年をとるにつれて新陳代謝が低下し、筋肉量が減少し始める。さらに、ホルモン値が不安定になり、体重増加や気分の変化、若い頃には無縁だった健康上の問題が起こりやすくなる...。しかし幸いにも脂肪燃焼能力を高め、エネルギーを安定させ、病気のリスクを最小限に抑える方法がある。
定期的な運動習慣を身につけ、十分な睡眠をとり、ストレスを減らすことに加え、抗酸化物質を多く含む食材を食べることは、空腹と食欲を抑え、心身の健康を改善するのに役立つのだ。では、具体的にどんな食材を食べるべきなのか。40歳以上の女性を対象に21日間の減量プランを綴った『Fill Your Plate, Lose The Weight』の著者で、栄養士のサラ・マーキン氏に、栄養満点のおすすめ食材を紹介してもらった。ダークチョコレートからサーモン、色鮮やかなベリーまで、味わい豊かでアンチエイジング効果のある栄養たっぷりの食材をリストアップ!
Photo: Getty Images Translation: Masayo Fukaya From Prevention
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべて2020年6月29日付オリジナル記事によるものです。
アマニ(亜麻仁)
オメガ3脂肪酸を豊富に含むアマニは、心を研ぎ澄まし、心臓を健康に保つために不可欠な脂肪で、胃腸にもよいと言われている。「年をとるにつれて、腸の健康を維持するために適切な食材を食べることがより重要になります」「アマニには長期的に胃腸の健康を保つ食物繊維が豊富に含まれています」とマーキン氏は言う。
アマニはそのまま食べるよりも挽いた方が栄養を消化吸収しやすいため、挽いてあるものを使うか、自分で挽いてから食べるようにしよう。
天然サーモン
サーモンのように脂の多い魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含み、高タンパク・低脂質の食材である。脂肪はタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあるが、その分食欲を抑えることができる。「サーモンは満足感があっておいしいだけでなく、お肌を輝かせ、病気のリスクを減らし、空腹感を抑えてくれます」とマーキン氏は説明する。
アボカド
良質な脂肪が豊富に含まれるアボカドには、カリウムも適度に含まれているため、お肌をふっくらと保ち、髪に栄養を与え、血圧を下げるのに役立つ。「アボカドは脂肪分が非常に多いのですが、満足感があるので減量につながります」とマーキン氏。
ナッツ
ナッツは食物繊維と良質な脂肪、タンパク質が豊富なため、減量を促進し、食べ応えのあるおやつになる。さらに、ナッツに含まれる栄養素は糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを減らすのに役立つとマーキン氏は言う。
クレソン
サラダに混ぜて食べるとおいしい少し辛みのきいた葉物野菜クレソンは、肌に輝きを与えてくれる。「クレソンには水分、ビタミンC、ビタミンA、そしてフリーラジカルを消滅させる抗酸化物質がたっぷり含まれています」と肌の老化について研究するマーキン氏は説明する。
ザワークラウト
キャベツを発酵させて作った酸味のあるザワークラウトには、消化を促進するプロバイオティクス(善玉菌)が含まれているため、40歳以上の女性には欠かせない栄養食品。研究によると、善玉菌は免疫機能や気分、消化器官、さらには皮膚までも改善する可能性があるそう!
