仕事もプライベートもうまくいかない原因は「思考のクセ」かも？ 思考のクセ10個とその対処法

人は誰でも物事の捉え方や考え方にクセを持っており、そのクセによって気分や行動が影響を受けると言われています。

例えば、『仕事でミスをしてしまった』という出来事を目の前にした時に、すぐに切り替えられる人もいれば、『こんな失敗をして、自分はもう終わりだ……』と落ち込む人もいますよね。後者のように、気持ちの落ち込み具合が長引いたり、行動にネガティブな影響を及ぼすような思考のクセを、心理学の世界では【認知の歪み】と呼びます。

認知の歪みは、完璧主義やネガティブな感情を引き起こしやすく、人間関係がスムーズにいかない、仕事の生産性が低下する、何事にも意欲が湧かないといった日常生活に支障をきたすことも。また、そういったストレスが長引くと、うつ病などの精神疾患を招く可能性もあるため、放置せずに早めに対処することをオススメします。

思考のクセへの対処をしていく中で、まず最初に取り組みたいのが『自分の中にある思考のクセの存在に気づくこと』です。思考のクセは一つだけでなく、複数の種類があると言われます。そこで、完璧主義やネガティブな感情を引き起こしやすいと言われる思考のクセ10個をご紹介。あなたの中にどの思考のクセが隠れているか、チェックしてみてくださいね。

（１）0か100か思考・白黒思考
□物事を良い悪いなどの二極化にして考えることが多い。
□『1回でも負けたら全ておしまい』『失敗したら何もかも意味がない』という二者択一の思考がパターン化している。
□ミスを犯すことが許せなかったり、小さな失敗で大きな挫折を感じてしまう。
□自分だけでなく他者にも同様に厳しい対応を取りがちである。

（２）過度の一般化
□一度自分に起こったことが、この先もずっと続くと思い込む傾向にある。
□一つ良くないことが起きただけで、『何をやってもうまくいった試しがない。だから自分はダメな人間なんだ』というような感覚を持ちやすい。
□一度イヤだと思った相手の全部が嫌いになりやすい。

（３）心のフィルター
□ネガティブな色眼鏡をかけて世界の全てを見る傾向にある。
□ポジティブな側面を捉えることが難しい。

（４）マイナス化思考
□悪いことには『やっぱりダメだ』と思い、いいことには『まぐれだ』と思う。
□自分の実力を正しく評価することができず、幸せな選択や人生を遠ざけてしまいがちである。

（５）結論の飛躍
①心の読みすぎ
□確認せずに、相手の心を深読みしがちである。
□相手の心を悪い方に読みすぎてしまい、その相手から逃げ出したり、気まずい反応を取りがちである。

②先読みの誤り
□まだ起こっていないことも『きっと～だろう』と決めつけてしまう。
□もしかしたら改善の余地がある状態でも、良くなるための選択を自分から否定して避けようとする。

（６）拡大解釈・過小評価
□欠点、失敗を過剰に大きく捉える傾向にある。
□長所や成功は過小評価しがちである。
□褒められても『わたしなんて……』と素直に受け取ることができない。

（７）感情的決めつけ
□自分の感情を優先させて、物事から目を逸らしたり、先延ばしにする傾向にある。
□「〇〇をする気力が湧かない。きっと私は一生〇〇ができないんだ」などと考えて、苦手なことから目を逸らしたり逃げたりする『決断の先延ばし』をしがちである。

（８）すべき思考
□自分や相手の行動に対して『～すべき』と考える傾向がある。
□『～すべき』と思って、自分を必要以上に追い詰めてしまう。
□自分の価値基準を他人にも押し付けてしまい関係を悪化させがちである。

（９）レッテル貼り
□人の価値を、その人の特定の性質や行為で決めつける傾向にある。
□失敗した時に『失敗してしまった』という事実を受け取らず、失敗が自分の価値であるかのような思考になりやすい。

（10）個人化
□悪い出来事が起きた時、理由もなく自分のせいにしがちである。
□相手が不機嫌な言動や行動を向けてきた時に、『私が何かしてしまったのかな？』と思い、悩んでしまいがちである。
□自分のことと相手の問題の境界を引くのが難しい。

・感情や考えを書き出す
出来事・感情・考えをノートなどの紙に、あるいはスマホのメモ機能などに書き出してみましょう。これは心理療法のツールで【コラム法】と呼ばれます。目に見える形にすることで自分の思考のクセに気付き、物事を柔軟に捉えられたり、行動を変化させるのに役立ちます。

・呼吸法をする
ネガティブな気持ちが強くなってきたり、衝動的に行動したくなる時は、思考のクセが悪い動きをしている可能性があります。そんな時こそ、呼吸を深く行うことを意識してみてください。呼吸をすることで、感情や思考によって影響を受けている身体反応（息が上がる、心臓がドキドキする、肩や首が緊張する）などを緩めることができますし、呼吸をするというプロセスによって一息つくことができると、衝動的な行動を取らずに済むこともあります。

・カウンセリングを受けてみる
思考のクセに一人で対処しようと思っていてもうまくいかないこともあるかと思います。そこでオススメなのが、公認心理士や臨床心理士などの心の専門家とともに、思考のクセについて考えてみることです。カウンセラーを挟んで考えることによって、これまで気づいていなかった考えのクセに気付いたり、どう対処していくと良いのかを一緒に考え、伴走してくれます。

完璧主義やネガティブな感情を引き起こしやすい10種類の思考のクセをご紹介しました。1つだけ当てはまる、という人もいれば、複数当てはまるという人もいると思います。

こうした思考のクセと向き合う上で大切なのは、『こんなふうに思わないようにしよう』と否定したり、無理やりなくそうとしないこと。こういった思考のクセは誰の中にもあるものですし、それ自体が悪いものではありません。思考のクセの存在があることで、自身を成長させてくれるものになることもあります。

自分の中に起きやすそうな思考の存在にまずは気づき、そして、このもともと持っている思考にプラスして、他の様々な考え方を取り入れて、自分の引き出しを増やしてみてください。すると、これまでには見えてこなかった気づきが得られたり、あるいは公私ともに自分らしく振る舞うことが少しずつできるようになるかもしれませんよ。

【関連記事】

「眠れない時」どうするのが正解？　臨床心理士が教えるNG行動と快眠への対処法

こじれるパートナーとの関係......仲良くするための対処法とは？【臨床心理士が解説】

結婚前にしておきたい「自分の課題との向き合い方」心の専門家が解説