食べるのをガマンするダイエットはリバウンドのもと。食べないダイエットで一時的にやせても、すぐに戻ってしまうばかりか、ダイエット前より筋肉が落ちて脂肪が増えることでやせにくい体になってしまうことも。そこで、たっぷり食べながらダイエットできる「理想のランチ」の作り方を紹介。簡単にバランスのいい献立を作る方法を解説。
- 出来上がり量:
- 1 人分
- 合計時間:
- 30 分
材料
【主菜】スパイス鶏むね肉のグリル
・鶏むね肉……1枚
[A]・ガーリックパウダー……小さじ1
[A]・クミンパウダー……小さじ1
[A]・パプリカパウダー……小さじ1/2
[A]・コリアンダー……小さじ1/2
[A]・塩、こしょう……各少々
【副菜】カラフルサラダ
・レタス、ベビーリーフ……たっぷり2つかみ
・ブロッコリー…… 1/8個
・アボカド……1/4個
・ミニトマト……3～5個
・パプリカ……1/8個
・オリーブオイル……適量
・塩、こしょう……適量
【汁物】わかめスープ（作りやすい分量／3～4人分）
・乾燥わかめ……20g
・牛肉……100g
・にんにく……1片
・ごま油……大さじ1/2
・しょうゆ……大さじ1
・水……5～6カップ
・塩……少々
作り方
- Step 1鶏むね肉のグリルの下ごしらえをする。[A]をボウルに入れ、混ぜておく。
- Step 2皮を剥いだ鶏むね肉に1をまんべんなく振りかけ、手ですり込む。
- Step 3わかめスープを作る。乾燥わかめを水で戻し、細かく切る。牛肉は包丁で細かくなるようにたたいておく。
- Step 4中鍋にごま油を入れ、3の牛肉を入れ、色が変わるまで炒める。みじんぎりにしたにんにく、わかめ、しょうゆを加えてさっと炒め、水を追加し20～30分ほどしっかりと煮込むと味が出ておいしくなる。最後に塩で味をととのえる。
- Step 5カラフルサラダを作る。ブロッコリーは茹でておく。アボカドは種を取ってさいの目に切り、ミニトマトは半分、パプリカはざく切りにしておく。
- Step 6鶏むね肉のグリルを焼く。フライパンにオリーブオイルを入れ、2を入れ、片面がしっかりと焼けたら返し、ふたをして中まで火が通るように中火でじっくり焼く。
- Step 7皿に5を盛り、6を豪快にのせる。わかめスープを温めて器に盛る。サラダにオリーブオイルと塩こしょうをかけていたえだく。
スパイスを上手に取り入れてみて
クミンパウダー、パプリカパウダーなど、スパイスを日常のレシピで使ってみて。香りづけすることで、塩分や糖分だけに頼らなくてもおいしく味付けができ、ヘルシーなメニューに。
ヘルシーランチの鉄則は「定食スタイル」
タンパク質がしっかりとれる主菜+野菜たっぷりの副菜+軽めの炭水化物+汁物で献立を考えると栄養バランスがとりやすい。
タンパク質と野菜をたっぷり食べて
鶏むね肉を1枚食べるランチはボリューム満点。食べ応えのある彩り豊かなサラダを添えれば、ご飯が軽めでも、ひもじさとは皆無！ こんなふうに、我慢せずにダイエットができるランチを食べよう。
雑穀米がおすすめ
「糖質はダイエットの敵」と抜いている人もいるのでは？ ランチでは軽く食べるほうがむしろやせやすい体に。白米よりも、ミネラル豊富な雑穀米がおすすめ。
これはpollの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
Photo: Kota Yamashita
NYの栄養学校にてホリスティックヘルスコーチの資格を取得、栄養指導者として女性たちの人生向上をサポート。世界100種類以上の食事理論、ライフスタイル、文化に精通する経験から、個人カウンセリング、企業プログラム、商品企画、など多方面で活躍中。プログラム後は「人生が変わった」「食の悩みがなくなった」「パートナーや周囲との関係が良くなった」との声も。センスあふれるSNSにファンも多い。■スクール「MISS FITホリスティックスクール」■Instagram @ayumi_missfit
