タンパク質合成」を促すために必須アミノ酸の摂取量を増やすことを推奨している。手術後回復中の被験者を対象に行われた研究でも、必須アミノ酸が筋肉の損失を防ぐために有効であることがわかっている。
「熱心に運動に取り組んでいなくても、必須アミノ酸を摂ることは日常生活において非常に役立ちます」と話すのは、フロリダ州オーランドを拠点とする管理栄養士でありスポーツ栄養士のショシャナ・プリツカー。筋肉を維持することは健康のために不可欠であり、必須アミノ酸でその減少を防ぐことは、あなたの体がより長くよりよく動けるようにサポートしてくれる。
とくにロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸は、枝分かれした分子構造を持つことから分岐鎖アミノ酸（BCAA）として知られており、筋肉痛の軽減やリカバリーの向上を含め、筋肉を増強する効果が高く評されている。だが、前述した研究によって、BCAAだけでは筋力、筋タンパク質合成、筋肥大を増加させることはできないことが明らかになり、一部の研究では、筋タンパク質合成の速度を低下させることが示されている。「BCAAは筋肉の形成と修復をサポートしますが、他の必須アミノ酸なしではそれらを達成することができません」とプリツカー。「これらの理由により、必須アミノ酸を摂ることが、（BCAAだけよりも）よりよい選択肢だとされています」
とはいえ、研究によれば、ルシンが多く含まれる必須アミノ酸（Kion Aminosなど）のサプリメントは筋肉に最善の効果をもたらしてくれる。「ロイシンは筋タンパク質合成の律速因子（全体の速度に影響を与える要素）です」 とプリツカー。「つまり、ロイシンが十分になければ筋肉を構築するのが難しくなるのです」
気分の調整に役立つ
トリプトファンとは、サンクスギビングデー（感謝祭）のディナー（トリプトファンを豊富に含む七面鳥がメインの夕食）を食べた後に襲われる眠気とよく関連付けられている必須アミノ酸であり、不安を緩和したり、気分を高める働きがある。必須アミノ酸を補うことに関する研究レビューによると、トリプトファンは幸福感をもたらす神経伝達物質セロトニンの前駆体であることがわかった。「トリプトファン濃度が低い場合、うつ病を発症しやすくなります」とプリツカー。「そのため、必須アミノ酸を補うことで気分を改善できるかもしれません」
コラーゲンの産生を促進する
必須アミノ酸がコラーゲンを増やす効果については、髪の成長を助けるリシンと、結合組織の構成要素であるスレオニンによるものだと考えられる。「コラーゲンはアミノ酸から作られるので、必須アミノ酸のサプリメントは肌や髪、爪にコラーゲンと同じ効果をもたらすという説は理にかなっています」とプリツカー。
必須アミノ酸は食事から摂るべき？ サプリメントから摂るべき？
必須アミノ酸をすべて食事から摂るべきかについては、今も議論が続いているという。お肉や卵、乳製品など、動物由来の食品は完全タンパク質を含んでいるため、理論的には体が必要とするすべての必須アミノ酸を摂取することができる。でも実際には、普段の食事で十分にアミノ酸を摂れている人は多くはないのが現状。
「必要なアミノ酸は食事から摂ることができますが、運動をする人や怪我の回復途中にいる人はより多くのアミノ酸が必要になります」とプリツカー。「プラントベースの食事をする人もまた、1日の必要量を満たすのが難しい場合があります。9つのアミノ酸をすべて含む植物性食品は多くないからです。サプリメントでは、この不足を補うことができます」
必須アミノ酸の摂り方とは？
「決まったルールはありませんが、サプリメントの効果を最大に得るためには、ワークアウトの前後や最中に摂るのが一番理想です。運動をするのに必要な燃料を提供してくれるだけでなく、筋肉の修復にも有効に作用します」とプリツカー。また、長時間（数時間以上）食事をとれないときや、食事にタンパク質が少ないときも、食事と一緒にサプリメントを摂るよいタイミング。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: JOE WUEBBEN Translation : Yukie Kawabata
