各ポーズを30秒ずつキープして。
全身の柔軟性と可動域を高めるヨガのストレッチは、毎日行いたいところ。股関節だけでなく、ハムストリングス、ふくらはぎ、背中、肩、腕も柔らかくするのにも効果的。
自宅でゆっくりヨガをしたい人も、これからヨガを始める人も、好きなポーズをもっとよく知りたい人も、フローをスローダウンしてポーズを長くキープすれば、新しい可能性が見えてくるはず。
一般的にスタティック(静的)ストレッチの目的は、脳から筋肉への“リラックス信号”が送られるまでポジションを長くキープすることにある。これには最低でも30秒かかるので、最大限の効果を得るには、各ポーズを30秒はキープするべき。
柔軟性を高めたいなら、ここで紹介する14種類のヨガストレッチを定期的に行って。所要時間は10~20分。必要なのはマットだけ! 今回はこの内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
ターゲット:広背筋、股関節、太もも、足首
マットの上でつま先同士をくっつけて、ヒザを広く開き、お尻をかかとの上に乗せる。両手を前に歩かせて腕をまっすぐ伸ばし、前腕を床につける。上半身を下げ、おなかを太ももの上に置き、おでこを床につける。
ターゲット:肩、胸、腕、上背、首
四つんばいになり、上半身を右にひねりながら右腕を天井に向かって伸ばす。この動きを巻き戻し、上半身を左にひねりながら、胸の下の空間に右腕を通す。右腕と右肩を床につけ、腰を高く上げたまま左手を体の後ろに持ってきて、右耳をマットにつける。
ターゲット:胸、腹筋、股関節屈筋
うつぶせになって脚を後ろに伸ばし、ヒジを曲げ、肋骨の脇で手のひらを床につく。肩と頭をマットから10cmほど浮かせ、鼻の先を見て、背骨をニュートラルにする。手のひらで床を押し、上半身を持ち上げる。腰が痛いと感じたら、そこでストップ。
ターゲット:大腿四頭筋、股関節屈筋、足首、腹筋、胸
うつぶせになって脚を後ろに伸ばし、ヒジを曲げ、肋骨の脇で手のひらを床につく。肩と頭をマットから10cmほど浮かせ、鼻の先を見て、背骨をニュートラルにする。手のひらで床を押して腕を伸ばし、上半身を持ち上げて正面を見る。肩を下げて耳から離し、太ももとすねを浮かせる。
ターゲット:肩、上背、腕、腹筋
お尻をかかとに乗せ、両手を前に歩かせて四つんばいになる。上腕を床につけたら胸を下げ、おでこを床につける。腰は高く上げたまま。
ターゲット:股関節、ハムストリングス、ふくらはぎ
四つんばいになり、つま先を床について腰を浮かせる。脚を伸ばして重心を足に移し、全身で逆さまのVの字をつくる。
ターゲット:臀筋
両足をくっつけて立ち、腕を体の横に下ろす。お尻を下げて後ろに突き出し、スクワット。腕を天井に向かって伸ばし、二頭筋を耳の横に持ってくる。
ターゲット:足首、ふくらはぎ、ハムストリングス、股関節屈筋
マットの先端に立ち、足を股関節の下、腕を体の横に置く。前屈して指を床につき、左足を後ろに一歩大きく引いて、右ヒザを90度にする。上半身を持ち上げて、肩を腰の上に持ってくる。天井に向かって腕を伸ばし、二頭筋を耳の横に持ってくる。
ターゲット:腹筋
右足を前に出してヒザを90度に曲げ、かかとを左足のアーチに合わせる(戦士のポーズ2)。上半身を倒して右の太ももにかぶせ、右手の指を右足の内側で床につける。左腕を天井に向かって伸ばし、二頭筋を耳の横に持ってくる。
ターゲット:ハムストリングス(前脚)、股関節
右足を前に出し、つま先をマットの先端に向ける。左足を後ろに引いて、マットの後端と平行にする。左右の足の間隔は肩幅より広くして。上半身を前に倒し、右手を床につける。左腕を天井に向かって伸ばし、左手の先を見る。
ターゲット:内もも
両ヒザを曲げ、くっつけた状態でマットに座り、足の裏を床にピッタリつける。手でヒザを抱え込み、背骨を伸ばす。両ヒザを本のように開き、足の裏同士を合わせてつま先を持つ。意識的にヒザを床の方へ下げる。
ターゲット:股関節屈筋、大腿四頭筋
あおむけになってヒザを曲げ、腕を体の横に下ろし、足の裏を床にピッタリつける。臀筋をキュッと締め、腰を浮かせる。肩甲骨を寄せ、お尻の下で両手を組んで床に置く。
ターゲット:肩、背中、首、ハムストリングス、ふくらはぎ
あおむけになってヒザを曲げ、腕を体の横に下ろし、足の裏を床にピッタリつける。腕で床を押し、両脚を上に伸ばして、そのまま頭上に持ってくる。肩でバランスを取りながら、つま先で床をタッチ。ヒジを曲げ、両手で腰を支えれば安定感が増す。
ターゲット:肩、胸、腹筋、股関節屈筋、大腿四頭筋
あおむけになってヒザを曲げ、足の裏を床にピッタリつける。手を耳の横につき、ヒジを曲げて手のひらを床につく(指先が肩の方を向くように)。臀筋をキュッと締め、手のひらとかかとで床を押して体を浮かせ、腕と脚をまっすぐにする。
モディフィケーション:脚を完全に伸ばすと腰が痛む場合には、足首の上でヒザを曲げたままにして。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Eve Lynn Chrust, CPT Translation: Ai Igamoto
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