【動画あり】キュッと引き締まった「ふくらはぎ」を手に入れる！　15のエクササイズ

両足を肩幅に開いて立つ。
腹筋に力を入れて安定させ、足の裏を床に押しつけるようにしてかかとを高く上げる。
ヒザには力を入れずにはまっすぐ保つ。
かかとを上げきったところで一時停止し、ふくらはぎの筋肉に力を入れてからかかとを下げる。

両脚を肩幅に開き、ダンベルを手に持って立つ。
腹筋に力を入れて体を安定させ、足の裏で床を押して、かかとを床から高く上げる。
ヒザは固定せずにまっすぐ保つ。
最後にふくらはぎの筋肉に力を入れて、5秒間キープする。

脚を肩幅に開き、つま先を内側に向け、かかとを少し外側に出して立つ。
腹筋に力を入れて安定させ、足の裏で床を押して、かかとを床から高く上げる。
ヒザは固定せずにまっすぐ保つ。
一番上まで上げたら一度止まり、ふくらはぎの筋肉に力を入れてからかかとを下ろす。

脚を肩幅に開き、つま先を外側に向け、かかとを内側にして立つ。
腹筋に力を入れて安定させ、足裏で床を押して、かかとを床から高く上げる。
ヒザは固定せずにまっすぐに保つ。
一番上まで上げたら一度止まり、ふくらはぎの筋肉に力を入れてからかかとを下ろす。

両脚を広げ、つま先を少し外側に向けて立つ。
体幹に力を入れてヒザを曲げ、スクワットの姿勢まで腰を下ろすと同時に両腕を両脚の間に下ろす。
かかとに力を入れながら立ち上がりながら、腕を横に回して頭の上に上げる。
完全に体を伸ばしたらつま先で床を押し上げ、かかとを高く上げる。

脚を肩幅に開いて立つ。
左脚を上げてヒザを90度の角度になるように曲げる。
脚を上げたまま、体幹を使って右足の母指球（親指の付け根の盛り上がっている部分）を押し、かかとを高く上げる。
上げきったところでポーズをとり、ふくらはぎの筋肉に力を入れ、床に下ろす。

両脚をそろえて立ち、腕を身体の横に下ろす。
両腕を頭上に上げ、同時に脚を肩幅以上にジャンプしながら広げる。
休まずにジャンプしながら脚と腕を閉じる。

ボックスや椅子の端に座り、足裏にヨガブロック（または本などかわりになるもの）を置き、かかとを床に着くように下ろす。
両手でダンベルを持ち、ダンベルの両端を太ももの上に置く。
体幹に力を入れながら足裏で押しながらかかとを高く上げる。
一番上でいったん止まり、ふくらはぎの筋肉に力を入れて、元の位置に戻す。

両脚を腰幅に開き、両手を横に下ろして立つ。
左脚を曲げて、かかとを臀部（でんぶ）まで蹴り上げ、すぐに元に戻して、右側も同様に行う。

両脚を肩幅に開き、両手にダンベルなどのウェイトを持って立つ。
腹筋に力を入れて安定させ、体を後ろに倒して体重をかかとに移動させ、つま先を床から浮かせる。
その後、すぐに前に倒してつま先を立てる。
ふくらはぎの筋肉に力を入れ、スタート地点に戻る。

両腕を90度に曲げ、ヒジを脇に寄せながら手を腰の高さで体の前に置く。
この状態でマットの上に立ち、右ヒザを腰の高さまでキックして手のひらをたたく。
右ヒザを床に戻し、すぐに左側も繰り返す。
動作中は足裏に力を入れる。

プランクの姿勢からつま先を立てて腰を持ち上げ、かかとを床につける。
肩甲骨を開いて、首の力を抜いて、両手を広げて手のひらを床につける。
この状態から右ヒザを曲げ、反対の左脚をまっすぐに伸ばしてかかとを床につけるようにする。
これを交互に両脚で繰り返す。

この動きは、実際の縄跳びを使っても使わなくても行うことができるが、フォームはどちらでも同じ。
両脚をそろえ、両腕を横に下ろしてスタート。
ヒジを曲げて前腕を腰の高さまで上げてぐるぐる腕を回す。
縄を実際に使う場合は、かかとの後ろで縄を床に置いたところからはじめ、腕を回すタイミングに合わせてジャンプする。

ベンチやステップの前に立つ。
左脚をベンチの上に置き、左足のかかとを押して体をベンチの上に押し上げ、まっすぐに弾みをつけながら右ヒザを腰に向かって上げる。
慎重にベンチから降りる。

脚を肩幅に開き、つま先を前に出し、腕を横に下ろす。
ヒザを曲げてお尻を後ろに突き出し、両手を胸の前で合わせてスクワットをする。
両腕を体の後ろにまっすぐに振って勢いをつけ、床からできるだけ高くジャンプする。
軽く着地し、すぐに次のスクワットに移る。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスより翻訳されました。

Text: Angela Gargano / Translation: Noriko Yanagisawa