ダークチョコレート
チョコレートは40歳以上の女性の栄養食材として真っ先に思いつくものではないかもしれないが、食後の贅沢として楽しめると同時に、驚くほど健康によい効果をもたらす。「ダークチョコレートには、心臓を保護し、糖尿病のリスクを減らし、血圧を下げるフラボノールが豊富に含まれています」とマーキン氏は言う。ココアの含有量が70%以上で、砂糖が6グラム以下のチョコレートバーは、特に栄養価が高い。
青菜類
マーキン氏によると、ほうれん草、ケール、からし菜などの青菜類には、ビタミンK、ルテイン、葉酸、カルシウム、ベータカロチンが豊富に含まれており、記憶機能を維持することができるという。
ベリー類
ベリー類は料理に自然な彩りを与え、空腹を抑制する食物繊維によって甘いものへの欲求を満たしてくれる。宝石のような色合いは栄養素の濃度を示す重要な指標となる。「濃い色素と豊かな色合いは、病気と闘う抗酸化物質や植物性化学物質が豊富な証拠です」とマーキン氏。
にんにく
にんにくは、特に40歳以上の女性に健康をもたらしてくれる食材。「研究によると、にんにくはエストロゲンの分泌を増加させてくれるため、骨粗しょうを最小限に抑えることができます。また、ローカロリーで栄養価が高く、食品に風味を加えるため、少ない量で満足感を得られます」とマーキン氏。
枝豆
枝豆には、たった1/2カップ(100キロカロリー以下)で、筋肉を作る植物性たんぱく質が9グラム含まれる。そのほかにも葉酸(ビタミンB9)、鉄、ビタミンC、ビタミンA、カリウムが豊富に含まれている。
ギリシャヨーグルト
コクのあるクリーミーなギリシャヨーグルトを毎日食べると、骨を強くすることができる。「カルシウムの優れた供給源で、ナトリウムはほとんど含まれていません」とマーキン氏。ギリシャヨーグルトは他のヨーグルトよりもたんぱく質が多く、粘度が高いので、間食で満足感を得てエネルギーを維持するのに最適。さらに、腸の健康をサポートする生きた乳酸菌が含まれている。
エキストラバージンオリーブオイル
温かいバケットにEXバージンオリーブオイルをかけて食べると最高においしいのは周知の事実。地中海料理に欠かせないオリーブオイルには不飽和脂肪が豊富に含まれており、アンチエイジング作用や抗炎症作用があるため、長寿と心臓の健康を支えてくれる。
卵
卵はスクランブルエッグにしても、栄養満点の食材。卵には骨を健康にするビタミンD、脳機能を高めるコリン、筋肉を維持するためのたんぱく質が含まれている。ダイエット効果と満腹感が得られる朝食には、卵1個に3個分の卵白を混ぜてスクランブルエッグにするのがおすすめ。「卵には脂肪とたんぱく質の含有量が多く、炭水化物や糖質がほとんど含まれていないため、40歳以上の女性にはうってつけです」とマーキン氏は説明する。
チアシード
チアシードは小さな粒だが、その中に食物繊維やオメガ3脂肪酸、骨の健康を保つマグネシウム、植物性たんぱく質を豊富に含んでいる。水分をよく吸収するため、水で戻して食べると満腹感が得られる。
玉ねぎ
半透明の色合いにもかかわらず、玉ねぎには重要な栄養素が凝縮されている。マーキン氏は「玉ねぎには、抗酸化作用のあるビタミンC、健康的な代謝を促すビタミンB、そして血圧を安定させるカリウムが豊富に含まれています」と説明。
にんじん
にんじんにはベータカロチン(鮮やかな色合いを出すための色素)が含まれており、摂取するとビタミンAに変換される。ビタミンAは、免疫を強化し、目の健康を促進する優れた栄養素として知られる。「40代になると、白内障の予防にもなるビタミンAを多く含む食材を食べることが、これまで以上に重要になってきます」とマーキン氏。さらに、にんじんには血圧を安定させるカリウム、消化を助ける食物繊維、骨を健康にするビタミンKも豊富に含まれている。
ブロッコリー
ブロッコリーには抗酸化物質、植物性栄養素、ビタミンC、 B6、Aが豊富に含まれている。これらはすべて、がん、糖尿病、心臓病、アルツハイマー病など、加齢に伴う慢性疾患の予防に役立つとマーキン氏は言う。加えて、消化を助ける良質な食物繊維を大量に摂取できる。
鶏肉
鶏肉がダイエットに欠かせない食材となった理由は、わずか4オンス(手のひらぐらいの大きさ)に約25グラムのたんぱく質が含まれているから。また、カロリーが極めて低く、脂質が少ないため、ほとんどの赤身肉よりもダイエットに適した食材となっている。
パプリカ
意外にも、パプリカはオレンジよりもビタミンCを多く含んでいる。ビタミンCは免疫力を高め、コラーゲンの生成を促すことで知られる抗酸化物質。パプリカは何色でも栄養が豊富だが、苦味が苦手な人には甘みのある赤がおすすめ。