ケガの防止と効率的な走りを支える!
座り仕事が多くなると、気になるのが無意識の癖による体の歪み。「自分の体の状態を認識し、バランスを整えるのはヨガの目的のひとつです」と話すのは、ナイキ認定ヨガインストラクターでオンラインヨガスクール『Sky Ting Yoga』設立者のクリッシー・ジョーンズ。「ヨガをすると体のひずみや偏り、バランスの崩れが見えてきて、体の均整や調和が取りやすくなります」
左右非対称になった体のバランスを整えるのは、すべての人にとって重要なこと。アラインメントがほんの少し崩れるだけで体の片側に負担がかかり、筋肉のアンバランスや不快感、痛みが生じてしまう。ジョーンズいわくヨガは医術なので、毎日やっても問題ないのはいいけれど、ランジや鳩のポーズばかりではいい加減飽きてしまう。「ポーズに変化を持たせることが大切です。同じ部位だけでなく全身をケアしましょう」このリストの使い方:ジョーンズ自身のデモを見て、正しいフォームを身に付けよう。ワークアウトの前後もしくは毎日の習慣にすれば、あっという間に体がほぐれる。
左右の足を広く開き、つま先をやや外に向ける。ヒザを曲げてスクワット。このときヒザがつま先と一列になり、足首の真上にあることを確かめて。胸の前で両手を合わせる。左右のかかとをゆっくり交互に浮かせたら、今度は両足のかかとを一緒に浮かせる。足の真ん中を丸めることで、回内や回外(足が内側や外側に倒れるのを)を防ぎながら8回リピート。
効くポイント:
ジョーンズによると、このポーズは足首の関節を強く滑らかにしてくれる。「臀筋とハムストリングスのアクティベーションにもなるので、走る前にもおすすめです」
マットの上に立ち、右足の母指球を45度に傾けたブロックに乗せ、かかとを床につける。左足を1mほど後ろに引き、体を前に(右脚にかぶせる感じで)倒す。この姿勢を60秒キープしたら、今度は左足を前にしてリピート。
「このポーズは、ふくらはぎ、アキレス腱、ハムストリングスを同時にほぐしてくれるので、可動域が広がります」
よつんばいになり、肩を手首の真上、股関節をヒザの真上に置く。右ヒザを左ヒザの上でクロスさせ、両ヒザをくっつける。左右の足は腰の幅くらいに離す。息を吸いながら背中を反らせ、天井を見上げて牛のポーズ。息を吐きながら背中を丸め、おへそを背骨の方へ引き込み、頭を下げて(目線はおへそ)猫のポーズ。呼吸に合わせて20~30回繰り返したら、脚を組み替えてリピート。
ジョーンズによると、このポーズは動きながらのヒップオープナー。「股関節と腰の凝りをほぐし、背骨の動きをスムーズにしてくれます。関節が潤い柔らかくなるので、可動域が広がりますよ」
正座をして背骨を伸ばし、手を太ももに置く。つま先を立てて両手を前に伸ばし、おでこと胸を床に近づけ、お腹をヒザの間に落とす。腕をできるだけ前に伸ばしながら、腰をできるだけ後ろに引く。この姿勢で数回呼吸を。
「つま先を立てると、足の指の関節とアーチの筋膜がほぐれます」
壁を背にして右ヒザを立て、左ヒザを床につき、スネと足の甲を壁にピッタリつける(ヒザが痛い場合は、丸めたタオルの上にヒザをついて)。右ヒザの上に両手を置き、腰をグッと前に出して壁から離したら、今度は腰を引いて壁に近づける。これを4~5回ゆっくりと繰り返し、左右の脚を入れ替える。
ジョーンズいわく腰筋と大腿四頭筋は、体の中で最も硬い筋肉群。「腰筋はヒザを持ち上げる筋肉でもあるので、走ると特に凝りやすいですね。しっかりほぐして回復させてあげましょう」
うつ伏せになって両脚を揃えたら、右腕を横に出してヒジを90度に曲げる。頭を左に向けながら体の右側を下にして、左足を右腰の外に持ってくる。右の胸筋(鎖骨と肺のそばにある)に息を吸い込む。5~6回呼吸をしたら、今度は体の左側を下にしてリピート。
「肺周辺の筋肉をほぐしてあげれば、息が大きく吸えるようになりますよ」とジョーンズ。「胸と胸筋を開かせるのにも効果的なポーズですね」
よつんばいになり、肩を手首の真上、股関節をヒザの真上に置く。右のスネを左のふくらはぎにかぶせる。右のスネをヒザの裏からアキレス腱に向かって前後にジグザグ動かし、左のふくらはぎをマッサージ。3~5回繰り返したら、脚を組み替えてリピート。
このポーズもふくらはぎの凝りをほぐしてくれる。フォームローラーがないときは特に有効。
マットの上か椅子に座り、右脚の下に右腕を通す。ヒジを曲げ右脚を抱え込む。左手の指と右足の指を組み、右足首を反時計回り、時計回りに数回ずつ回す。左右を入れ替えてリピート。
「このポーズは足の指の間を伸ばし、足首の関節の動きをスムーズにしてくれます」
※この記事は、ランナーズワールドから翻訳されました。
Text: Ashley Mateo Translation: Ai Igamoto
より良い私への第一歩。アンダーアーマー“WELLNESS GLOW UP”が開催!
ヨガをすればもっと素敵な人になれる5つの理由
定期的な運動が「痛みへの耐性」を高める?新研究結果が示唆
【参加費無料】初心者でも楽しめるアンダーアーマーのフィットネスイベントが東京・原宿で開催!
最新のスマート・ウェアラブルとガジェットでヨガ体験をさらに充実させよう
向上心があったっていい、二面性ある自分が好き。SAKURAがヨガから学んだこと
裸でヨガ! ニューヨークで注目の「ネイキッド・ヨガ」の効果は?
2週間、毎日イギリス版ウィメンズヘルスのエディターがヨガをしてみた結果
吉川めいさんが考える、「後悔のない生き方」のために必要なこと
吉川ひなのが感じた、お肉をやめて変わったこと。肉食からの卒業
栗山遥に聞く! ヘルシー美人度を上げる5つのルーティン
ヨガで進化する。人気ヨガスタジオ「IGNITE YOGA」の2店舗目が下北沢にオープン!