健康的に痩せられる、好きなもの食べてOK、我慢ゼロ……そんな言葉に惹かれて始めるものの、言うほど痩せないのが運動メインのダイエット。実はこれ、ダイエットの大原則からみると大間違いなんです。さらに、やめた途端に体重激増、なんてことも！ そんな悲劇にならないために、ダイエットの基本と、それでも運動は必要なワケを正しく理解しよう！
【目次】
運動では痩せられない、それってなぜ？
「運動して痩せようとする人ほど、有酸素運動に走りがちだからです。食事の量を減らしたくない気持ちは分かりますが、食事を変えずに痩せるには毎日相当な量のエネルギーを消費しなければならず、それを達成するには、効率よくエネルギー消費できる有酸素運動は欠かせないでしょう。
しかし以前もお話ししたように、人間の身体にはホメオスタシス（恒常性の維持）という機能があるため、有酸素運動を続けることでどんどん代謝の悪い身体になってしまいます。体重が落ちるのは最初だけ。すぐ頭打ちになり、ひとたび運動をやめてしまえば、食事の量は変えていないうえに代謝もガタ落ちしているので即リバウンド、という結果が待ってます。
ダイエットで結果を出すなら、食事管理と運動はどちらも必須。運動“だけ”で痩せようという考えがそもそも間違いなんです」
カロリーは制限するものではなく、コントロールするもの
「ダイエットは、ただ摂取カロリーを減らすだけにしたり、マクロ栄養素（タンパク質・糖質・脂質）の何かを極端にオフにしたりするなどでは成功しません。
もちろん、一瞬だけ体重の数値を下げるだけが目的なら構いませんが、それでは見た目は変わりませんし、何よりいずれリバウンドします。それでは、どうやってコントロールするのか？
よく聞く基礎代謝（BMI）とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のこと。その基礎代謝に、1日の活動に必要なカロリーを足したものをメンテナンスカロリー（TDEE）といいます。人は毎日このメンテナンスカロリー分だけ食事を摂っていれば、理論上、体重が変わることはありません。摂取カロリーが下回れば痩せ、上回れば太るというのが原則ですね。そしてダイエットでは、1日の摂取カロリーをメンテナンスカロリーから500kcal引いた値に設定するのが基本です。
つまり確実に痩せたいなら、自分のメンテナンスカロリーを知っておくことが必要不可欠。細かい計算は面倒かもしれませんが、検索すれば簡単に計算できるサイトがたくさん出てきます。ダイエットを始める前に必ず割り出しておきましょう」
運動は食事管理の「サポート役」であれ！
「次に大切なのがPFCバランスです。1日の摂取カロリーをタンパク質、糖質、脂質でそれぞれどれくらいずつ摂っているか、その比率を整えることですが、ダイエット時は筋肉が減るのを防ぐため、タンパク質を通常より多く摂る必要があります。例えば体重55kgで日常的にトレーニングをしている人なら、体重1kgあたり2g〜2.8g程度、1日に約110〜150gは摂ってほしいですね。
ただどんなにPFCバランスを維持してタンパク質をたくさん摂取していても、ダイエットで体がカロリー不足になれば筋肉は確実に減ります。だから筋トレ、つまり運動が必要になってくるんですね。
ダイエットでの運動は、あくまで刺激を与えることで筋肉の減る量を最小限に抑え、代謝の低下によるリバウンドを防ぐことが目的。脂肪を落とすためのカロリー消費ではないんです」
短時間の筋トレでリバウンドしない体に
「走ったり泳いだりして筋肉をつけるのはダメなの？ と思う人もいるでしょう。今までまったく運動していなかった人なら別ですが、基本的に、有酸素運動では筋肉は付きません。
筋肥大を起こさせるには、筋肉にある一定量の負荷をかける必要があります。この負荷は重量×回数×セット数で調整できるのですが、有酸素運動は強度が低いので、必要な負荷に到達しにくいんです。忙しい毎日の限られた時間の中で効率的に痩せるなら、1時間程度で完全に力を出しきれるようにきちんと負荷を計算した筋トレがベストです。私の指導しているダイエットコースでは1時間の筋トレを週2回やってもらっていますが、これでも皆さんちゃんと痩せられていますよ」
頑張っても一瞬痩せただけですぐリバウンドしてしまうのでは意味がない。つらい日々を繰り返さないためにも、ダイエットには正しい食事管理と筋トレがどちらも必須、ということを覚えておいて。
Text: Megumi Yamazaki
40歳で重度の腰痛を患い、手術を迫られたことをきっかけに体の仕組みについて勉強を始める。結果、腰痛は手術なしで見事快癒。同じ悩みを持つ人を助けたいとの思いから、バー経営と二足のわらじでフィットネストレーナーを目指す。現在YouTubeチャンネルでは「ネバトレフィットネス」を配信中。また現役フィジーク選手としても活躍、2019年度は全日本でカテゴリー7位、東日本2位。モットーは「Never too late（遅過ぎることはない）」。
