今夜のジムでやってみたいクロスフィットの3つの動き
ケトルベルで色んな動きを取り入れたいなら、チャンピオンの真似をしよう。
素早くシンプルで簡単なクロスフィットワークアウトが欲しい。でも、どこから手を付ければいいんだろう……。
そんなときは、ひとまずチャンピオンのやり方を真似てみること。タラ・クレア＝トゥーミーやサラ・シグムンズドッターといった、クロスフィット業界で最もフィットな女性たちの食卓をフィーチャーしてきたイギリス版ウィメンズヘルスが今回お届けするのは、彼女たちのトレーニング方法。
協力してくれたのは、クロスフィット・ウエイトリフティング用シューズであるナイキ・メトコン4のアンバサダーを務め、世界一フィットな女性の一人として知られるカーラ・ウェッブ。
まずは、あっという間に体が強くなるお手軽クロスフィットの動きで丈夫な基盤を作っていこう。
その過程で大切なのは、のっけから途方に暮れないこと。動きは初級者、中級者、上級者用にまとめてある。これでピストルスクワットに苦戦しているのが自分だけじゃないことも分かるはず。
自分を追い込む覚悟を決めてケトルベルをつかんだなら、クロスフィットからヒントを得たエクササイズに挑戦。10レップ5セットで汗を流そう。
クロスフィット系ケトルベルエクササイズ: 速攻で汗が流せる3つの動き
初心者向け:
1．シングルレッグ・ケトルベルデッドリフト
a．体を前に傾け、両手でケトルベルをつかむ。お尻と体幹の筋肉を使って片足を後ろで上げる。
b．ケトルベルを腰の高さまで持ち上げながら足を床に下ろす。お尻を引っ込め、体幹から力を抜かずに3秒キープ。ケトルベルを床に下ろしながら片足を後方に上げる。
中級者向け:
2．ターキッシュ (トルコ式) ゲットアップ
a．床に仰向けになり、右腕と右脚を床にペッタリつける。左脚を曲げて足の裏を床にしっかりつける。左手でケトルベルをつかみ、肩の真上に上げる。ケトルベルの重さを手首にかけず、腕と肩で支えること。
b．体幹の筋肉、腹筋、肩を使い、上半身を床から起こして背筋を伸ばして座る。腹筋から力を抜かずに、両脚で体を押し上げ立ち上がる。このとき、ケトルベルが常に頭上にあるように。
アドバイス: バランスと焦点を維持するためにケトルベルを見続けること。
上級者向け:
3．ピストルスクワット
a．両足を床にしっかりとつけ、ケトルベルを両手でつかみ胸の前に持ってくる。ひじが横に出ないよう脇を締める。
b．左足を前方に蹴り出しながら、体を下げてスクワットの姿勢をとる。このとき、左足のつま先が常に天井を向き、肩と背筋が伸びているのを確かめて。3秒間停止し、右脚を押し上げて再び両足で立つ。これは足首の動きをよくするエクササイズ。最初のうちはグラグラしても諦めないで。脂肪はゆっくり燃えていく。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Ally Head Translation: Ai Igamoto
