ヨガとボクシングを組み合わせた5つのトレーニング方法
ヨガとボクシングを組み合わせ、ワンセッションで脂肪を燃やし、体を引き締め、心の落ち着きを取り戻そう。
プロボクサーとヨガインストラクターが融合したら何が生まれる？ それはロンドンの『YogaBox』が創出する、冷静で筋肉質で力強い格闘マシン。プロボクサーのクリス・ボウは、インドの伝統的治療法であるアーユルヴェーダのインストラクター、ウィル・ウィーラーからヨガを教わった。それをきっかけに2人は、ヨガが持つ最高の引き締め効果、ストレッチ効果、そしてメンタルヘルス効果に、負荷の高いボクシングの動きをミックス。カロリーを消費しながら、人から攻撃性を取り除く組み合わせになっている。その内容をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
はじめる前に、まずはあぐらをかいて、呼吸に集中しよう。25回、息を吸って吐き出すことで、あなたの内側に宿る戦士を呼び起こして。
ダウンドッグからハイプランク
ターゲット: 体幹、ハムストリングスのストレッチ
5回を1セット
- 両手両ひざを床につく。手首を肩の真下、ひざをお尻の真下に置いたら、床からひざを離して持ち上げる。かかとを床に押し付けながら、両脚を伸ばして骨盤を高く上げる。頭を下げて胸をひざに近づけ、ダウンドッグへ。この姿勢で3呼吸。力を抜いて楽をしないこと。
- 腰を下げてハイプランクの姿勢を取り、3呼吸する。これで1回。ダウンドッグに戻り、あと4回繰り返す。
プレスアップバーピー
ターゲット: 体幹、胸、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋
20秒を4セット
a) ハイプランクの姿勢を取る。体を一直線にしたまま、ひじを曲げて胸を下げ、プッシュアップでスタートポジションに戻る。
b) ジャンプして両脚を胸の下に抱え込み、両手を頭上に伸ばしながら空中に飛び上がる。着地と同時にひざを曲げて両手を床についたら、両足をピョンと後ろへ伸ばしてプランクの姿勢へ。20秒で、できるだけ繰り返す。これで1セット。間にレストを挟みながら、あと3セット行う。
パンチをしながらのインターバルジョギング
ターゲット: 脚、体幹、下腹部、上腕三頭筋、肩
1.を20秒と2.を10秒：2セット
- 足を肩幅に開いて立ち、両ひじを曲げ、あごの高さで拳を構える。ジョギングを開始。左足が着地すると同時に、左手で前方にパンチを繰り出す。右足が着地すると同時に、右手でパンチ。出した手は一直線にあごまで戻す。この動きを20秒間続ける。
- その場から動かずに、全力疾走を開始。短距離走者のように勢いよく腕を振り、ひざを腰の高さまで持ち上げる。10秒間続けたら1セット完了。もう1セット、より速く繰り返す。
座った状態での前屈
ターゲット: ハムストリング、背骨、腰のストレッチ
5回を1セット
- 床に座り、両脚を体の正面で伸ばす。背中を丸めずにつま先を見つめながら、ひざ、ふくらはぎ、足首と順番に掴み、できるだけ遠くへ前屈。
- 深く息を吸い、背筋をピンと張る。息を吐いて胸を太ももに近づける。これを5回繰り返す。背中を丸めないと前屈できないなら、足の裏にタオルを引っかけて捕まってみよう。
ショルダーフィニッシャー
ターゲット: 肩と上腕三頭筋
1セット
- 足を腰の幅に開いて立ち、両腕を横に伸ばす。
- 腕を時計回りに回して小さな円を描く。1円玉サイズの円からはじめ、500円玉、クリケットボール、自転車の車輪、車のタイヤサイズへと徐々に大きくしていく。トラックのタイヤサイズまで大きくなったら、今度は円を徐々に小さくして1円玉サイズに戻る。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Claire Fox Translation: Ai Igamoto
