多くの人が、ヨガを簡単なワークアウトだと思い込んでいる。ダイエットには向いていないと決めつけているのなら、驚きの事実が!
「ヨガでは、体力や柔軟性、バランス感覚、忍耐力を平等に鍛えることができる」と話すのは、『Yogalosophy for Inner Strength』の著者であり有名なヨガインストラクターのマンディー・イングバー。
ヨガのカロリー燃焼は、1時間あたり180〜600kcalであると推定。ヨガの種類やジャンルはさまざまなので、カロリー消費量の正確な数字は一概に言えないそう。
リラクゼーションを促進する「リストラティブヨガ」よりも、「ビクラムヨガ」や「パワーヨガ」の方がカロリーの燃焼は断然高い。ヨガでダイエット効果を得たいのなら、特定のヨガのポーズ(や、インストラクター)を選んで。今回はアメリカ版ウィメンズヘルスが、カロリー消費量が多い、おすすめの7つのポーズをピックアップ。
Text: Amy Schlinger Translation: Yukie Kawabata
カロリーを物凄く燃焼するというプランク。重力に抵抗するために体幹に意識を集中させ、全身の筋肉を使うからだとか。「片足上げプランクなど、いつものプランクにバリエーションを加えていくことで、カロリーはもっと燃焼できる」とイングバー。プランクの姿勢をキープする時間(だいたい30秒から5分)が長ければ長いほど、カロリーはたくさん燃焼されるそう。
このポーズは、お尻の筋肉(大臀筋)が鍛えられ、人体の中で最も大きい筋肉であるため、カロリー燃焼に非常に有効だと教えてくれたのは、ニューヨークのヨガスタジオ「Y7 studio」のインストラクターを務めるクリスティン・ルイス。「全てのヨギーにとって、チェアのポーズは安全で簡単」
チャトランガとは、基本的に、腕立て伏せをして胴体を下げたときの姿勢。このポーズを正確にマスターするには、ほとんどの主要な筋肉を引き締めなくてはならない。「体幹を引き締め、足はピンっと伸ばし、肘はちょうど90度に曲げる」とルイス。「チャトランガは難関なヨガポーズのうちの一つ。マインドフルネスに意識を向けながらチャトランガの姿勢をキープするのは、上級者でも苦戦するほど」
ウィールのポーズをするなら、まずは準備運動をしておくことが必須。フォームや体の直線に意識を向けながら、”心”(胸)を開き、身体の前面を思い切り反らしていく。「ウィールのポーズは、足、お尻、肩、腕だけでなく、心臓や肺を強くする特徴がある。ウォームアップを十分にした後、暖かい部屋でウィールに挑戦すると、心拍数が上がることがある」とイングバー。
このポーズを見かけたことがある人は多いのでは? 全身を引き締めるハイランジは、特に大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができる。「体力を養うポーズで、特に大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができる」とルイス。「後ろ足の踵(かかと)を床から浮かせるので、バランス感覚を求められる。均衡を保つために体は一層エネルギーを使い、カロリー燃焼が期待できる」
呼吸に合わせて基本の12ポーズを行うことで、腹筋、臀部、ふくらはぎ、肩、上腕二頭筋、肩、上腕三頭筋がそれぞれ引き締まり、心臓血管系が活発になるという。「動きに合わせて呼吸に集中すると、筋肉を活性させたり、ほどよく伸ばしたり、筋肉自体を強化することもできる」とイングバー。「体が拡張するポーズでは息を吸い、収縮するポーズでは息を吐くと、血液に酸素が運ばれやすくなり、肺が強くなる」
ダウンワードドッグ(下を向いた犬のポーズ)と似ているけど、ドルフィンは前腕を床につける。「このポーズは肩甲骨や胸を開くので、腕や体幹、脚が強くなり、しっかりと筋肉を伸ばすことができる」とルイス。「さらに、前腕を床につけることで、上腕三頭筋をフルに鍛えることもドルフィンならでは」
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
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