自宅でできる! 30分間の全身HIITワークアウト
器具は必要なし!
ワークアウトにはジムの会員証も、高価な器具も、広いスペースも必要ない。アメリカ版ウィメンズヘルスから器具を一切使わない30分間HIITワークアウトをご紹介!
高強度インターバルトレーニング(HIIT)なら、筋力と有酸素能力が同時に養える。その効果と効率を最大化するために必要なのは、ヨガマット程度のスペースだけ。
短時間で大きな成果が出せるのもHIITの魅力。『The Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された論文によると、HIITではレジスタンストレーニング、サイクリング、ランニングよりもカロリーが20~30%多く燃える。
また、HIITには心臓を強くして血圧を下げ、代謝をよくして運動後のカロリー消費量を増やす働きもある。
リビングから一歩も出ずにこの全てが得られるなんて、いま現在、在宅ワークをしている人には特にありがたい話。理想の頻度は週に2~3回。週に2日は必ず体を休ませて。
あなたも今日から30分のHIITワークアウトで全身を鍛えれば、パワフルでハッピーな自分にまっしぐら。
所要時間:30分
必要な器具:なし
ターゲット:全身
インストラクション:各エクササイズを2周、以下の順番で行う(同じエクササイズが何度か繰り返されることもある)。所定の回数をこなしたら、所定の休憩時間を挟んで次のエクササイズへ。29のエクササイズを全て終えたら1分休んで、もう一度頭から。
1.インチワーム
マットの末端に立って足を股関節の下に置き、腕を体の横に下ろす。腰をかがめて床に手をつく。手を前に歩かせてハイプランクのポジションをとり、手首を肩の真下に置く。ホールドしてから動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。10回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
2.バットキック
足を股関節の下に置いて立ち、腕を体の横に下ろす。左足のかかとでお尻を蹴り、左足を素早く下ろして、右足のかかとでお尻を蹴る。これで1回。10回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
3.ニーハグ
足を腰幅に開いて立ち、腕を体の横に下ろす。両腕を左右に開き、左ヒザを胸に近づけ、両手でスネを抱え込む。左足を下ろし、もう一度両腕を左右に開いたら、今度は右ヒザを持ち上げる。これで1回。10回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
4.オルタネイト・ローランジ+ローテーション
ハイプランクのポジションから左ヒザを曲げ、左足を左手の外に持ってくる。左腕を天井に向かって伸ばし、上半身を左にツイスト。右手を床につき、左足を下げてハイプランクのポジションに戻ったら、左右を入れ替えてリピート。これで1回。10回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
5.マウンテンクライマー
ハイプランクのポジションをとる。左右の腰を平行に保ちながら、右ヒザを勢いよく胸の方へ持ってくる。右脚を伸ばすと同時に左ヒザを胸の方へ持ってくる。これで1回。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
6.ジャンピングジャック
マットの中心に立って両足をそろえ、腕を体の横に下ろす。ジャンプして左右の足を肩幅より広く開くと同時に、両腕を開いて振り上げる。ホールドせずに素早く動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
7.プランクジャック
前腕プランクのポジションをとる。ジャンプして足を肩幅より広く開き、両脚でVの字をつくる。もう一度ジャンプしてスタートポジションに戻る。これで1回。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
8.前腕サイドプランクからの前腕プランク
前腕サイドプランクのポジションをとる。右の前腕をマットの先端と平行にして、ヒジを肩の真下に置く。足をずらしながら、左腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす(右前腕のサイドプランク)。体を反転させてマットに向けたら、左の前腕を右の前腕の下で平行に置き、前腕プランク。左右のかかとを左に倒し、体を右に反転させて、左前腕のサイドプランク。これで1回。5回繰り返したら1分休み、次のエクササイズへ。
9.ジャンプスクワット
足を肩幅に開いて立ち、つま先を正面に向け、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げ、お尻を後ろに突き出してスクワットしながら、両手を胸の前で合わせる。両腕を後ろに振って勢いをつけ、できるだけ高くジャンプ。母指球でやさしく着地すると同時にスクワットのポジションに戻る。これで1回。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
10.スタージャンプ
両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げて腰をかがめ、指先をつま先の真上に持ってくる。ジャンプして両脚を肩幅より広く開きながら両腕を振り上げ、体でXの字をつくる。やさしく着地して前かがみの姿勢に戻る。これで1回。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
11.ステップタッチ
マットの末端に横向きで立ち、両足をそろえる。右足のかかとを上げてヒザを曲げ、やや前かがみになりながら、右腕を後ろで伸ばし、左ヒジを胸の前で曲げる。右足を大きく一歩右に出し、腕の位置を入れ替えながら、左足を右足の横に持ってくる。母指球でバランスをとりながら、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。10回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
12.スプリットジャンプ
右足を前に出し、左右のヒザを90度に曲げたランジのポジションをとる。右腕は体の横。左ヒジを曲げ、左手をアゴの下に持ってくる。軽いジャンプで左右の足を入れ替えて、左足が前のランジで着地する。これで1回。10回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
13.スタージャンプ
両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げて腰をかがめ、指先をつま先の真上に持ってくる。ジャンプして両脚を肩幅より広く開きながら両腕を振り上げ、体でXの字をつくる。やさしく着地して前かがみの姿勢に戻る。これで1回。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
14.ステップタッチ
マットの末端に横向きで立ち、両足をそろえる。右足のかかとを上げてヒザを曲げ、やや前かがみになりながら、右腕を後ろで伸ばし、左ヒジを胸の前で曲げる。右足を大きく一歩右に出し、腕の位置を入れ替えながら、左足を右足の横に持ってくる。母指球でバランスをとりながら、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。10回繰り返したら1分休み、次のエクササイズへ。
15.ジャンプスクワット
足を肩幅に開いて立ち、つま先を正面に向け、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げ、お尻を後ろに突き出してスクワットしながら、両手を胸の前で合わせる。両腕を後ろに振って勢いをつけ、できるだけ高くジャンプ。母指球でやさしく着地すると同時にスクワットのポジションに戻る。これで1回。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
16.スタージャンプ
両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げて腰をかがめ、指先をつま先の真上に持ってくる。ジャンプして両脚を肩幅より広く開きながら両腕を振り上げ、体でXの字をつくる。やさしく着地して前かがみの姿勢に戻る。これで1回。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
17.スプリットジャンプ
右足を前に出し、左右のヒザを90度に曲げたランジのポジションをとる。右腕は体の横。左ヒジを曲げ、左手をアゴの下に持ってくる。軽いジャンプで左右の足を入れ替えて、左足が前のランジで着地する。これで1回。10回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
18.スタージャンプ
両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げて腰をかがめ、指先をつま先の真上に持ってくる。ジャンプして両脚を肩幅より広く開きながら両腕を振り上げ、体でXの字をつくる。やさしく着地して前かがみの姿勢に戻る。これで1回。20回繰り返したら1分休み、次のエクササイズへ。
19.ハイニー
足を股関節の下に置いて立ち、腕を体の横に下ろす。左ヒザを勢いよく胸に近づけ、左足を下ろすと同時に右ヒザを胸に近づける。右足を下ろして1回。走るときと同じように腕を振りながら、左右の足をできるだけ早く入れ替える。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。
20.ポップスクワット
足を肩幅に開いたスクワットのポジションをとり、ヒジを曲げ、手を胸の前で立てる。両手をつま先の前につき、両足をピョンと後ろに引いてハイプランクのポジションへ。このとき、手首が肩の真下にくるように。動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。20回繰り返したら、すぐに次のエクササイズへ。